Uma vida ativa e vibrante depende de uma boa saúde mental. Vejamos o passo a passo para um cérebro saudável e menos ansioso:
1 - Durma bem
O sono é uma dos fatores mais críticos para manter o cérebro desinflamado e com uma ótima performance. O sistema linfático é o sistema de eliminação de resíduos que nosso cérebro usa para limpar toxinas. Durante o sono, o sistema linfático se torna 10 vezes mais ativo do que durante a vigília. Simultaneamente, as células do seu cérebro encolhem cerca de 60%, permitindo maior eficiência na remoção de resíduos. Durante o sono, o cérebro limpa os resíduos, incluindo o excesso de proteína amilóide, que contribui para a doença de Alzheimer.
Para dormir bem adote algumas estratégias:
• Melhore a produção de melatonina pela glândula pineal dormindo em um quarto completamente escuro. Use cortinas opacas.
• Se tiver insônia suplemente melatonina, zinco e selênio. Converse com um nutricionista ou médico.
• Reduza a exposição a campos eletromagnéticos. Não traga seu telefone, tablete ou computador para o quarto.
2 - Exercite-se
Uma das melhores maneiras de manter o cérebro saudável é levando mais sangue e oxigênio a ele. Para tanto, exercite-se e controle os níveis de gordura no sangue. O exercício estimula o sistema nervoso a liberar o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma molécula essencial para reparar células cerebrais e criar conexões entre elas. Pessoas fisicamente mais ativas possuem BDNF mais alto e menor risco de desenvolvimento de demência.
3 - Adote uma alimentação saudável
A dieta antiinflamatória é boa para o coração e para o cérebro. Legumes, frutas, castanhas, sementes, chás, ervas e condimentos mantém o cérebro mais saudável e ativo.
Uma dieta mais natural, menos processada contém menos toxinas, menos metais pesados. Alimentos embalados podem conter alumínio, chumbo, mercúrio, ftalatos, que contribuem para a neuroinflamação e neurodegeneração.
4 - Gerencie o estresse
Pessoas ansiosas, deprimidas ou esgotadas tendem a ter uma pontuação baixa nos testes de função cognitiva. O estresse estimula a liberação do hormônio cortisol, que é útil em pequenas quantidades. Contudo, níveis altos de cortisol a longo prazo levam ao excesso de placa nos vasos sanguíneos, à diminuição de oxigênio e a danos cerebrais. Meditação e yoga são ótimas estratégias de gerenciamento de estresse e aumento de performance cognitiva. A vitamina C ajuda também na redução do cortisol. Não pule refeições pois a hipoglicemia também aumenta o nervosismo e a ansiedade em muitas pessoas.
5 - Pare de fumar
O tabagismo aumenta o risco de doenças dos vasos sanguíneos e danos cerebrais, entre outros malefícios à saúde. O tabaco é rico em uma substância chamada nicotina, que estimula a produção de dopamina, neurotransmissor que atua nos centros de prazer do cérebro. Sem a nicotina, o cérebro do dependente recebe menos dopamina. Para compensar, o organismo produz mais noradrenalina. Por isso, quando alguém pára de fumar, fica nervoso ou irritado.... Para aumentar a dopamina consuma mais salmão, ovos, banana, aveia, grão de bico, cacau e abacaxi. Saiba mais sobre a produção de neurotransmissores aqui.
6 - Aprenda
Crie uma reserva cognitiva aprendendo algo novo, como um idioma, um passo de dança, um instrumento ou uma receita. O exercício mental é tão crítico quanto o exercício físico para manter seu cérebro em forma e saudável. Exercícios mentais podem melhorar o funcionamento do seu cérebro e promover o crescimento de novas células cerebrais, diminuindo a probabilidade de desenvolver demência. Como seus músculos, você tem que usar seu cérebro ou perde-o. Leia, aprenda, ensine, use sua capacidade cerebral e mantenha sua memória ativa.
7 - Controle sua pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue
A pressão alta na meia-idade aumenta o risco de declínio cognitivo na velhice. Para controlar a pressão mantenha-se magro, faça exercícios regularmente, limite seu álcool a duas bebidas por dia, reduza o estresse e evite alimentos ultraprocessados, assim como o excesso de sal. Diabetes é um importante fator de risco para demência. Você pode ajudar a prevenir a doença adotando uma dieta antiinflamatório, reduzindo o consumo de carboidratos simples, exercitando-se regularmente e mantendo-se magro.
8 - Cuide do intestino
O eixo intestino-cérebro também é muito importante, uma vez que uma grande quantidade (cerca de 95%) dos receptores de serotonina (hormônio do bem-estar) encontra-se no revestimento do intestino. Consuma alimentos ricos em probióticos, bactérias boas que mantém o intestino funcionando bem. Iogurte, picles, chucrute, kefir de leite, kefir de água e kombucha tratam a disbiose, melhoram humor e ajudam a reduzir a ansiedade.
9 - Suplemente
Sentindo-se cansado, desmotivado, com baixa capacidade de concentração e redução da memória. Converse com seu nutricionista e avalie seu estado nutricional de nutrientes como coenzima Q10, zinco, selênio, magnésio, ferro e ômega-3. Estes nutrientes são importantes para o cérebro.
10 - Socialize
Socializar também tem importantes benefícios cerebrais. Aprendemos com os outros e o apoio emocional reduz o risco de demência e acidente vascular cerebral. Passar tempo com outras pessoas, envolver-se em conversas estimulantes e permanecer em contato e conectado com a família e amigos é bom para a saúde do cérebro. Estudos mostraram que aqueles com a maior interação social em sua comunidade sofrem a menor taxa de declínio da memória.
