Níveis ideais de açúcar no sangue para perda de peso

Os níveis normais de açúcar no sangue em jejum devem ficar entre 80 e 99 mg/dL. Níveis de açúcar no sangue abaixo de 70 mg/dL são considerados baixos (hipoglicêmicos) e níveis acima de 140 mg/dL após uma refeição são considerados altos (hiperglicêmicos).

Embora não existam números clinicamente estabelecidos que garantam a perda de peso, é fundamental manter os níveis de glicose em uma faixa saudável e minimizar variações drásticas. Isso diminuirá os desejos, melhorará o equilíbrio hormonal e aumentará a sensibilidade à insulina – todos associados a um peso saudável.

O monitoramento da glicose no sangue fornece uma imagem de onde você está atualmente e permite acompanhar as mudanças ao longo do tempo, permitindo que você entenda quais hábitos melhorarão sua saúde metabólica, equilibrarão seus hormônios e possibilitarão a perda de peso.

Eu utilizo um monitor contínuo de glicose (CGM) associado ao aplicativo Veri (disponível nos EUA e Europa) que fornece uma plataforma útil para identificar melhor as variações e respostas da glicemia à dieta e atividade física. Veja mais sobre isto no vídeo abaixo:

Além de controlar a dieta, evitando alimentos com alto índice glicêmico, você precisará movimentar seu corpo. O exercício regular ajuda a tornar as células mais receptivas à insulina, favorecendo o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue. 

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

QUAL É A MELHOR DIETA PARA A PERDA DE PESO?

Estudo publicado no BMJ comparou os resultados de 121 estudos aleatorizados, com o total de 21.942 indivíduos adultos com excesso de peso, fazendo diferentes dietas. O objetivo foi avaliar a eficácia de diferentes composições em termos de carboidratos, gorduras e proteínas na redução do peso corporal, melhoria do perfil lipídico, pressão arterial e inflamação após 6 e 12 meses da dieta. Foram seguidas 14 dietas diferentes e três dietas de controle. Em comparação com a dieta normal, as dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura tiveram um efeito semelhante aos seis meses na perda de peso (4,63kg vs 4,37 kg) e redução na pressão arterial sistólica (5,14 mmHg vs 5,05 mmHg) e pressão arterial diastólica (3,21 vs 2,85 mmHg). Nestes quesitos tanto faz reduzir carboidrato ou gordura. Faça a dieta que gosta e consegue seguir.

As dietas de baixo carboidrato tiveram menor efeito do que as dietas de baixa gordura na redução do colesterol LDL (colesterol "ruim") e aumento do HDL (colesterol "bom"). Ou seja, neste quesito é melhor reduzir gordura (Ge et al., 2020). Entre as dietas com nomes populares, aquelas com o maior efeito na redução de peso e pressão arterial em comparação com a dieta normal foram Atkins, DASH e Zone Diet em 6 meses. No geral, a perda de peso diminuiu após 1 ano em todas as dietas e os benefícios cardiovasculares apenas mantiveram-se no padrão mediterrâneo. O que mostra que o devagar e sempre, mudar o padrão e não seguir dieta rígida é fundamental a longo prazo. Você é único e a dieta que funciona para o outro não necessariamente funcionará para você. Escolha a saúde e bons resultados que possam ser mantidos. Isto é importante para a família toda.

Dietas malucas são as principais causas dos transtornos alimentares e de piora na imagem corporal. As crianças precisam desenvolver uma relação saudável com a alimentação e o exemplo vem dos pais, avós e tios. A maneira como as crianças e os jovens pensam e sentem o corpo e a aparência vai afetar a saúde mental de forma positiva ou negativa. A insatisfação corporal chega cada vez mais cedo. Culpa das revistas? Da TV? Dos filmes? Das redes sociais? Da pressão do grupo de amigos ou dos familiares?

A pressão faz com que crianças sintam que não são bons o suficientes, bonitos o suficiente, interessantes o suficiente. Precisamos cuidar da saúde como um todo. A dieta não é algo que se faz hoje, é um estilo de vida saudável, antiinflamatóriio, colorido, que faz parte do dia a dia, como escovar os dentes. E como, às vezes, escovamos os dentes 5 vezes ao dia e outras vezes só duas. Existirão também dias em que comeremos 5 frutas e outros dias só duas. E dias em que comeremos um brigadeiro. E tudo isso deve ser levado com naturalidade e leveza. Medir o valor de alguém com base na aparência piora o bem-estar pois faz com que as pessoas vinculem o valor à autoimagem, desconsiderando tantas outras qualidades.

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A insatisfação corporal gera baixa autoestima, baixa autoconfiança, aumento da ansiedade, piora do humor, comportamentos autoagressivos, isolamento social. Cuide da sua alimentação mas também das suas palavras. Você é exemplo para todos ao seu redor. Crianças de 5 a 8 anos que percebem as mães infelizes com seus corpos, também ficam mais infelizes com os próprios corpos. Concentre-se na saúde e não na aparência. Permita-se ser feliz e deixe os outros também o serem.

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Mindful eating | Técnicas para comer com atenção e perder peso naturalmente

Quando foi a última vez que você desfrutou de uma refeição tranquila, sem interrupções, sem celular, sem TV? Se não conseguir lembrar-se tudo bem. Uma refeição tranquila é um luxo para muitas pessoas que estão na correria e acostumam-se a comer em pé, andando, correndo. Só que isto vira um hábito e mesmo nos dias calmos é comum que muitas pessoas simplesmente engulam a comida sem apreciar de verdade aromas, texturas, sabores.

Muitas pessoas também não prestam atenção no que comem. Entraram em uma rotina de comer o que estiver à frente, de comer toda vez que passam pela cozinha ou pela máquina de venda de guloseimas. Estes hábitos a longo prazo conduzem a um ganho desnecessário de peso, à inflamação e aumento do risco de doenças como diabetes, hipertensão, esteatose hepática, dentre tantos outros.

O primeiro passo é identificar o que está automático. Por exemplo, se toda vez que você passa pela cozinha você pega uma guloseima precisará esforçar-se para mudar algumas coisas:

• diminuir a compra de guloseimas

• perguntar-se ao entrar na cozinha: estou com fome?

• se estou com fome, que alimentos seriam os ideais para meu corpo neste momento?

• se não estou com fome não posso simplesmente trocar o hábito da guloseima pelo da água ou do chá?

Outra estratégia é ensinar-se para comer apenas à mesa. Vai comer? Então coloque o alimento em um prato bonito (pode ser uma fruta, castanhas, um pedaço de bolo, a salada do almoço), vá para mesa, sente-se e olhe para seu prato. Respire, olhe as cores que estão ali, perceba as texturas, sinta o aroma. Depois, coloque um pequeno pedaço de alimento na boca e aprecie o sabor do alimento. Mastigue devagar, perceba as sensações enquanto o alimento movimenta-se, enquanto engole. E pergunte-se: “ainda estou com fome”? Se estiver continue, repetindo o mesmo processo com cada porção de alimento que coloca em sua boca.

Se você tem a tendência em comer rápido demais, sugiro esta técnica: almoce com alguém que come devagar e acompanhe o ritmo desta pessoa. Mastigue enquanto ela mastiga, pouse o garfo no prato sempre que ela faz isso, só pegue a próxima porção quando ela fizer o mesmo. Se for comer sozinho, conte quantas vezes mastiga a porção de alimento antes de engolir: 5, 10? Tente subir para 30. Ou marque no relógio quanto tempo demora para terminar o almoço. 8 minutos? Que tal aumentar para 16? ou 20 minutos?

Mastigar mais melhorará sua digestão, reduzirá sintomas associados ao refluxo, fará você apreciar mais seu alimento e, provavelmente, contribuirá para que coma menos. Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade evita com que coma exageradamente, entupindo o corpo com o que ele não precisa. Quanto mais comemos mais inflamamos o organismo.

Por fim, você usa a comida como recompensa, como maneira de matar o tédio, como apoio para tudo? Estude-se e veja que tarefas ou atividades seriam suficientemente agradáveis ou empolgantes para te fazer esquecer de comer. Exemplos:

• recompenses tangíveis: um livro, um audiobook, um curso online, um par de sapatos, um bilhete da loteria

• autocuidado/saúde: escrever no diário, fazer um chá, tomar um café, passear, fazer automassagem, fazer yoga, meditar, contratar um personal, comprar um livro de receitas cetogênicas para diabéticos, aprender a cozinhar um prato saudável, etc.

• recompensas sociais: assistir um filme acompanhar, assistir a um concerto, dar uma festa (agora é tudo online, mas vamos lá…), ensinar algo a alguém

• lazer: pintar, bordar, cantar, tocar um instrumento, jogar videogame, falar no telefone com um amigo, passeio virtual em um museu..

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