Psicoterapia + nutrição comportamental no tratamento da compulsão alimentar

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Muitas pessoas comem em momentos de estresse. Traumas passados, ansiedade crônica, depressão e baixa-autoestima podem aumentar os episódios de compulsão alimentar. Para outras pessoas é um ciclo vicioso, transtornos de humor geram compulsão e a compulsão aumenta o risco de obesidade. E, pessoas obesas apresentam uma incidência 25% maior de transtornos de humor, como depressão. Acabam comendo demais porque se sentem mal, e se sentem mal porque comem demais.

Para aliviar a carga emocional algumas pessoas assistem a TV por horas, outras navegam a internet, outras fazem exercícios excessivamente, enquanto outras comem sem parar. Açúcar e gordura desencadeiam a produção de neurotransmissores que aliviam momentaneamente o estresse, porém sem resolver as causas dele. Por isso, a psicoterapia aliada à alimentação adequada, meditação e prática de yoga são tão importantes.

Alguns alimentos, como espinafre, aveia, banana e chocolate ajudam a equilibrar a produção hormonal e de neurotransmissores. O espinafre é fonte de vitaminas K, A, C, folato (B9). A vitamina B9 é muito importante para o combate à depressão, principalmente por ajudar na liberação de serotonina, um neurotransmissor conhecido como a “molécula da felicidade”. Você também encontra folato em outros alimentos como feijão, lentilhas, brócolis, você também pode obter folato de feijão, lentilha, levedura de cerveja, quiabo, aspargos, couve e brócolis.

O chocolate contribui para a liberação de serotonina e de endorfinas. As endorfinas são substâncias químicas que aumentam a sensação de bem-estar. Também são liberadas após a atividade física aeróbica e intensa. Além disso, o chocolate pode melhorar o fluxo sanguíneo para o coração e o cérebro, melhorando a concentração, devido aos antioxidantes que ele contém.

A melhor maneira de comer um pedaço de chocolate é aproveitar a experiência. Abra lentamente a embalagem, sinta o aroma, perceba o formato, saboreia lentamente, curtindo a experiência e deixando a culpa de lado. Saiba mais sobre o tema no curso online sobre Alimentação Consciente.

Carboidratos aumentam a secreção de serotonina no cérebro, o que ajuda a regulação do humor e a diminuição do apetite. No entanto, carboidratos altamente processados, presentes no pão branco, bolos, doces e refrigerantes, causam mudanças rápidas nos níveis de açúcar no sangue e podem resultar em pioria do humor. Já os carboidratos ricos em fibras, como aveia, quinoa, arroz integral, mandioca, cará, inhame, batata doce, banana e outras frutas demoram um pouco mais para serem absorvidos, fazendo com que você se sinta mais satisfeito e estável.

Bananas são ricas em triptofano, que é usado para produzir 5-HTP, que dará origem à serotonina e à melatonina, dois neurotransmissores reguladores do humor e do sono. As bananas também contêm magnésio, o que contribui para o relaxamento. Que tal incluir no lanche uma banana com aveia e cacau?

Psicoterapia

Algumas pessoas têm relacionamentos abusivos com o marido, outras com o chefe, outras com os pais ou com amigos. Muitas pessoas estiveram neles a vida toda, perdendo a noção do que é aceitável e do que não é. Relacionamentos abusivos geram uma vida de ansiedade e, muitas vezes, de compulsão alimentar. Os abusos ou manipulações fragilizam e induzem a vítima a desacreditar que tem habilidades para lidar com a própria vida. Muitas das vítimas nem conseguem enxergar que estão sendo abusadas por pais, filhos, amigos, no trabalho. Mas o vazio existe e a comida começa uma forma comum de preenchimento da carência emocional.

Em casos como estes o acompanhamento nutricional sozinho não funciona porque a comida e o peso são os sintomas, não o problema da pessoa. Neste ciclo muitas pessoas passam a vida em dieta. Ganhar e perder peso várias vezes ao ano gera uma montanha-russa emocional, acompanhada de muito sofrimento. Por isso, a psicoterapia é tão importante. Ajuda a reconhecer problemas e a recuperar o bem-estar interior.

Durante as consultas outros aspectos são trabalhados para minimizar a angústia em relação ao peso, ajudar o paciente a reconstruir a confiança em si e nos seus sinais de fome e saciedade, resgatar o comer social, dentre outros aspectos.

Nutrição

Comer mata a fome física, nutre as células com os nutrientes adequados à produção de energia, hormônios, enzimas, anticorpos e neurotransmissores. A comida também nos dá prazer e este é um motivo importante pelo qual comemos. A consulta nutricional da pessoa que tem compulsão visa esclarecer dúvidas, minimizar medos, tratar sinais e sintomas (dores, desconfortos, prisão de ventre, dor de cabeça, falta de disposição, mal digestão, queda de cabelo, celulite, etc).

O nutricionista comportamental não prescreve um cardápio clássico, cheio de restrições. Ajuda o paciente na organização e planejamento da alimentação, sem colocar a perda de peso como objetivo principal. Acompanha o paciente para que reaprenda a comer. A perda de peso pode ser uma consequência do fim da compulsão, mas com um olhar para o bem-estar físico e emocional.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

A influência de diferentes partes do cérebro no consumo alimentar

Partes diferentes do cérebro focam nas coisas à sua própria maneira. Por exemplo, o córtex pré-frontal está constantemente trabalhando, pensando na melhor forma de fazermos as coisas, tentando prever o que irá acontecer a seguir, decidindo o que é bom e o que é ruim para nós.

Já o sistema límbico, uma parte muito antiga do nosso cérebro e engloba, foca nos sentimentos e sensações. É ele que percebe se estamos tristes, cansados, alegres, famintos, saciados ou com sede. O problema é que o córtex pré-frontal não para. Tenta chamar nossa atenção o tempo todo. Enquanto isso, deixamos de pensar atenção ao nosso mundo interno. É por isso, que muita gente tem tanta dificuldade de saber o que está sentindo. É por isso que muita gente só consegue parar quando tem um ataque cardíaco. Este, claro, não aconteceu de uma hora para outra, mas é comum ignorarmos os sinais de alerta do corpo.

Por exemplo, seu sistema límbico diz: “Estou com fome. Vá até a cozinha”. Enquanto isso seu córtex pré-frontal, que tudo anaisa diz: “Você não deveria, precisa emagrecer”. Sem ouvir o corpo é comum as pessoas não comerem mesmo com fome. Ao mesmo tempo, ficar com fome é desagradável e, quando a compulsão bate, é comum a comilança exagerada, mesmo sem fome. Cultivando a conexão com nosso mundo interior, podemos começar a entrar em contato com sensações e emoções, sem a narração problematizadora e analítica do córtex pré-frontal.

O livro o poder do agora fala da importância desta conexão com o momento presente. Fiz um resumo para você:

O yoga possui técnicas como respiratórios e meditação que facilitam nossa conexão com o aqui e agora. Aprenda mais nos cursos online:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Você pensa em comida o dia todo? Entenda o que pode estar acontecendo.

Comer é tão bom, que após uma refeição o cérebro nos dá uma recompensa produzindo dopamina. Este neurotransmissor promove sentimentos de satisfação e prazer. Porém, pesquisas do departamento de fisiologia da Universidade Tufts mostram que ratos que já passaram fome, assim como ratos obesos produzem menos dopamina após a refeição. Por não sentirem a satisfação esperada, acabam procurando comida o dia todo, mesmo já tendo comido mais do que precisam.

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Exames de imagem mostram que algo muito parecido acontece no cérebro de humanos, especialmente se estiverem acima do peso ou se já tiverem passado fome (por exemplo, fazendo dietas constantes). Outro fator que altera a produção da dopamina é o uso constante do aparelho celular. As ondas eletromagnéticas alteram a produção de neurotransmissores. O estresse também pode reduzir a produção da dopamina. Por isso, o tratamento da compulsão alimentar é multidisciplinar. Precisamos aprender a nos acalmar, a lidar com as emoções, precisamos sair de dietas restritivas e consumir nutrientes que aumentem a produção da dopamina como o aminoácido tirosina (amêndoas, semente de gergelim, semente de abóbora, tofu, frango).

Seu intestino está funcionando bem? O bom funcionamento intestinal melhora a produção de neurotransmissores relacionados ao prazer e à recompensa como a serotonina e também a dopamina (Cryan & Dinan, 2012; Wall et al., 2014; Meenakshi & Gershon, 2016; Ochoa-Repáraz & Kasper, 2016). Falo mais sobre este tema e cuidados com o intestino no curso online sobre o diagnóstico e tratamento da disbiose intestinal.

A atividade física também é fundamental para o aumento da produção de dopamina (Wang et al., 2000). O mesmo acontece após uma prática de yoga (Pal et al., 2014). Para compreender melhor a relação entre o que acontece em sua vida e os comportamentos alimentares, tenho uma sugestão: faça um diário.

Estamos em fevereiro e muitas pessoas começaram o ano com a determinação de melhorar a saúde, começando pela alimentação. Porém, não param de pensar em comida! O diário pode ajudar a entender padrões e ajustar condutas. Uma pesquisa com quase 1.700 participantes mostrou que as pessoas que registravam diariamente os acontecimentos e as refeições acabavam perdendo o dobro de peso em relação a quem não fazia o diário. Anote o que está comendo e bebendo com detalhes. As preparações foram assadas, grelhadas ou fritas? Incluíam molhos, temperos, coberturas?

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Que quantidade foi consumida. Não há necessidade de pesar. Você pode fazer suas anotações, usando medidas caseiras (colher de chá, colher de sopa, colher de servir, concha pequena/média/grande, copo de café/chá etc).

Quando você está comendo? Está comendo antes ou depois da atividade física? Está comendo nos lanches? Está comendo com ou sem fome? Após uma discussão? Come mais ou menos quando pratica uma atividade física?

Onde você está comendo? Em casa, no restaurante, no trabalho, na mesa da cozinha, no seu quarto, no carro, andando na rua, em frente à TV? De forma lenta ou rápida? Saboreando ou sem prestar atenção? O que mais está fazendo enquanto come? Navega na internet, assiste TV, lê um livro, conversa com alguém? Existe diferença entre comer fazendo tais coisas e simplesmente ir para a mesa e comer?

Como você está se sentindo enquanto come? Você está feliz, triste, estressado, ansioso, solitário, entediado, cansado? Lembre de anotar também doces, balas, chocolates, chás, cafés, sucos, bebidas alcoólicas.

Depois de completar uma semana de registro de alimentos, pare e releia seu diário. Pesquise tendências, padrões ou hábitos. Observe o que está comendo e o que pode está faltando (tem consumido boas fontes proteicas? Tem consumido fontes de fibras adequadas para alimentar as bactérias boas do seu intestino?. Seu humor é afetado pelo que você come? Você come quando está triste ou fugindo de algo? Quando restringe calorias come mais no dia seguinte? Quando pratica yoga ou práticas meditativas ou respiratórias há redução na compulsão? Fazer um diário pode se muito informativo ao longo das semanas. Não desista!

Alimentação consciente - conheça a série:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Por que comer de forma intuitiva é tão difícil?

Fazer dieta, contar calorias, seguir regras sobre o que é certo e é errado comer. Apesar de comum, todas estas atitudes vão contra nossos instintos. Crianças não fazem isso. Simplesmente quando comem quando estão com fome e param de comer quando estão saciadas. E esta é a melhor forma de ter uma relação saudável com seu corpo e com os alimentos. 

A forma como comemos é tão importante quanto o que comemos. Mastigar bem o alimento é essencial. Use todos os sentidos para perceber o alimento: suas cores, aromas, texturas. O som que faz em sua boca ao ser mastigado. Entre uma garfada e outra respire.

Mas de acordo com Susi Orbach, autora do livro "Gordura é uma questão feminista", publicado em 1978, fazer as pazes com a comida e com o próprio corpo não é tão fácil. Ao escrever na década de 1970 sobre o sofrimento das mulheres em relação à alimentação, sobre o quanto as mulheres preocupavam-se com a aparência e o ganho de peso, pensou que tudo mudaria.

O alimento tornou-se o calmante das pessoas e ela propõe no livro que as mulheres troquem a comida pelas palavras. Afinal, o corpo é lugar em que vivemos. Contudo, frequentemente nos chegam diretrizes sobre o que devemos fazer em relação a ele (dietas, massagens, exercícios, cirurgias) com o discurso disfarçado de saúde.

O bombardeamento começa ainda na infância. Por isso, pode ser tão difícil mudar e sentir-se bem comendo. Para muitos não é fácil resgatar sinais de fome e saciedade. Quem tem uma relação caótica com a comida, recheada de culpa e ações extremadas é procurar a ajuda de um nutricionista comportamental. Também tenho um curso sobre alimentação consciente e intuitiva na plataforma Udemy. Saiba mais:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/