Quanto pior e curto é o sono maior é o aumento de peso

A duração do sono é um importante regulador do peso corporal e do metabolismo. Uma associação entre curto tempo habitual de sono e aumento do índice de massa corporal (IMC) foi relatada em grandes amostras populacionais. O papel potencial dos hormônios metabólicos nesta associação é desconhecido.

Em uma pesquisa 1.024 voluntários do Wisconsin Sleep Cohort Study, um estudo longitudinal de base populacional sobre distúrbios do sono, os participantes foram submetidos à polissonografia noturna e relataram seus hábitos de sono por meio de questionários e diários de sono.

Após a polissonografia, amostras de sangue em jejum pela manhã foram avaliadas quanto à leptina e grelina séricas (dois principais hormônios opostos na regulação do apetite), adiponectina, insulina, glicose e perfil lipídico.

Nas pessoas que dormiam menos de 8 horas (74,4% da amostra), o aumento do IMC foi proporcional à diminuição do sono. O sono curto foi associado a níveis baixos de leptina (p para inclinação = 0,01), com uma leptina prevista 15,5% menor para o sono habitual de 5 horas versus 8 horas, e grelina alta (p para inclinação = 0,008), com uma grelina prevista 14,9% maior para sono noturno (polissonografia) de 5 horas versus 8 horas.

Leptina baixa e grelina alta aumentam fome, geram maior consumo calórico e ganho de peso. Nas sociedades ocidentais, onde a restrição crónica do sono é comum e os alimentos estão amplamente disponíveis, as alterações nos hormônios reguladores do apetite com a redução do sono podem contribuir para a obesidade (Taheri et al., 2004).

Adotar dieta antiinflamatória e suplementos adequados, incluindo curcumina C3 com bioperina: estão associados a redução da leptina em pacientes inflamados (Shadnoush et al., 2020).

Magnésio e o Sono: O Que a Ciência Diz?

O magnésio é um mineral essencial para diversas funções no organismo, incluindo o ciclo do sono. Ele atua como antagonista do N-metil-D-aspartato (NMDA) e agonista do ácido gama-aminobutírico (GABA), dois mecanismos que ajudam a regular o ciclo sono/vigília. Por conta dessas propriedades, acredita-se que o magnésio possa promover um sono mais saudável.

Além disso, algumas pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio está associada a distúrbios do sono. Por isso, muitas vezes ele é promovido como um suplemento para melhorar a qualidade do sono.

1. Insônia em Idosos: Uma meta-análise envolvendo pequenos estudos clínicos com idosos diagnosticados com insônia revelou que a suplementação de magnésio pode reduzir o tempo necessário para adormecer em cerca de 17 minutos, comparado ao placebo. No entanto, não foram observados benefícios significativos no tempo total de sono ou na qualidade geral do sono nesta população. (Fonte: Mah e Pitre, 2021)

2. Síndrome das Pernas Inquietas: Um estudo piloto aberto com participantes que sofriam de síndrome das pernas inquietas ou distúrbios periódicos dos movimentos das pernas mostrou que a suplementação de magnésio diminuiu os sintomas. Isso resultou em menos despertares noturnos e em uma melhoria na eficiência do sono. (Fonte: Hornyak et al., 1998)

Deficiências de Magnésio e Distúrbios do Sono

A deficiência de magnésio tem sido associada a alterações no sono, como dificuldade para adormecer e baixa qualidade de sono. Marque aqui sua consulta de nutrição online para adaptarmos sua dieta e suplementação para melhorar a qualidade do seu sono.

Estudos de caso mostram ainda que a suplementação com 125-300 mg de magnésio ao dia (em formas de alta absorção) pode contribuir para a melhora dos sintomas depressivos em pouco tempo. Esse mineral essencial tem um papel fundamental na função cerebral, não só no sono, mas também na regulação do apetite e do humor. Ajuda na produção de energia, regulando a ação de neurotransmissores, reduzindo a toxicidade glutamatérgica e contribuindo para redução da ativação do estresse crônico, entre outras 300 funções.

Estudos mostram que níveis baixos de magnésio estão associados a um maior risco de depressão. Surpreendentemente, mais de 50% das pessoas têm deficiência de magnésio, devido à dieta moderna, solo empobrecido e estilos de vida estressantes, com alimentos processados.

Referências:

1. Mah, Jasmine; Pitre, Tyler. "Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis". BMC Complement Med Ther. (2021).

2. Ring et al. "Dietary Supplements for Insomnia". Curr Sleep Medicine Rep. (2017).

3. Nielsen. "Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes". (2015).

4. Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, Berger M, Riemann D. "Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study". Sleep. (1998).

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Excesso de Leptina: O Que é e Como Afeta a Saúde?

A leptina é conhecida como o hormônio da saciedade, responsável por regular o apetite e promover a perda de peso. Produzida pelas células de gordura, ela sinaliza ao cérebro quando você está satisfeito, ajudando a controlar o consumo de calorias e o metabolismo.

No entanto, níveis elevados de leptina, ou hiperleptinemia, podem estar associados à obesidade, inflamação, resistência à leptina e uma série de problemas de saúde.

O Papel da Leptina no Corpo

• Função: Inibe o apetite, promove o gasto energético e mantém o equilíbrio do peso corporal.

• Como funciona: Quando você come, a leptina é liberada no sangue, enviando sinais ao cérebro para reduzir a fome e aumentar o gasto calórico.

• Ciclo de feedback: Mais gordura corporal → Mais leptina → Menos apetite e maior gasto energético (em condições normais).

Causas do Excesso de Leptina

Zhao et al., 2019

1. Obesidade: Quanto maior o tecido adiposo, maior a produção de leptina.

2. Estresse emocional: Pode aumentar os níveis de leptina.

3. Inflamação: Condições inflamatórias elevam a leptina.

4. Distúrbios metabólicos: Síndrome metabólica, diabetes tipo 2.

5. Condições específicas: Gravidez, pré-eclâmpsia, apneia do sono.

Problemas de Saúde Relacionados ao Excesso de Leptina

1. Inflamação:

   • Estimula citocinas inflamatórias (TNF-alfa, IL-6) e aumenta proteínas inflamatórias (PCR).

   • Associada a doenças autoimunes e inflamação crônica.

2. Fadiga:

   • Leptina elevada está ligada à fadiga crônica, especialmente em mulheres.

3. Sistema Imunológico:

   • Polariza as respostas imunológicas para o padrão Th1, que pode aumentar processos inflamatórios.

4. Sensibilidade à dor:

   • A inflamação provocada pela leptina pode amplificar a percepção de dor.

5. Doenças cardiovasculares:

   • Aumenta a produção de fatores de coagulação, como fibrinogênio, e está associada à hipertensão.

6. Câncer:

   • Estimula a angiogênese (formação de vasos sanguíneos), facilitando o crescimento de tumores.

7. Resistência à leptina:

   • O cérebro para de responder aos sinais da leptina, levando a fome constante e dificuldade para perder peso.

Como Avaliar os Níveis de Leptina?

1. Solicitação do exame:

   O exame de sangue é indicado principalmente em casos de obesidade persistente, dificuldade em perder peso, fadiga crônica, doenças metabólicas ou suspeita de resistência à leptina. O teste geralmente utiliza a técnica de imunoensaio, como ELISA (Enzyme-Linked Immunosorbent Assay), para medir a leptina no plasma.

2. Coleta do sangue:

   A amostra é coletada após jejum de 8 a 12 horas para evitar flutuações nos níveis hormonais.

3. Valores de Referência

Os valores normais de leptina podem variar dependendo do laboratório, sexo e índice de massa corporal (IMC). Valores comuns são:

• Homens: 1 a 10 ng/mL.

• Mulheres: 4 a 25 ng/mL (maior devido ao percentual de gordura e influência do estrogênio).

• Crianças: Varia conforme a idade e o estágio de desenvolvimento.

Interpretação dos Resultados

• Leptina Baixa:

  • Causa comum: Baixa massa de gordura corporal, desnutrição, restrição calórica extrema.

  • Associada a: Distúrbios alimentares (como anorexia nervosa), baixa energia, infertilidade, amenorreia (em mulheres).

• Resistência à leptina:

  • Apesar de níveis elevados no sangue, o corpo não responde adequadamente à leptina.

  • Indicada por apetite persistente, ganho de peso, fome após refeições e dificuldade em perder gordura.

• Leptina Alta:

  • Causa comum: Obesidade, resistência à leptina, inflamação crônica.

  • Associada a: Síndrome metabólica, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares.

  • Sinais: Apetite elevado, fadiga, dificuldade em perder peso, inflamação sistêmica.

Como reduzir os níveis de leptina?

• Alimentação:

  • Evitar excessos: Refeições menores e equilibradas podem reduzir a produção de leptina.

  • Suplementos como curcumina C3 com bioperina: Associados a redução da leptina em pacientes inflamados (Shadnoush et al., 2020).

  • Dieta anti-inflamatória: Inclua peixes ricos em ômega-3, azeite de oliva, frutas, vegetais e nozes.

  • Jejum intermitente: Pode ajudar a baixar os níveis de leptina em curto prazo.

• Atividade física:

  • Exercícios regulares diminuem a produção de leptina e melhoram sua sensibilidade.

• Redução do estresse:

  • Técnicas como meditação e yoga podem equilibrar os níveis hormonais.

• Melhora do sono:

  • Tratar distúrbios como apneia do sono ajuda a normalizar a leptina.

• Exposição ao frio:

  • Banhos frios podem reduzir os níveis de leptina.

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Magnésio malato x Magnésio dimalato

Embora sejam muito parecidos, magnésio malato e magnésio dimalato não são exatamente a mesma coisa, mas estão intimamente relacionados. A diferença está na proporção entre o magnésio e o ácido málico na composição química.

1. Magnésio Malato

• É uma combinação de magnésio com uma molécula de ácido málico.

• Tem boa biodisponibilidade e é conhecido por ajudar na produção de energia celular, alívio da fadiga e relaxamento muscular.

• É geralmente usado para condições como fadiga crônica, fibromialgia e enxaquecas, já que o ácido málico também desempenha um papel importante no ciclo de energia das células.

2. Magnésio Dimalato

• É uma combinação de magnésio com duas moléculas de ácido málico.

• Geralmente contém uma quantidade maior de ácido málico por dose, o que pode ser mais benéfico para pessoas que precisam de suporte energético extra ou que têm condições associadas à fadiga muscular intensa.

• O dimalato pode ser ligeiramente mais eficaz para situações em que o ácido málico desempenha um papel central, mas a diferença em relação ao malato puro é sutil e depende da necessidade específica de cada pessoa.

Qual escolher: Malato ou dimalato?

Ambos são bem absorvidos e podem beneficiar pessoas com enxaquecas, fadiga crônica e dores musculares. Se o seu foco for mais no alívio de fadiga ou melhora do metabolismo energético, o dimalato pode ser ligeiramente superior devido ao teor extra de ácido málico. No entanto, na prática, os dois oferecem benefícios muito semelhantes e a escolha dependerá da disponibilidade e recomendação médica.

Se você está suplementando especificamente para enxaquecas, qualquer um dos dois pode ser eficaz, pois ambos fornecem magnésio biodisponível e suporte energético.

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