10 formas de aumentar seu consumo de cálcio

O cálcio é um mineral importante para a saúde dos ossos e dentes. Além disso, ainda auxilia o funcionamento de músculos e nervos. Como nosso corpo não pode produzí-lo, devemos ingerir alimentos fonte do mineral diariamente, já que sua deficiência pode eventualmente causar osteoporosose. A recomendação media para adultos com idade entre 18 e 50 anos é de 1000 miligramas de cálcio por dia, já para adultos a partir de 51 anos, a recomendação é de 1200 mg/dia.
As melhores fontes do mineral são os laticínios. Um copo de leite ou iogurte contém cerca de 300 miligramas de cálcio e cada fatia de 30 gramas de queijo, aproximadamente 200 mg.
Porém, o consumo de laticínios não deve ser exagerado já que os mesmos também fornecem calorias e gordura, que podem se transformar em quilinhos extras. Para que isso não ocorra, 325 mg de sardinha contém 90 mg de cálciocomo hortaliças verdes escuras. Uma xícara de espinafre contém 250 mg de cálcio, uma xícara de brócolis contém 80 mg e, 325 mg de sardinhas ou 180 mg de salmão contém cerca de 90 mg.s almost 100 milligrams.

Abaixo algumas dicas para aumentar o consume de cálcio:

1. Consuma feijão diariamente;
2. Inclua uma porção de queijo magro em sua salada ou sopa;
3. Leve um iogurte para o trabalho, faculdade ou academia e sabore-o no intervalo;
4. Adicione leite ao chá ou café durante o café da manhã;
5. Prefira cereais fortificados com cálcio;
6. Adquira o hábito de consumir nozes e castanhas;
7. Prepare tortas e massas (como lasanha) com folhosos de cor verde escura;
8. Adicione aveia à sua vitamina;
9. Substitua nas receitas o creme de leite por leite desnatado;
10. Considere junto à seu nutricionista a possibilidade de consumo de um suplemento, caso não esteja atingindo as necessidades diárias.

Verdadeiro ou Falso

Alimentos que foram cozidos precisam estar frios antes de serem colocados na geladeira - Falso - De acordo com o FDA, os alimentos, especialmente as carnes, devem ser submetidos à refrigeração no máximo após 2 horas após o cozimento já que a cada 30 minutos a quantidade de bactérias no alimento praticamente dobra.

Roupas quentes promovem uma perda de peso mais rápido durante os exercícios - Falso - O calor pode causar desidratação, que além de provocar mal estar, tontura e fadiga, não contribui com a perda de peso. Este é reposto assim que ingerimos água ou outro líquido.

Frutas secas são digeridas tão rapidamente quanto frutas frescas - Verdadeiro - Frutas desidratadas são tão bem absorvidas quanto as frutas frescas. São mais ricas em nutrientes e engordam mais, uma vez que são 60% mais calóricas, em virtude da concentração de nutrientes ocorrida durante a perda de água.

Dietas baseadas exclusivamente em proteínas podem causar osteoporose - Verdadeiro.

Frutas aquecidas ou cozidas para fazer doce são ricas em vitaminas - Falso. O calor destrói grande parte das vitaminas.

Mastigar o alimento repetidas vezes é importante para a saúde - Verdadeiro. A mastigação facilita os processos digestivos e fazem com que a ingestão de alimento seja menor, o que pode prevenir o ganho de peso. A informação de saciedade leva cerca de 15 minutos para chegar ao cérebro. Portanto, quando mastigamos vagarosamente, e repetidas vezes, acabamos comendo menos.

O mel contribui para a perda de peso - Verdadeiro. Algumas pesquisas demonstraram que o consumo de uma colher de sopa de mel ao dia pode auxiliar a perda de peso uma vez que o mesmo aumenta a concentração de glicose no sangue diminuindo o apetite. Mas não abuse: 100 gramas de mel fornecem 350 calorias!

O consumo de vinho auxilia o processo de emagrecimento - Falso. Qualquer álcool estimula a produção de suco gástrico e aumenta o apetite.

O álcool possui mais calorias que o açúcar - verdadeiro. O álcool fornece 7 calorias por grama. Já o açúcar, ou qualquer outro carboidrato, fornece 4 calorias por grama.

A cafeína diminui a absorção de cálcio - Verdadeiro. Pesquisas indicam que a quantidade máxima de café ao dia naõ deve exceder 150 ml.

Sucos de fruta podem substituir a fruta in natura - Falso. O suco possui menor quantidade de vitaminas C e A, que são distruídas pela luz. Além disso, pode fornecer menos fibras e mais açúcar!

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Whey protein x proteína da soja

A soja é tão boa para a manutenção da musculatura quanto a proteína derivada do soro do leite (whey protein). A proteína de soja é tão efetiva para a manutenção da massa muscular após o treino de resistência quanto a proteína do trigo ou whey protein. Este é o resultado de um estudo publicado por pesquisadores da Universidade de Indiana no Jornal de Nutrição, este mês.

Se o objetivo do atleta é o ganho muscular, é importante que o mesmo consuma alimentos fonte de proteína após o atividade física afim de acelerar a síntese de fibras musculares. Muitos atletas e praticantes de atividades físicas em várias modalidades optam por suplementos com proteínas do soro do leite, já que os mesmos são facilmente digeridos aumentando, teoricamente, a velocidade com que as fibras musculares são depositadas.

Geralmente, estes atletas optam pelas proteínas animais por acreditarem que as de origem vegetal (como a soja), não seriam tão eficientes. Porém, neste estudo os pesquisadores conseguiram confirmar que tanto as proteínas de origem animal quanto as de origem vegetal tem o mesmo efeito. Os estudiosos alimentaram grupos de camundongos, que se exercitaram por 2 horas consecutivas em um globo giratório, com suplementos de soja ou de proteína do leite. Os efeitos da suplementação com proteína do leite e com proteína de soja foram os mesmos em termos de síntese muscular.

Como o estudo foi feito em ratos, outros experimentos são necessários para confirmar os achados em humanos, porém as expectativas são de que realmente a proteína da soja seja tão eficiente quanto a proteína do leite, o que é uma vantagem para as pessoas alérgicas ao leite, ou que preferem, por qualquer motivo, diminuir o consumo de suplementos oriundos de fontes do reino animal.

Fonte: Anthony, T.G.; McDaniel, B.J.; Knoll, P.; et al. Feeding Meals Containing Soy or Whey Protein after Exercise Stimulates Protein Synthesis and Translation Initiation in the Skeletal Muscle of Male Rats. J. Nutr., v. 137, p. 357-362. Fev, 2007.

Pacientes com câncer: a troca de leite por whey é benéfica

Pacientes que adoram um leite precisam ter mais cuidado. O leite e o queijo estimulam muito a secreção de IGF-1 e a proliferação celular. O whey tem um efeito muito mais brando neste sentido (Melnik et al., 2012). Estudos também mostram que o whey ajuda a evitar a caquexia do câncer. Por isso, se está fazendo tratamento contra o câncer, indico que troque seu leite por uma proteína vegana neutra sem corantes ou um whey isolado sem corantes.

Opções de whey isolado sem corantes e sabor neutro:

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Proteína vegana sem corantes e sabor neutro:

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