Mentalidade adequada para o emagrecimento (Parte 3): Escala da fome e da saciedade

Você quando quando está na hora de comer ou come quando está com fome? Comer apenas quando sente fome e parar de comer quando está saciado é uma das mais importantes estratégias para quem deseja manter o peso saudável. É comum comermos no automático. Então, conscientemente, pare e pense: “Estou com fome?”. Você pode usar a escala da fome e da saciedade para ajudá-lo neste processo:

Mantendo essa escala em mente, o objetivo é manter seu corpo nessa faixa de 3 a 7. Ao fazer isso, você honra seu corpo e sua fome, em vez de abusar dela e criar ciclos viciosos de compulsão e restrição/dieta. Quebrar este ciclo é o que faz muita gente perder peso, naturalmente, sem dieta. É preciso alguma prática para se reconectar com esses sinais internos e para criar confiança na própria capacidade de fazer boas escolhas, mas com regularidade todos conseguem.

Enquanto vai comendo, sintonize-se com o nível de prazer que seu corpo está sentindo. O primeiro pedaço do bolo de chocolate é maravilhoso, mas e o quinto? A redução do prazer é sinal de que não precisa mais daquele alimento.

Outra parte do trabalho é pensar como deseja sentir-se não só enquanto está comendo, mas também depois de comer. Como quer sentir-se uma, duas ou três horas após comer o alimento? O bolo de chocolate vai proporcionar o que deseja, enquanto come e horas depois? A calma é muito importante. Ao invés de comer rápido, pare, respire fundo e pergunte-se: vale a pena? É o que realmente quero? Ou quero mesmo é ir ao cinema? Ou à praia? Ou dormir?

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Compulsão não preenche vazios

As compulsões, comportamentos compulsivos ou aditivos são hábitos aprendidos e seguidos visando uma gratificação emocional, como o alívio da ansiedade e/ou da angústia. São hábitos mal adaptativos, que já foram executados várias vezes e acontecem quase automaticamente.

Os comportamentos compulsivos são mal adaptativos porque, apesar do objetivo que ser o de proporcionar algum alívio de tensões emocionais, normalmente não proporcionam bem estar mental pleno e nem conforto físico. Eles se caracterizam por serem repetitivos e por se apresentarem de forma frequente e excessiva. A gratificação que segue ao ato, seja ela o prazer ou alívio do desprazer, reforça a pessoa a repeti-lo mas, com o tempo, depois desse alívio imediato, segue-se uma sensação negativa por não ter resistido ao impulso de realizá-lo.

Não há uma causa bem estabelecida para a ocorrência de comportamentos compulsivos, mas algumas pessoas possuem maior predisposição genética, enquanto outras aprenderam o comportamento com a própria família ou durante a vida. A repetição de determinados comportamentos, como comer demais, jogar, malhar, trabalhar ou comprar compulsivamente pode causar uma dependência psicológica que afeta o dia-a-dia de várias maneiras. Muitas pessoas compulsivas são severas, isoladas, inflexíveis ou perfeccionistas. Podem racionalizar demais os próprios comportamentos e sentimentos. A compulsão pode funcionar como um escudo protetor, escondendo insatisfações.

Pessoas excessivamente preocupadas com a estética corporal podem desenvolver transtornos alimentares, transtornos dismórficos corporais, compulsão alimentar. O tratamento é multifatorial, envolvendo profissionais como psicólogos, psiquiatras, nutricionistas, educadores físicos treinados na área. Saiba mais no vídeo:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Calma! Você não está comendo rápido demais?

Isto já aconteceu com você? Você está no trabalho, em frente ao computador, cansado, irritado, com uma tonelada de coisas a fazer. Ao invés de se organizar, o que você faz? Alcança um pacote de biscoitos ou mesmo a marmitinha saudável que trouxe, mas come tudo de forma acelerada, sem prestar atenção, simplesmente enfiando o que estiver por perto na boca. 

Pois é, só que comer desta forma não combate o estresse, não resolve os problemas e ainda pode fazer você acumular mais gordura na região abdominal. A alimentação consciente, faz o contrário. Baseia-se no conceito budista de atenção plena, que envolve estar plenamente consciente do que está acontecendo em seu corpo e mente, assim como ao seu redor. Em outras áreas, técnicas de atenção plena foram propostas como uma forma eficaz para o alívio do estresse, para redução da pressão arterial e da dor. 

Aplicada ao comer, a atenção plena inclui perceber as cores, os cheiros, os sabores e as texturas da comida. Seguem algumas dicas para começar a adotar a alimentação consciente:

  1. Coma apenas quando sentir fome.
  2. Faça as refeições sentado em uma mesa, sem outras distrações (celular, computador, livro...).
  3. Mastigue bem. Coma no ritmo mais lento que puder.
  4. Saboreie cada garfada, demorando-se nela, dando atenção ao aroma e ao sabor.
  5. Retire da mesa o que não for comer. Se estiver em um restaurante peça que o garçom leve para a cozinha a comida que sobrou.
  6. Encha o prato com menos comida do que está acostumado. Cheque a cada nova garfada se ainda está com fome. Você pode utilizar a escala abaixo para classificar sua fome:

Obedeça ao seu nível de fome. Não coma se já estiver satisfeito. E, ao contrário, não deixe de comer caso sinta-se faminto (é o que muita gente faz achando que assim emagrecerá).

Em meu curso online discuto outras estratégias para o comer intuitivo.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Atenção plena e emagrecimento: está pronto para assumir um compromisso radical com seu bem-estar?

Com a sensação de que está faltando algo muita gente se afoga em pratos de comida ou em garrafas de cerveja. Mas no fundo, o que falta mesmo é viver plenamente o presente sem se martirizar tanto como passado, sem se preocupar tanto com o futuro. "Falar é fácil", muitos vão dizer. E estão certos. Falar é muito mais fácil do que agir. Mas precisamos agir, não é mesmo? Pois quem revive demais o passado pode se deprimir e quem se preocupa demais com o futuro acaba vivendo com muita ansiedade.

E quando estamos tristes ou ansiosos acabamos buscando válvulas de escape. Para alguns pode ser a comida, para outros a bebida. E nenhuma dessas estratégias alivia a dor por muito tempo. Uma forma de voltar ao presente é com a prática de mindfulness ou atenção plena. Na verdade, não é nem uma prática. É um estilo de vida que, de acordo com pesquisas de grandes universidades como Harvard, UCLA, Oxford e MIT, exerce grande influência sobre a saúde, o bem-estar e a felicidade.

Mas por ser um estilo de vida, seu cultivo é um processo, que se desenrola e se aprofunda com o tempo. Por isto, é mais eficaz se você a assume como um compromisso sério consigo mesmo, o que exige persistência e disciplina diária. Você está preparado para se dedicar a si mesmo, a aprender a viver no presente e, no processo, fazer melhores escolhas alimentares e perder peso?

Se estiver te convido a embarcar comigo no curso online alimentação consciente. 

Muita coisa está em jogo: sua qualidade de vida, seus relacionamentos, seu bem-estar, seu equilíbrio mental, sua felicidade e sua postura diante das dificuldades. Radicalize. Dedique-se a você!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/