Terapias integrativas para curar a tristeza

Situações traumáticas no início da vida, como abuso físico, sexual, negligência ou perda parental influenciam o eixo hipófise-hipotálamo-adrenal, aumentando a produção de hormônios como o cortisol. Este hormônio de estresse, a genética, a personalidade e o nível de apoio encontrado vão influenciar a superação ou não do trauma.

Estima-se que entre 50 a 90% das pessoas sofram traumas durante a vida. Destes, entre 8 a 10% desenvolvem estresse pós-traumático e depressão. Sem tratamento, o estresse pós-traumático arrasta-se por anos ou décadas, causando distúrbios alimentares, de personalidade e humor, além de dificuldades de relacionamento, ansiedade crônica e doenças. O tratamento é fundamental! Relatório publicado pela Safe Horizon mostrou que vítimas de abuso têm 59% mais chances de cometeres delitos ainda na infância, 28% mais chances de serem presas quando adultas e 30% mais chances de cometer um crime violento. Adolescentes também podem acabar engravidando mais cedo e serem mais propensas a abusar ou negligenciar os próprios filhos.

Mas, com o tratamento adequado os efeitos do estresse pós-traumático podem ser significativamente diminuídos. Faz parte do tratamento: terapia, atividade física, alimentação adequada, medicação (sempre que necessário), meditação e yoga.

Uma dieta saudável com alimentos ricos em antioxidantes é um começo. Tente incluir brócolis, uvas roxas, açaí, tomate, manga, mamão, cenoura, abóbora, espinafre, batata doce, mirtilo, kiwi, limão, abacaxi e laranja no cardápio. Mudanças na dieta podem alterar o cérebro tanto química quanto estruturalmente. A suplementação com óleo de peixe costuma ser recomendada. O óleo de peixe contém altos níveis de ácido graxo ômega-3 DHA (ácido docosahexaenóico), melhorando o humor, a memória e o aprendizado também. O ômega-3 também pode ser encontrado em sementes, nozes e vegetais folhosos.

Vitaminas do complexo B, magnésio, ácido fólico, selênio e os aminoácidos tirosina e triptofano ajudam a reduzir os sintomas depressivos e a ansiedade pois melhoram a produção de neurotransmissores reguladores do humor, como serotonina, noradrenalina e dopamina. Mas lembre: suplementos são exatamente isso. Suplementos. Devem vir associados à outras terapias e práticas pois estas estratégias funcionarão em conjunto.

Em relação aos fitoterápicos, um dos mais estudados é a erva de São João. A planta age impedindo a recaptação de serotonina e norepinefrina; dois produtos químicos cerebrais que afetam o humor. Pessoas que fazem uso de anticoagulantes não podem consumir a erva de São João. Neste caso, o extrato da raiz de Rhodiola rosea seria uma boa alternativa.

Outro fitoterápico interessante é derivado da leguminosa africana Griffonia simplicifolia. É conhecida como o antidepressivo natural por ser fonte de 5-hidroxitriptofano (5-HTP), que é transformado no neurotransmissor serotonina. A serotonina controla o apetite, melhora a sensação de bem-estar e felicidade. No caso deste suplemento, a absorção é melhorada quando tomado em combinação com a vitamina B6. Agora, em geral, ervas não podem ser misturadas com medicamentos. Ou seja, se seu psiquiatra já lhe prescreveu uma droga, não compre suplementos, pois pode ser perigoso. Além disso, algumas ervas reduzem o efeito da medicação. Cuidado!

Agora, combinar medicação com meditação é uma ótima! A meditação ajuda a regular a frequência cardíaca e a pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico e diminuir a quantidade de hormônio do estresse liberado pelo cérebro.

Existem muitas maneiras diferentes de meditar. Você pode se concentrar por um longo período de tempo na respiração ou na repetição de mantras. Aprenda também a não julgar seus pensamentos e a si mesmo. Em relação ao yoga, aconselho a leitura dos textos anteriores:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Suplementação de DHA na gestação e pós-parto

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O ômega-3 é um nutriente essencial. Um de seus papéis é fornecer ácidos graxos como o docosahexaenóico (DHA) para o crescimento e boa função do tecido nervoso.

Ingestões inadequadas de ácidos graxos ômega-3 (composto antiinflamatório) diminuem o DHA e aumentam os ácidos graxos ômega-6 (composto inflamatório) no cérebro. A diminuição do DHA no cérebro em desenvolvimento compromete a formação de neurônios e altera a capacidade de aprendizagem. A dieta ocidental é frequentemente pobre em ômega-3 e rica em ômega-6 e isso repete-se na gestação. O cérebro de recém-nascidos e crianças pequenas depende do DHA materno (que chega pelo cordão umbilical e, posteriormente, pelo leite materno) (Innis, 2008).

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Estudos epidemiológicos ligaram o baixo DHA materno ao aumento do risco de desenvolvimento neural infantil. Gestantes que suplementam DHA reduzem o risco de mal desenvolvimento visual e neural nos seus bebês. Mas por que o benefício da suplementação não é igual para todos? Muito da explicação está na genética de cada um.

Por exemplo, genes para dessaturases, enzimas importantes no metabolismo do ômega-3, podem sofrer alterações, fazendo a necessidade de algumas pessoas aumentarem. Além disso, a proporção entre ômega-3 e ômega-6 é muito importante para a saúde geral e para o neurodesenvolvimento.

Quando necessário a suplementação pode ser feita com óleo de peixe, óleo de krill ou óleo de alga. Para proteção do sistema nervoso também é importante que a gestante minimize sua exposição a toxinas como dioxinas, PCBs e mercúrio.

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Estamos falando da criança mas é bom lembrar que o ômega-3 também é importante para as mães, reduzindo a incidência de depressão pós-parto. As alterações de humor e crises de choro acontecem principalmente devido às alterações hormonais decorrentes do término da gravidez. Mulheres que já tiveram depressão pós-parto devem suplementar pelo menos 300 mg de DHA em uma nova gestação. Além disso devem associar ao DHA mais 450 mg de EPA. Para individualização converse com seu nutricionista. Até porque seu cérebro e o do seu bebê precisarão de outros nutrientes (B12, B6, zinco, vitamina D). Saiba mais sobre o tema:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Consumo de ômega-3 no Brasil é baixíssimo

Trabalho de 2016 publicado por Ken Stark e colaboradores (2016) mostrou que o consumo de ômega-3 é baixíssimo no Brasil. Sardinha, arenque, salmão, atum, chia, linhaça e nozes são fontes de ômega-3, nutriente que ajuda a controlar a TPM, favorece a memória, combate a depressão, reduz triglicerídeos, diminui a severidade da asma.  

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Os ácidos graxos EPA e DHA são essenciais para a redução da inflamação e para a manutenção da saúde. Quando a inflamação foge ao controle o risco de doenças cardiovasculares  e neurodegenerativas, diabetes, obesidade e artrite também aumentam (Chiang & Serhan, 2017). 

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Para que a inflamação seja contida mediadores produzidos a partir do ômega-3 (lipoxinas, resolvinas, maresinas) precisam ser produzidas. Um dos marcadores da inflamação é a proteína C-reativa (PCR). Consideram-se valores ideais aqueles abaixo de 1 mg/L. Contudo é comum pessoas com consumo restrito de ômega-3 terem PCR acima de 3 mg/L. Além de fontes de ômega-3, chá verde e açafrão são bastante estudados no que diz respeito ao combate à inflamação.

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Mas não adianta sair suplementando a torto e a direito. Por exemplo, cápsulas de ômega-3 podem ajudar a reduzir os triglicerídeos. Contudo, ao mesmo tempo podem aumentar LDL e HDL-c, lipoproteínas que transportam o colesterol. Bernstein  e colaboradores (2012) suplementaram DHA e viram justamente isso. Como o risco de peroxidação lipídica é grande não recomenda-se a suplementação de DHA acima de 800 mg, principalmente para quem tem doenças cardiovasculares. Sempre consulte um nutricionista para individualização da sua dieta.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Como o ômega-3 reduz os triglicerídeos plasmáticos?

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Triglicerídeos plasmáticos elevados aumentam o risco cardiovascular e de esteatose hepática. Perda de peso, redução do consumo de carboidratos e álcool, suplementação de niacina, atividade física e medicamentos (fibratos, estatinas, metformina) contribuem para a redução dos triglicerídeos (tipos de gorduras que circulam no sangue). 

O ômega-3, presente nos peixes, linhaça e chia, também contribui para a redução dos lipídios plasmáticos. O problema é que a dieta da maioria das pessoas tipicamente contém menos que 130mg/dia de ômega-3. Já para o efeito de redução de triglicerídeos a dose terapêutica costuma ficar em torno de 3.000 mg/dia (3g).

Quando comemos mais do que precisamos estocamos gordura. Carboidratos, álcool e ácidos graxos são convertidos no fígado a triglicerídeos, que são transportados dentro da VLDL (do inglês, very low density lipoprotein). Ácidos graxos livres também podem circular dentro de moléculas de albumina.

Nos hepatócitos (células do fígado) o ômega-3 reduz a produção de VLDL, lipoproteína que transporta triglicerídeos. Também aumenta a queima de gordura (beta-oxidação). Nos adipócitos (células do tecido adiposo, onde estocamos gordura) o ômega-3 aumenta a captação de triglicerídeos vindos com a VLDL e de ácidos graxos livres.

O ômega-3 também reduz a secreção de citocinas pró-inflamatórias nos macrófagos presentes nas células adiposas. No coração e no músculo esquelético o ômega-3 aumenta o uso dos triglicerídeos pelas mitocôndrias. 

Para entender as vias bioquímicas com mais detalhes consulte o trabalho de Shearer, Savinova & Harris (2013).

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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