Vários genes associados à obesidade expressam-se mais à noite, como genes para leptina, receptor de leptina e PPARY. É por isso que muitas pessoas engordam mais quando comem à noite. Você pode não acreditar, pois provavelmente conhece gente que come mal e tarde e é magra. Nem todo mundo funciona igualzinho e hoje existem exames nutrigenéticos que nos ajudam a entender quem é quem nessa história, quem está sob maior risco de síndrome metabólica e outros problemas de saúde e que dieta adequa-se melhor a cada perfil. Mas, em geral, comer tarde não é legal. Uma quantidade maior de enzimas digestivas é fabricada durante o dia. À noite é a hora da faxina do corpo, do reparo para que não tenhamos doenças cardiovasculares, demência e câncer.
Horário de expressão de diferentes genes. DOI: 10.1016/j.endoen.2011.08.002
O que são ritmos circadianos
São ciclos, de aproximadamente 24h, gerados pelas oscilações na expressão de vários genes do relógio e seus produtos proteicos. Temos um relógio mestre cerebral (no núcleo supraquiasmático) que responde a ciclos de claro e escuro. Estudos sugerem que a ruptura do sistema circadiano (cronodisrupção) pode ser a causa de várias doenças. Trocar o dia pela noite, jantar tarde, não pegar sol estão entre os fatores que desregulam o ritmo ou ciclo circadiano.
Este tema é tão importante que deu origem em uma nova ciência: a cronobiologia. Já sabemos que mudanças em nossos ritmos diários desregulam sinais de fome e saciedade, geram compulsão alimentar e ganho de peso.
Em pacientes obesos mórbidos a modificação na expressão circadiana dos genes do relógio está relacionada ao conteúdo de gordura abdominal e alguns fatores de risco cardiovascular, como LDL plasmático (lipoproteínas de baixa densidade), níveis de colesterol total e circunferência da cintura.
Certas citocinas altamente relacionadas ao tecido adiposo apresentam ritmicidade. A adipocina (ADIPOQ), considerada fator protetor contra alterações associadas à síndrome metabólica, assim como seus receptores ADIPOR1 e ADIPOR2, podem ter ritmos circadianos prejudicados em obesos, gerando mais inflamação. O mesmo acontece com a leptina, hormônio que inibe o apetite.
Alguns estudos também mostram uma associação entre o tempo de sono e o risco metabólico. Vários estudos clínicos mostraram que indivíduos saudáveis que restringem o tempo de sono a 4h por 6 noites consecutivas têm níveis circulantes de leptina diminuídos.
Polimorfismos (variações) no gene CLOCK (rs3749474, rs4580704 e rs1801260 (3111T4C)) são de especial interesse porque estão associados ao índice de massa corporal (IMC), aumento da ingestão de energia e diferentes variáveis relacionadas à obesidade.
A interrupção ou disrupção do ritmo circadiano parece reduzir a expectativa de vida, enquanto a função adequada do sistema circadiano permite uma maior longevidade. A cronodisrupção pode ser o resultado do envelhecimento, presença de doenças graves, estilo de vida noturno, alimentação tardia, jet lag, trabalho por turnos, baixa produção de melatonina, dentre outros fatores.
Formas de regular o ciclo circadiano e evitar doenças
Para regular o ciclo circadiano mantenha um horário regular de refeições, especialmente se você trabalha em turnos ou dorme em horários irregulares do dia ou da noite.
Mantenha uma rotina de sono, com horário para ir para a cama e seu celular.
Evite cochilos durante o dia, especialmente à tarde. No entanto, os trabalhadores por turnos podem se beneficiar de um cochilo antes do início do turno.
Faça atividade física regular.
Limite a ingestão de cafeína, álcool, nicotina e alguns medicamentos, especialmente após as 14h.
Exponha-se à luz solar ao acordar e reduza a exposição à luz artificial à noite.
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