Cozinhar - uma forma de expressão criativa

A expressão da criatividade resulta em produtos ou ideias. Algumas pessoas expressam a criatividade pintando, dançando, tocando um instrumento musical ou jogando bola, outras a expressam escrevendo e muitas a expressam na cozinha. Todos estes atos podem ainda aliviar o estresse, aumentar a autoestima e a satisfação com a vida. E cozinhar também pode comunicar, em várias culturas, amor, carinho, dedicação. Não é a toa que as mães vivem fazendo comidinhas para seus filhos.

Uma de minhas memórias de infância é a de minha mãe fazendo bolo de chocolate e depois, dando a vasilha da massa pros filhos rasparem (sim, fazíamos isso). Muitas pessoas têm essas memórias de infância associadas à comida. Os atletas que atendo também tem. E também lembram dos bolos feitos em casa. É por isso, que mesmo em época de competição, quando o estresse aumenta muito, adorariam comer o bolinho da mãe.

Muitos desses atletas são patrocinados por empresas de suplementos e vivem com produtos sobrando nos armários. Para eles, testei hoje uma receita de um bolo de banana com extrato proteico de ervilha. Segue a receita:

Bolo de banana e muffins de aveia com espinafre, já assados e quentes, antes de desenformar.

Bolo de banana e muffins de aveia com espinafre, já assados e quentes, antes de desenformar.

  • 2 ovos

  • 1/2 xícara de água

  • 2 bananas maduras

  • 2 batas doces pequenas cozidas com casca

  • 1 medida de extrato proteico de ervilha (pode ser substituído por whey proteico de baunilha

  • 2 colheres de sopa de farinha de coco

  • 2/4 de xícara de flocos de aveia

  • 1/2 colher de sopa de canela

  • 1/2 colher de chá de fermento em pó

Basta bater tudo no liquidificador e assar em uma forma por 40 a 60 minutos a 160oC. Para aproveitar o calor do forno acabei fazendo também uns muffins. A receita deles você encontra aqui.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Substituições que deixam a dieta vegetariana ainda mais saudável

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Você quer se alimentar melhor mas não sabe o que fazer para deixar suas receitas mais saudáveis? Seguem algumas dicas:

Substitua 2 colheres de sopa (no cozimento) por:

  • 1,5 colheres de sopa de azeite de oliva  ou óleo de abacate

Substitua 1 xícara de manteiga ou margarina por:

  • 1 xícara de abacate amassado
  • 1/2 xícara de azeite ou outro óleo vegetal + 1/2 xícara de purê de maçã sem açúcar
  • 1 xícara de banana amassada
  • 3/4 xícara de ameixas desidratadas adicionar a 1/4 colher de sopa de água quente para fazer um purê

Se você for vegano, substitua o ovo da receita por:

  • Goma de linhaça: 1 colher de sopa de semente de linhaça de molho em 3 colheres de sopa de água (por 5 minutos). 
  • Goma de chia: 1 colher de sopa de chia moída deixada de molho em 1/3 xícara de água por 15 minutos
  • Aquafaba: líquido obtido após fermentação do grão de bico. Leia receita no blog.

1 copo de leite pode ser substituído por:

  • 1 xícara de leite de amêndoas, soja, inhame, coco, amendoim, aveia... (capriche durante o dia no consumo de sementes e vegetais verde escuros para um adequado aporte de cálcio). 

1 xícara de creme de leite ou iogurte pode ser substituído por:

  • 1 xícara de leite de coco;
  • 1 xícara de castanha de caju sem sal deixada de molho por 6 horas. Escorrer e bater no liquidificador com 1/2 xícara de água;
  • 85g de tofu orgânico amassado como purê

Substitua 30g de queijo por:

  • 1 colher de sopa de levedura nutricional;
  • 30 g de tofu.

1/2 xícara de sorvete pode ser substituída por:

  • 3/4 banana congelada ou manga batidos no liquidificador sozinhos ou com outras frutas

Substitua 85 gramas de carne, peixe, frango... por:

  • 85g de tofu ou tempeh
  • 1 hambúrguer de leguminosas
  • 3/4 xícara de feijão ou lentilha 

Se tiver problemas com o glúten substitua 1 xícara da farinha de trigo por:

  • 1/2 xícara de farinha de arroz + 1/2 xícara de farinha de amêndoas + 1/4 de fermento em pó a mais do que a receita original. A farinha de amêndoas é densa e requer mais fermento para o mesmo resultado de receitas feitas com farinha de trigo. 
  • 1/2 xícara de farinha de arroz + 1/2 xícara de farinha de coco + 1/2 xícara de água. A farinha de coco requer mais líquido para dar liga na receita.

Substitua 1 xícara de açúcar por:

  • 1 xícara de polpa de maçã sem açúcar e reduza na receita 1/4 do líquido.
  • 1/2 xícara de açúcar de coco + 1 colher de sopa de extrato de baunilha. O açúcar de coco ainda é açúcar. Contudo, é menos processado e fornece mais magnésio, potássio e fibra. 
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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Uso da aquafaba como substituto do ovo em receitas veganas

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A aquafaba é o líquido viscoso obtido após a fermentação do grão-de-bico. É a proposta do chef francês Joël Roessel para a substituição do ovo nas receitas veganas.

O líquido pode ser mantido na geladeira por 2 a 3 dias. A aquafaba funciona bem em torradas francesas, waffles, fritadas, mousse de chocolate, maionese e queijo. 

Normalmente 1 a 2 colheres de sopa substituem uma clara de ovo enquanto 2 a 3 colheres de sopa substituem um ovo inteiro.  receitas de torradas francesas e waffles, e é um ótimo substituto de ovos em pratos salgados, como frittatas. Pode até ser usado para fazer mousse de chocolate, maionese e queijo.

Receita da aquafaba:

  • Coloque o grão-de-bico de molho na água. Deixe de molho por pelo menos 6 horas. Neste período, escorra e troque a água pelo menos 2 vezes. Ao final do período descarte toda a água.

  • Coloque o grão-de-bico escorrido em uma panela de pressão, e adicione 3 xícaras de água. Feche a panela e leve ao fogo alto, sem sal nem outros temperos.

  • Quando a panela de pressão começar a fazer barulho, baixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos.
  • Desligue o fogo, espere esfriar.
  • Abra a panela. Despeje tudo (grão-de-bico + água) em um pote com tampa e leve à geladeira até o dia seguinte.
  • No dia seguinte, passe o grão-de-bico por uma peneira e recolha o líquido, que é a aquafaba.
  • O rendimento deve ser de 1 xícara de aquafaba. Se for maior que isso, leve ao fogo até reduzir para 1 xícara. 

Receita da maionese de aquafaba:

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Ingredientes: 100ml de aquafaba, 200ml de óleo ou azeite (suficiente para dar o ponto de maionese), 1 colher de sopa de vinagre branco, 1 colher de sopa de mostarda e 1 pitada de sal, 1 colher de chá de goma xantana (opcional).

Modo de preparo: Coloque a aquafaba no liquidificador  e bata até que ela fique com uma aparência esbranquiçada. Vá adicionando os temperos que preferir e o vinagre até que a mistura fique mais espessa. Vá acrescentando o óleo devagar até que adquira a consistência desejada. Se desejar mais consistente adicione a goma xantana. Guarde em um recipiente bem fechado na geladeira e consuma em suas receitas favoritas.

Sorvete de morango:

Ingredientes: 1 xícara de aquafaba, 8 morangos, 1 colher de chá de essência de baunilha, 1/4 colher de sopa de cremor tártaro, açúcar a gosto.

Modo de preparo: Coloque uma xícara de aquafaba pra esfriar na geladeira. Depois de gelar bem, bata a aquafaba até que forme uma espuma mais firme. Feito isso, acrescente o açúcar aos poucos e o cremor tártaro. Quando a mistura estiver mais espessa, adicione os morangos já batidos e a essência. Coloque no freezer pra gelar.

Mousse de chocolate

Ingredientes: 100g de chocolate amargo ou com pelo menos 70% de cacau, 150 ml de aquafaba.

Modo de preparo: Corte o chocolate em pedaços e leve a derreter em banho-maria. Enquanto o chocolate derrete, bata a aquafaba até formar uma espuma firme e aveludada, similar às claras de ovos. Transfira todo o chocolate para o recipiente onde está a aquafaba e envolva tudo de forma gradual, até ficar homogêneo. Coloque em taças e leve à geladeira por, pelo menos, quatro horas.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Prós e contras do consumo de matchá (chá verde oriental moído)

O matchá é uma bebida originária da China produzida a partir das folhas da Camellia sinensis, a mesma planta utilizada para fazer chá verde, chá branco, chá preto e chá oolong. O Matchá é um dos chás mais utilizados nas cerimônias dos chá budistas, sendo conhecido como o elixir da saúde.

O machá é rico em EGCG, antioxidante que protege células do cérebro, melhora a imunidade e reduz o risco de câncer. Também é fonte de L-teanina, aminoácido que acalma a mente e favorece o sono e a meditação.  

Para a produção de matchá a Camellia sinensis é cultivada sob abrigo da luz. Assim, produz mais clorofila e torna-se mais verde. Os melhores brotos são recolhidos à mão e depois secos e triturados. O machá pode ser consumido puro, misturado no café, a sucos ou em preparações como pudim de chia ou mingau de aveia. 

Uma preocupação é que algumas marcas parecem ter 30 vezes mais chumbo do que o chá verde. O chumbo é um metal pesado que, em alta quantidade no corpo, pode causar intoxicação gerando falta de apetite, dor de cabeça, irritabilidade, distúrbios visuais, redução da mielina dos nervos, alucinações, convulsões, anemia, alterações no sistema reprodutor, renal e hepático, hipertensão arterial, câncer, má formação fetal, hiperatividade, queda do rendimento escolar, piora da memória e infecções respiratórias.

As folhas da camellia Sinensis absorvem o chumbo do ambiente. O chumbo pode chegar às folhas devido a poluição ambiental ou ao uso de agrotóxicos. Estudos mostram que 32% do matchá originado da China está altamente contaminado. O mesmo não acontece com os chás originários do Japão. 

O matchá contém cerca de 90% mais chumbo que o chá verde convencional. Isto acontece porque no chá verde as folhas são fervidas e depois descartadas. Já no matchá as folhas são moídas e usadas nas bebidas ou alimentos.

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Muita gente usa o matchá ou o chá verde na água de cozimento de vegetais ou cereais. O problema é que o EGCG da Camellia sinensis quela metais como zinco, cobre e ferro, que serão menos absorvidos.

Mesmo assim, se você nunca teve anemia, tem a imunidade ótima e deseja cozinhar com o matchá compre um produto orgânico e de boa origem.

Seguem algumas combinações de bebidas com matchá (complete com mais água se necessário):

1) Bata 1/2 banana congelada, 1 copo de leite de amêndoa, 1/2 xícara de gelo picado, 1 colher de chá de matchá em pó.

2) Bata 1/2 copo de suco de laranja, 1/3 xícara de amoras ou blueberries (mirtilos), 1/3 xícara de morangos, 2 colheres de sopa de matchá em pó.

3) Bata 1 xícara de manga, 1/2 xícara de abacaxi, 1 colher de sopa de matchá em pó.

4) Bata 1 colher de chá de matchá em pó, 1 xícara de leite morno, 1/3 xícara de água morna, 1 colher de chá de mel.

5) Bata 3/4 xícara de leite ou extrato vegetal, 1 xícara de água quente, 1 colher de chá de matchá em pó, mel ou agave.

6) Bata 3/4 xícara de água com gás, 2 colheres de sopa de água morna, 1 colher de chá de mathcá em pó, gelo, gotas de limão.

7) Bata 1/2 xícara de suco de laranja, 1/4 xícara de água morna, 1 colher de chá de matchá em pó, mel ou estévia.

8) Bata o suco de 1/2 limão com 1 colher de chá de matchá em pó, 2 colheres de sopa de gengibre ralado, gelo, agave.

9) Bata 1/2 xícara de pepino picado, 1/4 xícara de suco de cenoura, 1/4 xícra de gelo, folhas de espinafre, 1 copo de iogurte natural, 2 xícaras de chá de matchá em pó.

Você encontrará vídeos sobre os chás em meu canal YouTube.com/dicasdanutricionista

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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