Os alimentos integrais tem um benefício que é o de fornecerem mais fibras e minerais. A quantidade de fibras necessárias é de 30 gramas por dia. Se você não consome arroz, pão ou macarrão integral deve aumentar o consumo de frutas e hortaliças já que as fibras tem a propriedade importante de melhorar nosso funcionamento intestinal.
Além disso, um estudo divulgado este mês, pela Escola de Medicina da Universidade de Wake Forest, confirma que o consumo de grãos integrais está também associada o um risco significativamente menor de desenvolvimento de ataques cardíacos e derrames. O consumo de 2,5 porções de grãos integrais diariamente foi associado a um risco cardiovascular 21% menor quando comparado aos indivíduos que consomem 0,2 grama por dia.
Este estudo foi publicado on line no Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases e foi baseado em sete estudos que envolveram mais de 285000 pessoas. Além deste estudo, outras pesquisas sugerem que os grãos integrais podem conferir proteção contra o diabetes e outras doenças crônicas, como hipertensão, obesidade e hipercolesterolemia (colesterol alto).
E o que significa integral? Integral significa que o farelo, o germe e o endosperma foram mantidos no alimento. Tanto o farelo quanto o germe são ricos em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e lipídios saudáveis. Todos estes componentes são removidos pelo processo de refinamento.
E se faltam fibras na dieta?
Na falta de fibras, as bactérias presentes no intestino utilizam glicanos presentes no muco intestinal para se proliferarem, aumentando a permeabilidade intestinal. Quando as células afastam-se, pedaços de bactérias, proteínas mal digeridas e xenobióticos (substâncias estranhas como agrotóxicos) podem passar para a corrente sanguínea, inflamando todo o corpo.Cerca de 70% da energia dos colonócitos (células do intestino grosso) vêm de fermentação das fibras pelas bactérias intestinais. A partir dessa fermentação são produzidos ácidos graxos de cadeia curta (especialmente o butirato) que servem de energia para o intestino.
A redução da integridade da barreira intestinal leva à endotoxemia e inflamação crônica sistêmica. O excesso de proteína animal, principalmente quando mal digeridas, seja por falta de mastigação, hipocloridria, ingestão de líquido durante a refeição, insuficiência pancreática e biliar ou excesso no consumo, estimula a proliferação de bactérias tolerantes à bile redutoras de sulfato. Elas utilizam aminoácidos, como cisteína, metionina e taurina, produzindo ácido sulfídrico.
Essas bactérias também degradam as glicoproteínas do muco intestinal e produzem enzimas proteolíticas, agravando a hiperpermeabilidade intestinal. Quando há falta de muco, alimentos mal digeridos e paredes intestinais permeáveis, as toxinas e bactérias atingem a corrente sanguínea, ativando o sistema imunológico, aumentando a reatividade e suprimindo a tolerância. Ou seja, o sistema imune perde a capacidade de diferencial o que é próprio do que não é próprio, gerando um processo de autoimunidade. Podem surgir então alergias e o risco de doenças autoimunes, como tireoidite de Hashimoto aumenta.
A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo mínimo diário de 600g de frutas, verduras e hortaliças. Outros autores falam em 600g ao dia, incluindo alimentos integrais, sementes e castanhas. Ainda estimulam a mastigação, produzindo o fator de crescimento epitelilal durante esse processo, capaz de estimular a reparação das células epiteliais do trato gastrointestinal.
Aprenda mais sobre intestino e saúde aqui.
