A vitamina D faz parte de um grupo de esteróides lipossolúveis. Nossa necessidade de vitamina D é de cerca de 600 UI de vitamina D ao dia. Idosos precisam de mais (800 UI). Os sintomas da deficiência de vitamina D incluem cansaço, dores generalizadas cãibras musculares, convulsões e dificuldades respiratórias e, em casos crônicos, deformidades ósseas. Algumas fontes de vitamina D, em 100g de alimentos:
Salmão: 230 UI (UI = unidade internacional = 0,025 mg)
Atum: 200 UI
Leite de soja fortificado: 100 UI
Suco de laranja fortificado: 100 UI
Cereais fortificados: 40 UI
Ovos: 25 UI
Queijo suíço: 12 UI
Estudos mostram que a obesidade reduz a absorção de vitamina D e também sua liberação na circulação. Por isso, é comum que pessoas com alto percentual de gordura tenham baixos níveis sanguíneos desta vitamina. Alguns problemas médicos também podem impedir a absorção da vitamina D, como a doença de Crohn, a fibrose cística e a doença celíaca.
Felizmente, ao contrário de outras vitaminas (complexo B, C, A, K, E), não precisamos obter a vitamina D dos alimentos. A principal razão é que fabricamos vitamina D, a partir do colesterol, quando nos expomos aos raios solares. Por isso, o ideal é expor-se ao sol várias vezes por semana, em horários adequados (cedinho ou no final da tarde) e sem filtro solar.
O sol é bastante benéfico então neste sentido. Ao mesmo tempo os raios UVB aumentam o estresse oxidativo e aceleram o envelhecimento da pele. Por isso, o consumo de antioxidantes precisa ser alto. A vitamina C, a vitamina E, carotenóides e flavonóides devem entrar diariamente na dieta. Capriche nas saladas, sopas e sucos. Algumas sugestões de sucos para proteger a sua pele. Basta bater no liquidificador:
2 beterrabas pequenas descascadas + 1 xícara (chá) de acerola + suco de 1 limão + 200ml de água
1 fatia de melão + 4 folhas de agrião + 1 limão + 1 colher de sopa de hortelã + 200ml de água
2 pacotes de polpa de acerola + 4 folhas de repolho roxo + água
1 cenoura + 1 lasca de gengibre + salsinha + 1 laranja + água
2 rodelas de abacaxi + 2 folhas de couve + 1 ramo de hortelã + água
1 polpa de maracujá ou caju + 1 xícara de morangos + hortelã
1 cenoura + 1 pepino + 1 maçã + água + limão
1 fatia de mamão + 1 laranja + 3 ameixas secas sem caroço + água
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