Compostos em ervas e chá melhoram o sono e o funcionamento diurno.

O chá verde é relatado como tendo amplos resultados benéficos para a saúde em estudos epidemiológicos, que foram atribuídos ao seu conteúdo flavonoide. Um estudo investigou se o flavonoide epigalocatequina galato (EGCG) modula a atividade cerebral e o humor autorrelatado em um estudo cruzado duplo-cego controlado por placebo (Scholey et al., 2012).

Os participantes completaram avaliações basais do funcionamento cognitivo e cardiovascular, humor e um eletroencefalograma (EEG) em estado de repouso antes e depois 120 minutos após a administração de 300 mg de EGCG ou placebo correspondente. A administração de EGCG foi associada a um aumento geral significativo na atividade alfa, beta e teta, também refletida na atividade geral do EEG, mais dominante nas regiões frontal e central da linha média, especificamente no giro frontal e giro frontal medial.

Em comparação com o placebo, o tratamento com EGCG também aumentou a calma autoavaliada e reduziu o estresse autoavaliado. Esse padrão de resultados sugere que os participantes na condição EGCG podem ter ficado em um estado mais relaxado e atento após consumir EGCG. Isso está de acordo com o consumo generalizado de chá verde por suas supostas propriedades relaxantes/refrescantes.

Melhora Cognitiva com uso de EGCG

  1. Aumento da Atenção e Alerta

    • A EGCG demonstrou melhorar o estado de alerta e a atenção sustentada, provavelmente devido à sua interação com os sistemas de catecolaminas no cérebro. Pode melhorar o foco e a clareza mental no curto prazo.

  2. Memória e Aprendizado

    • A administração aguda de EGCG tem sido associada a efeitos positivos na memória e nos processos de aprendizado. Isso é atribuído ao seu papel em aumentar a neuroplasticidade e a função do hipocampo.

Neuroproteção

  1. Redução do Estresse Oxidativo

    • A EGCG atua como um potente antioxidante, eliminando radicais livres e reduzindo danos oxidativos nas células neuronais. Esse efeito antioxidante agudo pode ajudar a preservar a função cognitiva, especialmente em condições de estresse.

  2. Inibição da Neuroinflamação

    • Estudos sugerem que a EGCG reduz a neuroinflamação ao modular vias inflamatórias, como a NF-κB, o que pode proteger contra déficits cognitivos agudos.

Humor e Resposta ao Estresse

  1. Efeitos Ansiolíticos

    • A EGCG demonstrou ter efeitos calmantes, possivelmente por modular a atividade do ácido gama-aminobutírico (GABA). Isso pode ajudar a reduzir o estresse agudo e melhorar o humor.

  2. Recuperação Cognitiva Induzida pelo Estresse

    • A EGCG pode facilitar a recuperação de déficits cognitivos induzidos pelo estresse, como problemas de memória ou foco, ao regular os níveis de cortisol e melhorar a função cerebral.

Mecanismos de Ação

  • Modulação de Neurotransmissores

    • A EGCG influencia os sistemas neurotransmissores dopaminérgico, serotoninérgico e glutamatérgico, que são cruciais para a regulação do humor, desempenho cognitivo e estado de alerta.

  • Penetração na Barreira Hematoencefálica

    • Embora a EGCG possa atravessar a barreira hematoencefálica, seus efeitos agudos são dose-dependentes e podem ser potencializados com estratégias que aumentem sua biodisponibilidade.

Considerações Práticas

  • Dosagem: Os efeitos neurocognitivos agudos são mais frequentemente observados em doses que variam de 100 a 300 mg, geralmente derivadas de extratos de chá verde.

  • Efeitos Sinérgicos: Quando combinada com cafeína (como no chá verde), os efeitos de melhoria cognitiva e de humor da EGCG podem ser amplificados.

Ácido rosmarínico

O ácido rosmarínico é um composto bioativo presente em diversas ervas culinárias, como alecrim, orégano, sálvia, tomilho e hortelã-pimenta. Estudos indicam que ele influencia positivamente o sono, regulando neurotransmissores no cérebro, como o ácido gama-aminobutírico (GABA) e a acetilcolina.

Um estudo de intervenção dividiu 89 adultos saudáveis ​​(idade média de 31 anos) que relatavam ter sono ruim em dois grupos. Um tomou uma mistura de ácido rosmarínico e EGCG (fornecendo pelo menos 65 miligramas dos dois combinados) em forma de cápsula todas as noites antes de dormir por 30 dias, enquanto a outra metade tomou um placebo (Tubbs et al., 2021).

Os investigadores descobriram que os participantes que tomaram a mistura de rosmarínico e EGCG apresentaram melhor qualidade de sono e insônia menos grave do que aqueles que tomaram o placebo. Além disso, aqueles que tomaram a mistura não apresentaram nenhuma deficiência cognitiva, mas demonstraram melhorias na atenção diurna, memória de trabalho e avaliação de risco (Zeidabadi et al., 2020).

A sálvia também é útil na menopausa, pois é rica em fitoesterógenos que podem se ligar aos receptores de estradiol, promovendo o estímulo da enzima óxido nítrico sintase envolvida na produção do óxido nítrico. O óxido nítrico dilata as artérias superficiais da pele, otimizando a perda de calor, o que faz com que a mulher tenha menos fogachos (Moradi et al., 2023). A sálvia pode ser suplementada na forma de extrato seco, na forma de tintura ou consumida após uma infusão, na forma de chá. Indico 2 a 3 xícaras de chá de sálvia ao dia para melhora dos fogachos.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Função dos aminoácidos não proteicos

Um aminoácido não proteico é um aminoácido que não faz parte das proteínas. Ou seja, ele não é incorporado na formação de proteínas durante o processo de síntese proteica. Esses aminoácidos desempenham funções diversas no organismo, mas ao contrário dos aminoácidos proteicos, eles não são usados para construir as longas cadeias de aminoácidos que formam as proteínas.

Diferença entre Aminoácidos Proteicos e Não Proteicos

  1. Aminoácidos Proteicos:

    • São os aminoácidos padrão que compõem as proteínas.

    • Existem 20 aminoácidos proteicos que são codificados pelo código genético e formam a base para a construção de proteínas no corpo.

    • Exemplo: Alanina, Glicina, Lisina.

  2. Aminoácidos Não Proteicos:

    • Não são usados na construção de proteínas.

    • São frequentemente envolvidos em processos metabólicos, neurotransmissão, regulação da função celular e outras funções biológicas importantes.

    • Exemplos incluem L-teanina (presente no chá verde), citrulina, ornitina, taurina, ácido gamma-aminobutírico (GABA), entre outros.

Funções dos Aminoácidos Não Proteicos

Embora os aminoácidos não proteicos não formem proteínas, muitos têm papéis importantes em várias funções biológicas:

  1. Neurotransmissores:

    • Alguns aminoácidos não proteicos atuam como neurotransmissores ou seus precursores, ajudando a regular a atividade cerebral. Exemplos:

      • GABA (ácido gama-aminobutírico) atua como um neurotransmissor inibitório no cérebro, promovendo relaxamento e alívio da ansiedade.

      • L-teanina pode aumentar a atividade de neurotransmissores como dopamina e serotonina, promovendo uma sensação de calma.

  2. Regulação do Metabolismo:

    • Citrulina e ornitina desempenham papéis cruciais no ciclo da ureia, que ajuda a desintoxicar o corpo, removendo o excesso de amônia.

  3. Funções Antioxidantes:

    • Alguns aminoácidos não proteicos, como taurina, possuem propriedades antioxidantes e ajudam a proteger as células contra danos causados por radicais livres.

  4. Desempenho Físico:

    • Citrulina é conhecida por melhorar a performance atlética, pois pode aumentar os níveis de arginina, que é usada para produzir óxido nítrico (NO), um vasodilatador natural.

Chá verde

O aminoácido não proteico encontrado em maior quantidade no chá verde é a L-teanina. A L-teanina é um aminoácido exclusivo das folhas do chá (Camellia sinensis) e tem sido amplamente estudado devido aos seus efeitos benéficos na saúde, especialmente em relação ao cérebro e à saúde mental.

Propriedades da L-teanina

  • Efeito calmante: A L-teanina tem a capacidade de induzir um estado de relaxamento e reduzir o estresse, sem causar sonolência. Ela exerce esse efeito modulando a atividade de neurotransmissores no cérebro, como a dopamina, serotonina e GABA.

  • Melhora do foco e da atenção: Embora a L-teanina tenha um efeito calmante, ela também pode melhorar a concentração e a atenção, especialmente quando combinada com a cafeína presente no chá verde. Esse efeito sinérgico pode resultar em um estado de alerta tranquilo, sem os efeitos de "nervosismo" causados pela cafeína.

  • Redução da ansiedade: Estudos indicam que a L-teanina pode ser eficaz na redução dos níveis de ansiedade, atuando no sistema nervoso central para promover uma sensação de calma. Um estudo mostrou que pessoas que consomem chá verde ao longo da vida possuem menor risco de ansiedade e depressão (Chan et al., 2018).

  • Melhora do sono: Ao reduzir a ansiedade e promover relaxamento, a L-teanina pode ajudar na qualidade do sono, especialmente se tomada antes de dormir.

Mecanismo de Ação

A L-teanina atravessa facilmente a barreira hematoencefálica e exerce seus efeitos calmantes principalmente através do aumento da produção de ondas alfa no cérebro. As ondas alfa estão associadas a estados relaxados de vigília, e a L-teanina pode ajudar a promover uma sensação de bem-estar e redução do estresse, aumentando esses tipos de ondas cerebrais.

Doses Comuns de L-teanina

  • A L-teanina pode ser consumida através do chá verde ou em suplementos.

  • Chá verde: Em uma xícara de chá verde (200-250 ml), a concentração de L-teanina pode variar entre 20 mg e 50 mg, dependendo do tipo e da preparação do chá.

  • Suplementos de L-teanina: A dose usual para suplementação é 100 mg a 200 mg por dia, podendo ser tomada em doses divididas, conforme orientação médica ou nutricional.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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COMT E ANSIEDADE

A resposta ao estresse é a maneira como o corpo e a mente reagem a situações que são percebidas como desafiadoras ou ameaçadoras. Quando uma pessoa enfrenta uma situação estressante, o corpo ativa mecanismos fisiológicos para lidar com o estresse, como a resposta de "luta ou fuga". Essa resposta envolve a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que preparam o corpo para agir rapidamente.

Aqui estão algumas formas de resposta ao estresse:

  1. Fisiológica:

    • Aceleração da frequência cardíaca

    • Aumento da pressão arterial

    • Respiração mais rápida e superficial

    • Liberação de hormônios como adrenalina e cortisol

    • Tensão muscular

  2. Emocional:

    • Ansiedade

    • Frustração

    • Irritação

    • Medo

  3. Cognitiva:

    • Dificuldade de concentração

    • Pensamentos acelerados ou confusos

    • Sensação de sobrecarga mental

  4. Comportamental:

    • Mudanças nos hábitos alimentares

    • Irritabilidade ou explosões emocionais

    • Isolamento social

    • Comportamentos impulsivos ou automáticos (como fumar ou comer em excesso)

Cada pessoa pode reagir ao estresse de maneiras diferentes, dependendo de fatores como genética, resiliência emocional, experiências passadas e apoio social.

Resposta ao estresse é influenciada pela COMT

A resposta ao estresse pode ser influenciada por polimorfismos no gene COMT (catecol-O-metiltransferase), que é um gene responsável pela produção de uma enzima que degrada neurotransmissores como dopamina, norepinefrina (noradrenalina) e outros catecolaminas no cérebro.

COMT está envolvido na regulação do sistema dopaminérgico, que tem um papel crucial na regulação das emoções, no controle do estresse e na cognição. O gene COMT possui variantes genéticas chamadas polimorfismos, que podem afetar a atividade da enzima.

O polimorfismo mais estudado é o val158met, onde ocorre uma substituição de valina (Val) por metionina (Met) no aminoácido 158 da enzima COMT. Dependendo da variante genética, como o do polimorfismo rs4680 (val/val, val/met, met/met), a atividade da COMT varia, e isso pode influenciar a resposta ao estresse de diferentes maneiras:

  • A variante Val/Val: Está associada a uma maior atividade da COMT, o que pode resultar em uma degradação mais rápida da dopamina. Isso pode levar a uma menor capacidade de lidar com o estresse, pois a dopamina é um neurotransmissor chave na regulação do humor e da motivação.

  • A variante Met/Met: Está associada a uma menor atividade da COMT, o que resulta em uma maior quantidade de dopamina disponível no cérebro. Embora isso possa favorecer a resposta emocional e o controle do estresse em algumas situações, pode também aumentar a vulnerabilidade ao estresse em condições de sobrecarga cognitiva ou emocional, devido à acumulação de dopamina.

Em suma, o polimorfismo do gene COMT pode afetar como uma pessoa responde ao estresse, dependendo da variante genética presente. Isso significa que a genética pode contribuir para a variabilidade na resposta ao estresse, influenciando a resiliência ou a vulnerabilidade de uma pessoa a condições de estresse crônico.

Entretanto, é importante destacar que o estresse é um fenômeno complexo, e muitos outros fatores genéticos, ambientais e sociais também influenciam a forma como uma pessoa lida com o estresse. Podemos apoiar nosso cérebro com nutracêuticos, fitoterápicos, alimentos e outras ferramentas, buscando trazer de volta ao cérebro e ao organismo o equilíbrio perdido.

E mesmo que o paciente já use medicamentos, associar a dieta e suplementação adequadas ao tratamento traz resultados mais eficientes com menores doses de medicamentos e reduz as chances de novas crises após a medicação ser retirada.

A síntese de neurotransmissores envolve uma série de reações com diversos nutrientes e fatores envolvidos. A Tetrabiopterina(Bh4), que é derivada do ácido fólico, é um exemplo. Ela é necessária para a síntese de ON (Óxido Nítrico, uma molécula vasodilatadora e antitrombótica) e de diversos neurotransmissores. Porém, a Bh4 pode ser degradada na presença de radicais livres.

  • Folato e vitamina B12: A atividade de COMT depende de certos cofatores, como o folato e a vitamina B12, que são importantes para o metabolismo de homocisteína e para a metilação, um processo essencial para a atividade de muitas enzimas, incluindo a COMT. A deficiência de folato pode diminuir a eficácia da COMT, enquanto níveis adequados de folato podem ajudar na função da enzima.

  • Cafeína: O consumo de cafeína pode reduzir temporariamente a atividade da COMT, aumentando os níveis de dopamina no cérebro. Isso ocorre porque a cafeína pode interferir na degradação de dopamina pela COMT.

  • Magnésio: Estudos sugerem que o magnésio pode influenciar a função da COMT, ajudando a regular a atividade dessa enzima e, assim, impactando o equilíbrio de neurotransmissores como a dopamina.

  • Ácidos Graxos Ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes como salmão e em suplementos) têm sido associados a uma melhor regulação do sistema nervoso central e podem modular a função de enzimas como a COMT. O ômega-3 pode ajudar a proteger contra os efeitos adversos de um estresse crônico, influenciando a sinalização dopaminérgica.

Portanto, não é só uma questão de fornecedor os nutrientes, e sim de permitir que ele siga pelo caminho que vai trazer o maior benefício a quem o consome. Venha estudar mais sobre o cérebro na plataforma t21.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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