Mais benefícios dos vegetais verdes

Mês passado estive no congresso da Sociedade Americana de Nutrição (SAN). Twittei bastante sobre ele mas não tinha tido tempo de dar uma paradinha aqui. Uma das pesquisas muito interessantes, apresentada por Martha Clare Morris, mostrou que vegetais verde escuros são capazes de prevenir o declínio cognitivo. Uma das razões é o alto conteúdo de vitamina K, luteína e beta-caroteno. Leia a cobertura desta pesquisa no site da SAN.

Capriche então na salada e no suco verde, incluindo folhas como acelga, agrião, almeirão, alface, chicória, couve de bruxelas, escarola, espinafre, folhas (brócolis, mostarda, beterraba), repolho, rúcula no seu cardápio. Um bom domingo para você!

AZEITE COM RÚCULA

Um dos segredos para consumir mais vegetais é misturando-os com alimentos que você já consome normalmente, como o azeite.

  • 4 xícaras de café de azeite

  • 130g de rúcula

  • 2g de alho

  • 5g de sal

Preparo: Bata tudo no liquidificador e passe numa peneira.

CHÁ DE ALFACE

O chá de alface ajuda a relaxar e a melhorar a qualidade do sono. Para preparar, lave 7 folhas de alface, e adicione em água fervida. Deixe em infusão por 5 minutos. Você também pode misturar com outras folhas antioxidantes e mais saboras como erva cidreira, erva doce ou alecrim.

PATÊ DE ERVAS FINAS

Super fácil, super nutritivo (e mais barato do que comprar patês prontos). Bata:

🍵 1 xícara de semente de girassol sem casca (deixe de molho por 2 horas)

🌿 1 maço de cheiro verde ou qualquer outra combinação de ervas frescas que desejar

🧄 1 dente de alho

🍋 Suco de limão (usei 1/4 de limão) 🫒1 c.sopa de azeite

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Você sabe o que são recursos ergogênicos?

A palavra ergogênico é derivada das palavras gregas: ergo (trabalho) e gen (produção). Na área esportiva o termo "Recurso ergogênico" é utilizado para descrever qualquer substância ou artifício utilizado com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o exercício. 

O intuito da utilização de ergogênicos é aumentar o desempenho através da intensificação da potência física, da capacidade mental ou do limite mecânico e, dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga. 

Os recursos ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias:

1-    Mecânicos: equipamentos esportivos mais modernos, como os equipamentos ciclísticos com design aerodinâmico, ou os tênis mais leves a fim de otimizar o gasto de energia ou tornar o atleta mais veloz;

2-    Psicológicos: técnicas para o controle de estresse e ansiedade, com o objetivo de aumentar a concentração e força mental. Exemplos incluem o yoga, a psicoterapia e a meditação;

3-    Farmacológicos: esteróides anabólicos androgínicos e outras substâncias como a eritropoietina;

4-    Fisiológicos: bicarbonato de sódio, citrato de sódio, dentre outros;

5-    Nutricionais: incluem carboidratos, cafeína, glutamina, vitaminas e minerais antioxidantes, ou micronutrientes em geral, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina, carnitina, entre outros.

Os recursos ergogênicos nutricionais servem principalmente para estimular o tecido muscular, por meio da oferta de energia para o músculo e aumento da taxa de produção de energia pelas mitocôndiras. Os nutrientes estão envolvidos com os processos geradores de energia por meio de três funções básicas: fonte energética, como os carboidratos; regulador de processos através dos quais a energia é produzida no corpo, como os micronutrientes; e promotor do crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais, como os aminoácidos.

Carências nutricionais prejudicam o desempenho esportivo. Recomenda-se, portanto, que tanto atletas como praticantes de atividade física tenham uma alimentação equilibrada, a fim de garantir o fornecimento de todos os nutrientes necessários para a realização dos exercícios.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Pessoas com o "colesterol bom" alto também podem infartar

Se você tem colesterol alto já ouviu falar do LDL (lipoproteína de baixa densidade) e do HDL (lipoproteína de alta densidade). Vulgarmente conhecidas como colesterol ruim (LDL) e colesterol bom (HDL), estas lipoproteínas cumprem o importante papel de transportar gorduras, hormônios, vitaminas e medicamentos pelo nosso organismo. O discurso geral na área de saúde por muito tempo foi: "mantenha seu LDL baixo e seu HDL alto". 

Acontece que há vários anos pesquisadores vêm estudando os subtipos de lipoproteínas e hoje sabemos que existem variedades de LDL mais prejudiciais do que outras. Assim como se sabe que certas variedades de HDL podem ser altamente prejudiciais. Por isto, simplesmente contabilizar as concentrações destas lipoproteínas no organismo em algum momento não será suficiente. 

De acordo com os pesquisadores Frank Sacks e Jeremy Furtado, da Universidade de Harvard, a apoliproteína  apolipoprotein C-III (apoC-III) aumenta grandemente o risco cardiovascular e ela está presente no HDL colesterol de certas pessoas. Esta é a causa pela qual medicamentos que prometem aumentar a quantidade de "colesterol bom" não conseguem diminuir a incidência de doença cardiovascular já que podem estar aumentando o HDL rico em apoC-III. 

A ApoC-III é uma proteína inflamatória que também pode estar presente na superfície da lipoproteína LDL. Infelizmente a quantificação da quantidade de apoC-III nas lipoproteínas é um método caro e ainda indisponível na clínica. Mas os pesquisadores já sabem que pessoas com maiores níveis de triglicerídeos plasmáticos costumam ter mais lipoproteínas ligadas à apoC-III. Além disso, indivíduos que consomem mais álcool, consomem mais carboidratos, possuem maiores concentrações de LDL circulantes ou diabetes possuem também maiores concentrações de apoC-III.

Ou seja, não adianta mais dizer: "tenho LDL alto mais meu HDL também é alto, então estou tranquilo". Este saber está ultrapassado, a apoC-III elevada aumenta o risco cardiovascular e você pode sim infartar ou ter um derrame mesmo com níveis maravilhosamente altos de HDL colesterol. Por isto, não abuse dos carboidratos, mantenha um peso saudável, pratique atividade física, manere no consumo de bebida alcoólica e mantenha níveis baixos de LDL e triglicerídeos.

APOLIPOPROTEÍNA A BAIXA

A apolipoproteína A-V (apoA-V) e a ApoC-III são constituintes intercambiáveis ​​de VLDL e HDL. ApoA-V neutraliza o efeito da apoC-III no metabolismo dos triglicerídeos (TG). Se há bastaante ApoA menos triglicerídeo é produzido no fígado. Há também diminuição da apoC-III quando apoA está alta. Contudo, HDL alto com apoA (tanto a V quanto a I) baixa é problemático pois o HDL não conseguirá exercer seu efeito protetor.

Um baixo nível de Apo A no sangue também é comum em pessoas com baixo nível de HDL. Nessas pessoas, isso sugere que o corpo não está se livrando do excesso de colesterol e pode aumentar sua chance de desenvolver uma doença vascular, como doença arterial coronariana (ataques cardíacos) ou problemas de circulação nas pernas.

Por que a Apo A1 diminui?

Um baixo nível de Apo A no sangue pode ocorrer na família (genética) em uma condição chamada hipoalfalipoproteinemia familiar. Contudo, mais do que a genética é comum a pessoa ter ApoA baixa. nas seguintes situações:

  • insuficiência renal crônica

  • uso de alguns medicamentos, como andrógenos, beta bloqueadores, diuréticos e progesterona sintética

  • tabagismo

  • diabetes não controlada

  • sedentarismo

  • obesidade

Como aumentar a Apo A?

O exercício regular é uma das melhores maneiras de aumentar o HDL e a Apo A. Ao diminuir a gordura em sua dieta, manter um peso saudável e praticar exercícios, você pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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