Musculação para idosos

SARCOPENIA é uma condição multifatorial relacionada à perda da massa muscular magra, devido ao envelhecimento. Outros fatores de risco para a sarcopenia:

💥 Disfunção mitocondrial;

💥 Alterações hormonais;

🔥 Inflamação crônica;

💥 Função celular e neuronal comprometida;

💥 Hábito de fumar;

💥 Obesidade;

💥 Sedentarismo;

💥 Alto consumo de alimentos de alto índice glicêmico;

💥 Baixo consumo de proteínas

Conforme vamos envelhecendo, se torna mais difícil manter a massa muscular e a força da juventude, o que aumenta o risco de quedas e fraturas. Segundo pesquisadores da Universidade de Nottingham o problema acontece por dois motivos: menor produção de musculatura e quebra mais acelerada. O problema se intensifica após os 65 anos e, por isto, os cientistas indicam o treinamento com pesos para este grupo. 

De acordo com o estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, em indivíduos mais jovens, os níveis de insulina aumentam após as refeições e este hormônio previne a perda de massa muscular, principalmente à noite. O mesmo não acontece nos idosos, provavelmente em decorrência do menor fluxo sanguíneo na musculatura. De acordo com a nova pesquisa, a musculação melhora o fluxo, o aporte de oxigênio e nutrientes às regiões exercitadas, "rejuvenescendo" a musculatura.

GENÉTICA DA SARCOPENIA

RESULTADOS NEGATIVOS DA SARCOPENIA:

⚡️ Maior incidência de fraturas ósseas;

⚡️ Dependência física para mobilidade;

⚡️ Perda de massa muscular e força muscular;

⚡️ Maior risco de morte.

📚 Para saber mais:

• Emilie A Wilkes, Anna L Selby, Philip J Atherton, Rekha Patel, Debbie Rankin, Ken Smith, and Michael J Rennie. Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

• Mellen RH, Girotto OS, Marques EB, Laurindo LF, Grippa PC, Mendes CG, Garcia LNH, Bechara MD, Barbalho SM, Sinatora RV, et al. Insights into Pathogenesis, Nutritional and Drug Approach in Sarcopenia: A Systematic Review. Biomedicines. 2023; 11(1):136. https://doi.org/10.3390/biomedicines11010136

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Durma bem

Estudo publicado na revista científica SLEEP mostrou que o nível de marcadores inflamatórios aumenta, principalmente em mulheres, quando dormimos pouco. A interleucina-6 está associada ao acúmulo de gordura abdominal e ao maior risco de trombose. Já a proteína C-reativa é um dos preditores de morbidade cardiovascular futura. Ou seja, dormir bem é importante.

À noite consuma alimentos com triptofano, aminoácido indutor do sono. Banana assada com aveia e mel ou quinoa e canela é uma boa pedida. Evite comer muito, ingerir bebidas alcoólicas e consumir alimentos gordurosos à noite pois podem causar mal digestão, dificultando uma boa noite de sono. Fique longe também de bebidas contendo cafeína e xantina, incluindo café, chá preto, chá mate, chá verde, guaraná, refrigerantes e achocolatados. 

SUPLEMENTAÇÃO NEM SEMPRE É NECESSÁRIA

Não adianta colocar todas as suas fichas na suplementação de melatonina. Um sono reparador exige queda de dopamina (saia da vida louca, relaxe mais cedo, desligue o celular). Aumente a serotonina com atividade física regular, banhos de sol, alimentação rica em triptofano (aminoácido presente em salmão, ovo, banana, abacate, nozes, cacau, castanhas) e com atividades noturnas relaxantes. Mantenha cortisol baixo. Para isso tem que diminuir o estresse, meditar, praticar yoga, descansar (não dá para ficar 24 horas no ar, 7 dias por semana). Por fim, ter valores de açúcar no sangue saudáveis (nem altos, nem baixos).

Com isso, e um quarto escurinho, a maioria das pessoas produz melatonina naturalmente e não precisa nem suplementar nada. Mesmo assim, se nada disso resolver podemos conversar sobre a melatonina e também sobre suplementos como valeriana, melatonina, fosfatidilserina, L-triptofano ou, L-teanina.

Um estudo mostrou que a suplementação de 200mg de L-teanina diminuiu sintomas depressivos, reduziu a ansiedade e melhorou a qualidade do sono (Hidese et al., 2016). Lembrando que a teanina não é substituto para a medicação em caso de depressão. O tratamento é conjunto.

“EU DURMO, MAS ACORDO NO MEIO DA NOITE”

Você reduziu o café, começou a fazer atividade física pela manhã (como caminhada ao sol), deixou de comer muito à noite e está desligando o celular mais cedo. Consegue até dormir, mas acorda no meio da noite? Alguns suplementos podem ajudar:

- magnésio treonato ou bisglicinato (principalmente se você é muito estressado)

- apigenina (principalmente se possui pensamentos acelerados e acorda cheio de ideias)

- manutenção do sono: mioinositol, taurina, glicina, theanina, withania somnifera (ashwagandha)

* Se você acorda no meio da noite pois seus sonhos são muito vívidos não tome melatonina ou theanina.

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Especiarias do bem

De acordo com artigo publicado no Journal of Food Science especiarias são potentes antimicrobianos. Na pesquisa o tomate foi propositalmente contaminado com E. coli, Salmonella e Listeria. Os tomates que haviam sido tratados com óleo das especiarias orégano, tomate e pimenta da Jamaica garantiram mais segurança ao produto. O óleo do alho foi eficiente contra a Listéria. O orégano e a pimenta da Jamaica contra a E.coli e a salmonella. Enquanto nossa indústria não começa a utilizar estas tecnologias, compre verduras e frutas frescas, higienize-as bem e tempere com ervas naturais como as citadas na pesquisa.

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