Respire profundamente - Aula aberta

A respiração nos acompanha para todo lado. É automática, nem pensamos nela, apesar de sua essencialidade para nossa sobrevivência. Pare por um segundo e simplesmente perceba como está respirando.

E então? Sua respiração é reconfortante ou é difícil? Frequentemente nos sentimos estressados, tristes, raivosos ou simplesmente cansados e estas emoções acabam afetando nossa respiração. O ato mecânico (ar entra - a sai) na verdade exerce influência em como pensamos e agimos.

Em situações de estresse respiramos de forma mais rápida, usando bastante a parte alta do peito. É uma resposta do sistema nervoso autônomo para captar oxigênio rapidamente, em caso de precisarmos fugir. Mas não podemos passar o tempo todo respirando desta forma. Um estudo publicado na revista científica Behavior Response & Therapy mostrou que a respiração alta conduz a respostas emocionais menos equilibrados. Já alunos de graduação que passavam 15 minutos diariamente respirando de forma lenta e profunda eram mais equilibrados e positivos. Este é um dos motivos pelos quais o Reino Unido acaba de colocar aulas de mindfulness como disciplina obrigatória em mais de 370 escolas. Respirar bem melhora nossa saúde mental e bem-estar. E não se trata apenas de se acalmar. A respiração profunda ajuda também a reduzir a sensação de dor, em pessoas com doenças como fibromialgia.

Lembra que em momentos de estresse respiramos mais rápido? Quando isso acontece também produzimos mais gás carbônico. Um estudo mostrou que as concentrações de CO2 e isopreno em salas de cinema aumentam em momentos de tensão. O isopreno gera maior tensão muscular e os altos níveis de CO2 podem levar a dor de cabeça e aumento da pressão arterial. Respirar de forma mais lenta e profunda trás vários benefícios:

• promove o relaxamento

• reduz a sobrecarga cardíaca

• diminui a tensão muscular

• melhora o suprimento de oxigênio às células

• aumenta a produção de neurotransmissores relacionados ao prazer

• diminui a pressão sanguínea

A maioria dos adultos respira cerca de 12 a 15 vezes por minuto. A respiração profunda é significativamente mais lenta. Você pode deitar-se no chão, pousar as mãos sobre o abdome e simplesmente respirar de forma lenta. Expire todo o ar e depois inspire novamente. Expire quando sentir necessidade e depois inspire novamente. Com o passar do tempo diminuirá a quantidade de inspirações para 6 ou menos por minuto.

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Respiração lenta

Feche os olhos e perceba sua respiração. Está lenta ou rápida? Superficial ou profunda? O ideal é que esteja lenta e profunda, a qual associa-se a vários benefícios como maior relaxamento, redução da frequência cardíaca e da tensão muscular, melhor oxigenação celular, redução do estresse.

A inspiração ativa o sistema nervoso autônomo simpático e a expiração ativa o sistema nervoso parassimpático. Se expiramos bem e de forma mais lenta, conseguimos nos acalmar.

Essa “dominância” do SNA Parassimpático nesses momentos de expiração permite uma maior ativação do nervo vago. Isso repercute de maneira positiva no sistema nervoso central de duas formas principais:

1) Pela liberação de serotonina em áreas corticais. A serotonina também é conhecida como a molécula da felicidade, nos torna mais confiantes e positivos.

2) Pela inibição da atividade de uma área conhecida como amígdala, responsável por mediar as respostas de medo e ansiedade.

VAMOS PRATICAR?

A maior parte dos adultos respira cerca de 12 a 15 vezes por minuto. A respiração profunda é significativamente mais lenta, cerca de 5-6 respirações - ou menos - a cada minuto. Pouse suas mãos em sua barriga e inspire contando. Quando estiver inspirando a barriga irá para fora. Quando finalizar a inspiração faça uma pausa e depois expire contando os segundos. Qual foi a sua contagem na inspiração e na expiração? Para algumas pessoas são 4 segundos, para outras 6. Vá treinando e tente aumentar os segundos da contagem. Mantenha as mãos sobre o abdome, ele é quem precisa entrar (na expiração) e sair (na inspiração) e não a parte alta do peito. Veja um bebê respirar e repare como é a barriga dele que mexe-se naturalmente e não o peito.

Se achar complicado, deite-se no chão. Dobre as pernas, encoste os joelhos e - novamente - coloque as mãos sobre sua barriga. Ao inspirar o abdome vai para fora, ao expirar abdome para dentro. Repita cada vez mais lentamente. Se quiser trabalhar com crianças coloque um bichinho de pelúcia sobre a barriga das mesmas, para que vejam-o descer e baixar conforme respiram.

Quem não respira bem, quem está sempre com a respiração superficial e/ou rápida começa a sentir sintomas como fadiga, ansiedade, dores musculares, dores de cabeça ou mesmo sensação de pânico. Respirar lenta e profundamente é então muito importante para todos.

Com adolescentes você pode fazer de outra forma. Peça para que achem a pulsação segurando o punho. Peça que fechem os olhos e prestem atenção na pulsação. Será que algum deles notou que ao inspirar a frequência cardíaca acelera-se levemente, enquanto, ao expirar, ela fica mais lenta? Isto acontece pois o sistema nervoso simpático (aquele envolvido nas reações de luta ou fuga) é ativado na inspiração, aumentando a frequência cardíaca. Já na expiração é o sistema parassimpático que é ativado, relaxando o corpo e fazendo a frequência cardíaca diminuir.

Respiração lenta também ajuda a reduzir dores

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1) SOM

- Encontre um local calmo

- Coloque sua música ou mantra favorito (KALYANI, et al, 2011).

- Feche os olhos

- Cante junto

2) YOGA

A respiração lenta, a entoação de mantras como o OM, as posturas (ásanas) e as técnicas de concentração ajudam a ativar o nervo vago (STREETER et al. 2010).

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