A sarcopenia é caracterizada pela perda da força e volume muscular e está associada ao envelhecimento. Indivíduos sedentários com idade acima de 65 anos perdem cerca de 1% de sua massa muscular a cada ano. Idosos adoentados e acamados podem perder massa muscular seis vezes mais rápido do que os jovens também em repouso no leito. Ou seja, idosos parecem perder massa muscular mais rapidamente.
Mas a perda de massa muscular com a idade pode ser minimizada, com redução da inflamação, regulação hormonal (pode ser necessária modulação/reposição de hormônios), tratamento da disfunção mitocondrial. A atividade física também é fundamental. Além disso, estudos mostram que enquanto jovens devem consumir pelo menos 0,24 g de proteína por kg de peso, por refeição, idosos devem aumentar este consumo para 0,4 g de proteína por kg de peso corporal, por refeição para preservação da massa magra.
Mas não só de proteína vive o ser humano. As chances de perda de massa muscular são reduzidas quando o sangue está mais alcalino. Para neutralizar a acidose e aumentar a alcalose o consumo de frutas e verduras é fundamental. Ou seja, não dá para vivermos de carne e ovos. Podemos aumentar o consumo de proteínas, consumindo mais leguminosas, como soja, lentilha, ervilha, tremoços e os vários tipos de feijões.
Em Portugal, conheci o hummus de tremoços e me apaixonei. Segue a receita:
320g de tremoços
150 ml de azeite
100g de iogurte
15g de salsa ou coentros
5g de alho
Tritutar e quando começar a ficar consistente vá adicionando a bebida de soja, sem deixar ficar muito mole. Acrescente o alho à pasta e triture. Junte salsa ou coentros ou os dois, sal e noz moscada a gosto e por último o iogurte. Pode ser feito no liquidificador, no processador…
Suplementação de proteína de soro de leite e sarcopenia em idosos
Vários estudos indicaram que a ingestão suplementar de proteínas de soro de leite (whey protein), especialmente em combinação com exercícios resistidos, resulta em aumento da síntese de proteínas musculares. Este efeito parece mais acentuado em idosos. Sem dúvida, a alta qualidade das proteínas do soro de leite e, em particular, o seu conteúdo de leucina e rápida digestão / absorção estão implicadas na estimulação induzida pela proteína do soro da síntese de proteínas musculares.
Suplementação de creatina para prevenção da sarcopenia
A creatina é um dos suplementos mais estudados e com maior respaldo científico na área esportiva. Na área clínica, novas pesquisas vêm mostrando benefício para controle de osteoartrite, redução do estresse oxidativo, redução da perda de massa magra. O treino de resistência é fundamental tanto na prevenção contra tratamento da sarcopenia. Este treino com suplementação de creatina cria um ambiente anabólico favorável para aumento da força e resistência. O conteúdo mineral ósseo também tende a melhorar com a suplementação de creatina por 10 a 12 semanas.
Em geral, recomenda-se a utilização diária (em torno de 5 gramas), mas caso seja necessária uma saturação mais rápida, essa pode ser feita com a administração de 0,3 g/kg por dia durante 5-7 dias, divididos em 5 - 6 doses. Após esse período, pode-se manter uma dose de manutenção de 5 gramas/dia. Idosos devem ser acompanhados durante a suplementação, a hidratação deve ser excelente, a pressão sanguínea deve ser observada, assim como flutuação de peso por edema.
Para mais informações agende sua consulta.
