A duração do sono é um importante regulador do peso corporal e do metabolismo. Uma associação entre curto tempo habitual de sono e aumento do índice de massa corporal (IMC) foi relatada em grandes amostras populacionais. O papel potencial dos hormônios metabólicos nesta associação é desconhecido.
Em uma pesquisa 1.024 voluntários do Wisconsin Sleep Cohort Study, um estudo longitudinal de base populacional sobre distúrbios do sono, os participantes foram submetidos à polissonografia noturna e relataram seus hábitos de sono por meio de questionários e diários de sono.
Após a polissonografia, amostras de sangue em jejum pela manhã foram avaliadas quanto à leptina e grelina séricas (dois principais hormônios opostos na regulação do apetite), adiponectina, insulina, glicose e perfil lipídico.
Nas pessoas que dormiam menos de 8 horas (74,4% da amostra), o aumento do IMC foi proporcional à diminuição do sono. O sono curto foi associado a níveis baixos de leptina (p para inclinação = 0,01), com uma leptina prevista 15,5% menor para o sono habitual de 5 horas versus 8 horas, e grelina alta (p para inclinação = 0,008), com uma grelina prevista 14,9% maior para sono noturno (polissonografia) de 5 horas versus 8 horas.
Leptina baixa e grelina alta aumentam fome, geram maior consumo calórico e ganho de peso. Nas sociedades ocidentais, onde a restrição crónica do sono é comum e os alimentos estão amplamente disponíveis, as alterações nos hormônios reguladores do apetite com a redução do sono podem contribuir para a obesidade (Taheri et al., 2004).
Adotar dieta antiinflamatória e suplementos adequados, incluindo curcumina C3 com bioperina: estão associados a redução da leptina em pacientes inflamados (Shadnoush et al., 2020).
Magnésio e o Sono: O Que a Ciência Diz?
O magnésio é um mineral essencial para diversas funções no organismo, incluindo o ciclo do sono. Ele atua como antagonista do N-metil-D-aspartato (NMDA) e agonista do ácido gama-aminobutírico (GABA), dois mecanismos que ajudam a regular o ciclo sono/vigília. Por conta dessas propriedades, acredita-se que o magnésio possa promover um sono mais saudável.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio está associada a distúrbios do sono. Por isso, muitas vezes ele é promovido como um suplemento para melhorar a qualidade do sono.
Insônia em Idosos: Uma meta-análise envolvendo pequenos estudos clínicos com idosos diagnosticados com insônia revelou que a suplementação de magnésio pode reduzir o tempo necessário para adormecer em cerca de 17 minutos, comparado ao placebo. No entanto, não foram observados benefícios significativos no tempo total de sono ou na qualidade geral do sono nesta população. (Fonte: Mah e Pitre, 2021)
Síndrome das Pernas Inquietas: Um estudo piloto aberto com participantes que sofriam de síndrome das pernas inquietas ou distúrbios periódicos dos movimentos das pernas mostrou que a suplementação de magnésio diminuiu os sintomas. Isso resultou em menos despertares noturnos e em uma melhoria na eficiência do sono. (Fonte: Hornyak et al., 1998)
Deficiências de Magnésio e Distúrbios do Sono
A deficiência de magnésio tem sido associada a alterações no sono, como dificuldade para adormecer e baixa qualidade de sono. Marque aqui sua consulta de nutrição online para adaptarmos sua dieta e suplementação para melhorar a qualidade do seu sono.
Estudos de caso mostram ainda que a suplementação com 125-300 mg de magnésio ao dia (em formas de alta absorção) pode contribuir para a melhora dos sintomas depressivos em pouco tempo. Esse mineral essencial tem um papel fundamental na função cerebral, não só no sono, mas também na regulação do apetite e do humor. Ajuda na produção de energia, regulando a ação de neurotransmissores, reduzindo a toxicidade glutamatérgica e contribuindo para redução da ativação do estresse crônico, entre outras 300 funções.
Estudos mostram que níveis baixos de magnésio estão associados a um maior risco de depressão. Surpreendentemente, mais de 50% das pessoas têm deficiência de magnésio, devido à dieta moderna, solo empobrecido e estilos de vida estressantes, com alimentos processados.
Referências:
Mah, Jasmine; Pitre, Tyler. "Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis". BMC Complement Med Ther. (2021).
Ring et al. "Dietary Supplements for Insomnia". Curr Sleep Medicine Rep. (2017).
Nielsen. "Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes". (2015).
Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, Berger M, Riemann D. "Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study". Sleep. (1998).
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