Exercício físico e saúde metabólica

Pesquisas mostram a importância do exercício físico na redução do risco de doenças crônicas como problemas cardíacos, esteatose hepática não alcoólica, síndrome metabóloa, Alzheimer, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. O exercício também aumenta a expectativa de vida, melhora a eficiência metabólica e ajuda no controle da glicemia e do peso.

A American Heart Association (Associação Americana do Coração) recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa (ou alguma combinação dos dois tipos de exercício).

Como o exercício físico ajuda na prevenção e controle do diabetes?

A curto prazo, o exercício aumenta a captação de glicose no músculo, durante e aproximadamente 2 horas após uma sessão de 30 minutos. Uma meta-análise recente indicou que mesmo uma caminhada de apenas 2 minutos após uma refeição pode atenuar as respostas extremas de glicose no sangue, embora uma caminhada de 30 a 45 minutos seja uma estratégia muito mais valiosa para o controle da glicemia.

Uma sessão de exercício moderado pode melhorar a sensibilidade à insulina nas 16 a 48 horas seguintes, levando a níveis melhores de glicose no sangue. No entanto, se você interromper sua rotina de exercícios por mais de 3 a 5 dias, a resistência à insulina começará a piorar novamente.

O exercício rotineiro a longo prazo pode continuar a melhorar a sensibilidade à insulina, e os indivíduos que são regularmente ativos podem se recuperar de um período de inatividade mais rapidamente do que aqueles que não treinam regularmente.

Todos os exercícios (aeróbicos, de resistência e HIIT) melhoram a saúde metabólica, mas exercícios combinados podem ser a melhor opção. Tente 2-3 dias por semana de treinamento aeróbico (mínimo de 1 hora por semana) e 1-2 dias por semana de treinamento de resistência (1 hora por semana).

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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O QUE É INSULINA?

A insulina é um hormônio, uma substância mensageira. Ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e o metabolismo informando à célula que a glicose (um tipo simples de açúcar) precisa entrar. A insulina é produzida no pâncreas, um órgão localizado atrás do estômago. Sem insulina sendo produzida ou liberada o corpo não consegue usar o açúcar para produção de energia.

Com a insulina trabalha?

Quando comemos uma fruta, um pão, arroz ou um doce, estes alimentos chegam ao intestino e são digeridos, quebrados até seus constituintes mais simples como aminoácidos, ácidos graxos, glicose e frutose. Cada uma dessas substâncias será absorvida e chegará à corrente sanguínea. As células beta do pâncreas percebem tudo isso. Começam então a produzir e liberar insulina, com base nos níveis de açúcar presentes no sangue. Esta liberação ocorre em duas fases:

As células do fígado, do músculo e do tecido adiposo (onde estocamos gordura) possuem receptores para insulina. Este hormônio se liga a dois locais distintos do receptor, que, por sua vez, ativa uma complexa rede de sinalização intracelular por meio de proteínas IRS e das cascatas canônicas PI3K e ERK.

As duas principais cascatas de sinalização do receptor de insulina (PI3K e ERK) são mostradas (Meyts, 2016)

Se os receptores não funcionam bem (por inflamação, estresse oxidativo aumentado, obesidade), a pessoa desenvolve resistência ao hormônio insulina e os níveis de açúcar no sangue começam a aumentar. Para que o receptor volte a funcionar bem é necessária a adoção de uma dieta com características antiinflamatórias, controle do peso (com restrição de carboidratos e atividade física regular).

Se a glicemia não é controlada os níveis de insulina podem aumentar cada vez mais. Só que o pâncreas vai se cansando e, ao longo dos anos, pode surgir o diabetes, doença comum, que afeta 1 em cada 10 adultos em todo o mundo. Para garantir maior longevidade os níveis sanguíneos de insulina não podem ultrapassar 10 mg/dl. Para pessoas com maior risco de diabetes e Alzheimer o nível ideal fica abaixo de 5 mg/dl.

Já o diabetes tipo 1 costuma ter origem na infância, por problemas autoimunes. Ou seja, o sistema imunológico ataca e destrói as células beta do pâncreas que produzem insulina. Tanto no diabetes tipo 1, quanto no tipo 2, o aumento dos níveis de glicose sanguínea geram alterações metabólicas e podem danificar vasos sanguíneos e órgãos como olhos, coração e rins.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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PASSOS PARA O CONTROLE DA GLICEMIA E INSULINEMIA

De acordo com a Federação Internacional de Diabetes (IDF), o número de casos da doença bate novos recordes a cada ano. Mais de 500 milhões de pessoas convivem com a doenças ao redor do mundo. O aumento da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) por baixa produção ou resistência ao hormônio insulina gera danos aos vasos, retina, rins, coração e cérebro. Os dados de 2021 mostram 1 morte a cada 5 segundos por causa da doença.

A glicemia em jejum precisar ficar abaixo de 99mg/dL, o índice HOMA-IR abaixo de 1,9 (melhor dos mundos abaixo de 1,2) e a hemoglobina glicada abaixo de 5,6%. Além disso, o controle dos níveis de insulina em jejum (insulinemia) também é fundamental.

NÍVEIS IDEAIS DE INSULINA

Para garantir maior longevidade os níveis sanguíneos de insulina não podem ultrapassar 10 mg/dl. Para pessoas com maior risco de diabetes e Alzheimer o nível ideal fica abaixo de 5 mg/dl.

COMO CONTROLAR GLICEMIA E NÍVEIS DE INSULINA?

  • Atividade física na maior parte dos dias da semana

  • Trocar suco e refrigerante por água e chás sem açúcar

  • Trocar farinha de trigo por farinha de grão de bico

  • Consumir frutas in natura de baixo índice glicêmico como cereja, grapefruit (toranja), ameixa, pera e maçã com casca, laranja, morango, pêssego, abacate - não abuse e, se for o caso, acrescente fibras como farelo de aveia e psyllium, que ajudam a controlar a velocidade de absorção de açúcar e a glicemia

  • Reduzir o carboidrato e aumente proteínas magras e gorduras saudáveis

  • Consumir o café e o chá sem açúcar (pode adicionar canela)

  • Durmir bem

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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