Envelhecer com um cérebro saudável

O cérebro é o órgão do corpo mais dependente de energia. Consome 20% de todo ATP usado em um dia e é particularmente sensível à inflamação. Muitas pesquisas focam hoje no entendimento da alta suscetibilidade do cérebro ao envelhecimento. A idade avançada é o maior fator de risco para a maioria dos distúrbios neurodegenerativos. Mas quando o cérebro começa a envelhecer? E o que podemos fazer para retardar o processo? Este tema é o assunto do vídeo de hoje:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Estratégias para aumentar sua longevidade

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Uma pessoa longeva ou que tem longevidade é aquela que viveu mais do que a média das pessoas de um local. No Brasil, a expectativa de vida é de 76,2 anos. No Japão, país mais longevo do mundo, a expectativa de vida é de 87 anos.

A pessoa mais velha do mundo foi Jeanne Calment, que faleceu em 1997, aos 122 anos. Talvez você não viva tanto, mas não há porque você viver menos do que seu potencial genético.

Além da genética, o estilo de vida influencia muito a forma e a quantidade de tempo que passamos na terra. Para ser longevo as principais estratégias são:

- Manter-se ativo. Pesquisas indicam que exercícios moderados, quando praticados regularmente, podem realmente retardar o envelhecimento.

- Consumir frutas e verduras diariamente. O consumo de vegetais é fundamental para a preservação do material genético intacto. A dieta baseada em vegetais é mais ricas em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos protetores.

- Dormir bem e administrar seu estresse. Quando não descansamos os níveis de cortisol sobrem. Quando este hormônio eleva-se excessivamente a performance cognitiva cai e estruturas relacionadas à memória, como o hipocampo, atrofiam-se mais rapidamente (Lavretsky & Newhouse, 2012).

- Cultivar bons relacionamentos. Passar tempo com pessoas queridas aumenta a longevidade pois diminui o estresse e os comportamentos de risco.

Talvez você já esteja careca de saber tudo isso. Algo que não é tão divulgado é a importância das proteínas de choque térmico (heat shock proteins) para a longevidade. No vídeo de hoje explico como estimular estas proteínas protetoras e aumentar a longevidade:

Obrigada por compartilhar!
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Melhore a saúde de seus ossos

As estatísticas são alarmantes: 33% das mulheres brasileiras apresentam sintomas da osteoporose na coluna lombar ou no fêmur após a menopausa. Acontecem no país 121.000 fraturas de quadril por ano (entre homens e mulheres), com projeções para que esse número suba para 140.000 no ano de 2020 e 160.000 em 2050!

A osteoporose geralmente não apresenta sintomas, mas as fraturas por ela causadas podem mudar sua vida. De fato, 60% das pessoas que quebram o quadril nunca recuperam totalmente seu nível anterior de funcionamento e mobilidade, muitas vezes fazendo com que elas percam sua independência física.

Embora a perda de massa óssea seja inevitável durante a vida - a osteoporose não é! Não espere por um osso quebrado para prevenir e combater o problema. Consuma quantidades suficientes de cálcio, magnésio e vitamina D. Faça os ajustes necessários com a ajuda de seu nutricionista. Capriche no consumo de frutas, vegetais e grãos pois estes são importantes fontes destes nutrientes. Anualmente dose sua vitamina D plasmática e suplemente caso os níveis estejam baixos. 

Pare de fumar e limite a ingestão de álcool, visto que estes diminuem a massa óssea. Inclua em sua rotina exercícios com pesos. Além disso, caminhe, dance, faça yoga. A prática de yoga (por apenas 12 minutos) é suficiente para aumentar a massa óssea no fêmur, quadril e espinha (Lu et al., 2016).

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Dicas de nutrição para mulheres na maturidade

FELIZ DIA ÀS MÃES MARAVILHOSAS DE TODAS AS IDADES!

Vamos nos cuidar para continuar enchendo o mundo de amor!

Você sabia que existem mais pessoas idosas vivas nos dias atuais do que em qualquer outro momento da história? É incrível pensar que a cada segundo duas pessoas celebram o aniversário de 60 anos ao redor do mundo.

O passar do ano traz muitas vantagens: independência financeira, autoconfiança, maior capacidade para tomada de decisões acertadas, maior controle das emoções e grande capacidade de contribuir para um mundo melhor.

Mas com o envelhecimento também surgem desafios. Por exemplo, flutuações hormonais ocorrem na mulher podendo gerar perda de massa óssea e muscular, aumento da gordura corporal, inchaço abdominal, ondas de calor, suores noturnos, compulsão por determinados alimentos e irritabilidade. 

Atividade física e ajustes na dieta podem reduzir a frequência e a intensidade destes sintomas. Experimente as sugestões abaixo e preste atenção em como seu corpo responde. Converse com profissionais de saúde qualificados mas seja a detetive de si mesma. Esta é a melhor maneira de encontrar soluções a longo prazo individualizadas para seu caso.

Para os ossos o nutricionista investigará a necessidade de suplementação de cálcio, magnésio, colecalciferol (vitamina D), vitamina K2-MK7, boro, silício, zinco, cobre e complexo B. Além disso, campriche no consumo de proteínas magras. Elas fornecem aminoácidos para  o reparo muscular e produção de células do sistema imune. Também favorecem a saciedade, reduzindo a compulsão alimentar. Se tiver problemas com a digestão de carnes, consuma omeletes ou suplementos proteicos isolados. 

Fitoestrógenos (substâncias naturais semelhantes ao estrogênio) encontrados na soja fermentada (tofu, tempeh, missô) podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca ao baixar os níveis de LDL colesterol. Outra opção é consumir mais fontes de boro, que melhoram a ação do estrogênio produzido naturalmente. O boro pode ser encontrado em uma variedade de frutas e vegetais, incluindo ameixas, morangos, maçãs, tomates, peras, toranjas, aspargos, beterrabas, pimentões, brócolis, repolho, couve-flor, batata doce e nabos.

Para o combate ao estresse inclua fontes de vitaminas B6 e B12. O consumo adequado combate  distúrbios do humor, incluindo depressão, ansiedade e falta de energia. B12 também é importante para melhorar a saúde do coração e a função cerebral.

Os alimentos ricos em vitamina B6 incluem farelos (arroz e trigo), pistache, avelã, alho, atum, salmão, sardinha, girassol e sementes de gergelim e pimenta. A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, incluindo mariscos, carne bovina, peixe, crustáceos, ovos, aves e produtos lácteos. 

Para manter níveis normais de açúcar no sangue aumente o consumo de cromo, mineral que faz com que o hormônio insulina funcione melhor. Boas fontes incluem cebolas, tomates, leveduras de cerveja, ostras, grãos integrais, cereais de farelo e batatas.

O envelhecimento também desidrata a pele e aumenta o número de rugas. Além de um bom protetor solar aporte em alimentos fontes de nutrientes antioxidantes, incluindo vitaminas C, E e A. Também peça ao seu nutricionista para verificar se o consumo de selênio, zinco magnésio, proteína água e vitamina K está adequado. Se não estiver, correções na dieta e suplementação poderão ser sugeridas.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/