Feche os olhos e perceba sua respiração. Está lenta ou rápida? Superficial ou profunda? O ideal é que esteja lenta e profunda, a qual associa-se a vários benefícios como maior relaxamento, redução da frequência cardíaca e da tensão muscular, melhor oxigenação celular, redução do estresse.
A inspiração ativa o sistema nervoso autônomo simpático e a expiração ativa o sistema nervoso parassimpático. Se expiramos bem e de forma mais lenta, conseguimos nos acalmar.
Essa “dominância” do SNA Parassimpático nesses momentos de expiração permite uma maior ativação do nervo vago. Isso repercute de maneira positiva no sistema nervoso central de duas formas principais:
1) Pela liberação de serotonina em áreas corticais. A serotonina também é conhecida como a molécula da felicidade, nos torna mais confiantes e positivos.
2) Pela inibição da atividade de uma área conhecida como amígdala, responsável por mediar as respostas de medo e ansiedade.
VAMOS PRATICAR?
A maior parte dos adultos respira cerca de 12 a 15 vezes por minuto. A respiração profunda é significativamente mais lenta, cerca de 5-6 respirações - ou menos - a cada minuto. Pouse suas mãos em sua barriga e inspire contando. Quando estiver inspirando a barriga irá para fora. Quando finalizar a inspiração faça uma pausa e depois expire contando os segundos. Qual foi a sua contagem na inspiração e na expiração? Para algumas pessoas são 4 segundos, para outras 6. Vá treinando e tente aumentar os segundos da contagem. Mantenha as mãos sobre o abdome, ele é quem precisa entrar (na expiração) e sair (na inspiração) e não a parte alta do peito. Veja um bebê respirar e repare como é a barriga dele que mexe-se naturalmente e não o peito.
Se achar complicado, deite-se no chão. Dobre as pernas, encoste os joelhos e - novamente - coloque as mãos sobre sua barriga. Ao inspirar o abdome vai para fora, ao expirar abdome para dentro. Repita cada vez mais lentamente. Se quiser trabalhar com crianças coloque um bichinho de pelúcia sobre a barriga das mesmas, para que vejam-o descer e baixar conforme respiram.
Quem não respira bem, quem está sempre com a respiração superficial e/ou rápida começa a sentir sintomas como fadiga, ansiedade, dores musculares, dores de cabeça ou mesmo sensação de pânico. Respirar lenta e profundamente é então muito importante para todos.
Com adolescentes você pode fazer de outra forma. Peça para que achem a pulsação segurando o punho. Peça que fechem os olhos e prestem atenção na pulsação. Será que algum deles notou que ao inspirar a frequência cardíaca acelera-se levemente, enquanto, ao expirar, ela fica mais lenta? Isto acontece pois o sistema nervoso simpático (aquele envolvido nas reações de luta ou fuga) é ativado na inspiração, aumentando a frequência cardíaca. Já na expiração é o sistema parassimpático que é ativado, relaxando o corpo e fazendo a frequência cardíaca diminuir.
Respiração lenta também ajuda a reduzir dores
1) SOM
- Encontre um local calmo
- Coloque sua música ou mantra favorito (KALYANI, et al, 2011).
- Feche os olhos
- Cante junto
2) YOGA
A respiração lenta, a entoação de mantras como o OM, as posturas (ásanas) e as técnicas de concentração ajudam a ativar o nervo vago (STREETER et al. 2010).
