Como Retardar o Envelhecimento: Estratégias e Dicas

Sabemos com base em estudos científicos que é possível desacelerar o processo de envelhecimento e até mesmo acelerá-lo. Melhor ainda, no futuro, talvez possamos reverter o envelhecimento, tornando pessoas mais velhas biologicamente jovens novamente, por meio de tecnologias avançadas.

Atualmente, podemos dividir as abordagens para lidar com o envelhecimento em dois tipos principais: a abordagem de baixo custo tecnológico (low-tech) e a abordagem de alta tecnologia (high-tech).

POR QUE ENVELHECEMOS?

As dez características do envelhecimento são subdivididas em três categorias: características moleculares (instabilidade genômica, disfunção do telômero, alterações epigenéticas, perda de proteostase, comprometimento da autofagia e disfunção mitocondrial), características celulares (senescência celular, exaustão de células-tronco e comunicação intercelular alterada) e alterações sistêmicas (detecção desregulada de nutrientes).

As características do envelhecimento (Guo et al., 2022)

Abordagem Low-Tech: Foco no Estilo de Vida

1. Adote uma Dieta de Longevidade

A nutrição é a intervenção de estilo de vida mais poderosa para retardar o envelhecimento, mais importante até do que o exercício. Algumas práticas recomendadas:

• Evite alimentos ricos em açúcar: como refrigerantes, doces, bolos, e até produtos aparentemente saudáveis, como iogurtes de baixo teor de gordura e sucos industrializados.

• Reduza o consumo de alimentos ricos em amido e calorias vazias, como pão, arroz, massas e batatas.

• Modere a ingestão de proteínas animais, especialmente carnes vermelhas processadas. Prefira proteínas vegetais, peixes com baixo teor de mercúrio ou carnes brancas.

• Evite gorduras prejudiciais, como gorduras trans e óleos ricos em ômega-6 (ex.: óleo de milho, girassol, ou maionese).

• Consuma alimentos minimamente processados: alimentos que sua avó reconheceria como comida.

• Inclua alimentos específicos de longevidade: como mirtilos, romã, brócolis, espinafre, salmão, sementes de chia e chocolate amargo.

• Modere o consumo de álcool e beba bastante água. Chás verdes e café, em quantidades moderadas, também são aliados.

• Pratique jejum intermitente ou reduza a ingestão calórica em 10-20%.

2. Use Suplementos de Forma Inteligente

Mesmo com uma alimentação saudável, pode ser difícil obter todos os nutrientes necessários. Alguns suplementos essenciais para a saúde são:

• Vitaminas: D3, K2, e do complexo B.

• Minerais: Magnésio, selênio (castanha do Brasil).

• Ômega-3 de alta qualidade .

Além disso, existem suplementos conhecidos por prolongar a vida em modelos animais, como fisetina, glicina, NMN (nicotinamida mononucleotídeo) e glucosamina. No entanto, cuidado com antioxidantes: muitos não demonstraram eficácia em estender a vida útil em estudos robustos.

3. Pratique Exercícios Físicos

• Combine exercícios anaeróbicos (como musculação) com aeróbicos (corrida, natação). GANHE MASSA MAGRA

• O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) melhora o metabolismo e estimula a biossíntese mitocondrial, crucial para a saúde celular.

• Mesmo uma caminhada de 20 minutos por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas, Alzheimer e outras enfermidades relacionadas ao envelhecimento.

4. Cuide do Seu Sono

• O sono é essencial para a reparação do corpo. A falta de sono acelera o envelhecimento e aumenta o risco de doenças como diabetes e Alzheimer.

• Durma, em média, oito horas por noite, com qualidade e regularidade.

• Vá para a cama sempre no mesmo horário.

5. Cultive uma Mentalidade Positiva

• Reduza o estresse, pratique a gratidão e defina propósitos na vida. Estudos mostram que felicidade e meditação prolongam a vida.

• Ter objetivos simples, como cuidar de um animal de estimação, também contribui.

6. Seja Social

• Relacionamentos sociais são fundamentais. Estar com amigos e família estimula substâncias benéficas como endorfinas e serotonina.

• A solidão causa inflamação e aumenta os níveis de cortisol, prejudicando o organismo.

7. Não Fume

• Essa é simples: evite o cigarro para viver mais.

8. Estimule Sua Mente Diariamente

• Treine seu cérebro como um músculo. Explore novos lugares, aprenda uma língua ou participe de cursos.

• Jogue xadrez, resolva quebra-cabeças ou use aplicativos de treino cerebral.

• Aceite desafios, pois eles estimulam o aprendizado e mantêm a mente ativa.

9. Invista na Medicina Preventiva

• Faça check-ups regulares para detectar precocemente condições como hipertensão ou pré-diabetes.

• Participe de programas de rastreamento de câncer (como de cólon, mama ou próstata).

• Consulte médicos especializados em medicina preventiva e estilo de vida.

10. Cuide da Higiene Bucal

• Pessoas com dentes saudáveis vivem mais.

• Escove os dentes ao menos duas vezes ao dia e use fio dental diariamente. Evite enxaguantes bucais que eliminam bactérias boas da boca.

11. Use Medicamentos com Moderação

• Evite o uso excessivo de medicamentos, pois até os de baixo risco podem causar efeitos colaterais a longo prazo.

• Medicamentos como inibidores de ácido gástrico ou analgésicos podem prejudicar o corpo com o tempo. Sempre consulte seu médico.

12. Seja o Protagonista da Sua Saúde

• Não dependa apenas do sistema de saúde, que muitas vezes trata os sintomas em vez das causas das doenças.

• Assuma o controle de sua saúde por meio de escolhas informadas, prevenindo problemas antes que eles surjam.

Abordagem High-Tech: Tecnologias de ponta para prolongar a vida

Além das abordagens tradicionais de alimentação saudável e exercício físico, diversas tecnologias inovadoras estão sendo desenvolvidas para desacelerar, e até mesmo reverter, o processo de envelhecimento. Cientistas ao redor do mundo estão explorando maneiras de atacar as causas do envelhecimento, o que poderia levar a tratamentos mais eficazes para doenças relacionadas à idade, como doenças cardíacas, Alzheimer, osteoporose e degeneração macular.

1. Rejuvenescimento Mitocondrial

As mitocôndrias, responsáveis pela produção de energia nas células, se tornam menos eficientes com a idade, o que contribui para o envelhecimento. Pesquisas buscam formas de introduzir DNA mitocondrial novo e sem danos nas células, melhorar a saúde mitocondrial com peptídeos específicos e até infundir mitocôndrias jovens em animais, processo conhecido como mitoterapia.

2. Reprogramação Epigenética

O epigenoma regula quais genes estão ativados ou desativados. Com o envelhecimento, essa regulação se perde, levando a doenças como câncer. Pesquisas recentes conseguiram reverter parcialmente o envelhecimento em camundongos, reprogramando o epigenoma para um estado mais jovem. Substâncias naturais, como cálcio alfa-cetoglutarato e NMN, podem ajudar a melhorar a saúde epigenética.

3. Eliminando o Acúmulo de Proteínas

O acúmulo de proteínas nas células contribui para várias doenças, incluindo Alzheimer e doenças cardíacas. Uma estratégia é estimular o sistema imunológico a eliminar proteínas acumuladas ou usar enzimas lisossômicas para melhorar a função de eliminação celular, o que pode retardar o envelhecimento.

4. Terapia com Células-Tronco

As células-tronco renovam tecidos e órgãos, mas com a idade, elas se tornam disfuncionais. Terapias com células-tronco buscam rejuvenescer as populações de células-tronco ou infundir novas células para combater o envelhecimento. No entanto, ainda existem desafios, como a rejeição do sistema imunológico e a eficiência das células-tronco injetadas.

5. Sangue Jovem e Parabiose Heterocrônica

Pesquisas mostram que a transfusão de sangue jovem em camundongos mais velhos pode ter efeitos rejuvenescedores. Cientistas estão tentando identificar substâncias específicas no sangue jovem que poderiam ser usadas em humanos para desacelerar o envelhecimento.

6. Extensão dos Telômeros

Os telômeros protegem o DNA durante a divisão celular, mas se tornam mais curtos com o tempo. Embora o comprimento dos telômeros não seja o único fator no envelhecimento, pesquisas estão investigando formas de alongá-los temporariamente para retardar o envelhecimento sem aumentar o risco de câncer.

7. Eliminação de Células Senescentes

Células senescentes são células danificadas que se acumulam com a idade, causando inflamação e danos a tecidos saudáveis. Pesquisas demonstraram que a eliminação dessas células pode prolongar a vida e reduzir os sintomas do envelhecimento.

8. Medicamentos para Retardar o Envelhecimento

Embora a maioria dos medicamentos trate doenças, alguns, como a rapamicina e a metformina, estão sendo estudados para retardar o envelhecimento e prevenir doenças relacionadas à idade. Ensaios clínicos, como o TAME, investigam o potencial da metformina para desacelerar o envelhecimento humano (Barzilai et al., 2018).

Conclusão

Embora ainda haja muito a ser feito para desenvolver essas tecnologias, os avanços na ciência oferecem um futuro promissor para quem busca não apenas viver mais, mas viver melhor. Pesquisas que visam tratar o envelhecimento em sua essência, com o uso de terapias avançadas e substâncias naturais, podem transformar o tratamento de doenças relacionadas à idade e proporcionar uma vida mais saudável e longa.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Excesso de ferro e risco de câncer

O Estudo Revolucionário Sobre Prevenção do Câncer que Você Provavelmente Não Conhece

O estudo FeAST (Iron and Atherosclerosis Study) foi originalmente planejado para investigar se a redução de ferro pelo uso de flebotomia (sangria) poderia prevenir doenças cardiovasculares. Embora não tenha atingido esse objetivo (exceto talvez nos participantes mais jovens), os resultados revelaram algo ainda mais surpreendente: uma redução significativa no risco de câncer (Zacharski et al., 2008).

Resultados do Estudo FeAST

1. Metodologia:

   • Participantes: Cerca de 1.300 homens mais velhos (média de 67 anos) com níveis normais de ferro foram divididos entre um grupo tratado com flebotomia e um grupo de controle.

   • Redução de Ferritina: De aproximadamente 120 para 80 ng/mL no grupo tratado.

2. Principais Descobertas:

   • Risco de Câncer: 37% menor no grupo tratado.

   • Sobrevivência ao Câncer: O dobro em comparação ao grupo de controle.

   • Impacto da Adesão: Maior redução nos níveis de ferritina (12–50 ng/mL) foi associada a maiores benefícios.

Apesar de promissor, o estudo apresenta limitações, incluindo a falta de cegamento dos participantes e questões sobre a aplicabilidade em mulheres e homens mais jovens. Além disso, os benefícios surgiram em apenas seis meses, um período surpreendentemente curto.

Como Reduzir os Níveis de Ferro com Segurança?

1. Opções Clínicas:

   • Medicamentos quelantes de ferro, como deferoxamina, são usados em casos graves, mas apresentam riscos e efeitos colaterais.

   • Flebotomia, como no estudo FeAST, ainda é experimental, mas doações de sangue são uma alternativa segura e altruísta.

2. Métodos Naturais e Não Invasivos:

   • Dieta:

     • Evitar carnes vermelhas, como carne de boi, porco e cordeiro, que possuem ferro heme altamente biodisponível.

     • Preferir uma dieta baseada em vegetais, que reduz os níveis de ferritina.

   • Quelantes Naturais:

     • Flavonoides:

       • Curcumina (cúrcuma).

       • EGCG (chá verde).

       • Silimarina (cardo-mariano).

     • Outros Compostos:

       • Ácido fítico (leguminosas, grãos, nozes).

       • Ácidos tânicos (chá, chocolate).

Estudos mostram que, apesar de reduzirem o ferro sérico, esses compostos não prejudicam as concentrações de hemoglobina, provavelmente por estimular a utilização do ferro para a produção de glóbulos vermelhos.

1. Meta de Ferritina:

   • Alvo ideal: 30–80 µg/L.

   • Homens e mulheres pós-menopausa podem buscar reduzir estoques de ferro, mas mulheres menstruantes e atletas devem ter cautela para evitar deficiência.

Cautelas e Considerações

Embora a redução de ferro tenha mostrado benefícios claros no estudo FeAST, níveis muito baixos de ferritina podem ter efeitos colaterais sutis, como fadiga. Por outro lado, sintomas como cansaço ou "nevoeiro cerebral" podem indicar deficiência de ferro, sendo importante investigar a necessidade de suplementação, especialmente com a ajuda de vitamina C para melhorar a absorção.

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Comparações reduzem nossa felicidade

Você já se viu comparando sua vida com a de outra pessoa? Mídias sociais, amigos, familiares ou até mesmo estranhos — frequentemente medimos nosso sucesso, felicidade ou valor em relação aos outros. Ninguém está imune a isso, especialmente se vivermos pregados à internet. As redes sociais amplificam comportamentos prejudiciais, como a comparação constante. Estudos mostram que observar as vidas aparentemente perfeitas de outras pessoas online pode provocar sentimentos de inadequação e insatisfação pessoal.

Essa dinâmica cria um paradoxo: estamos mais conectados do que nunca, mas nos sentimos cada vez mais isolados e inseguros. Mas por que certas comparações desencadeiam respostas emocionais? Psicologicamente, tudo se resume ao ego e suas cinco principais identificações:

• Posses — Definir-se pelo que você possui ou ganha

• Conquistas — Medir seu valor por meio de suas realizações.

• Papéis — Identificar-se com papéis sociais como ser pai, parceiro ou profissional

• Aparência física — Atribuir autoestima à sua aparência.

• Crenças — Apegar-se firmemente às suas ideias e ideologias.

Quando essas identificações são vistas como ameaçadas, o ego reage, desencadeando sentimentos de insegurança, ciúme ou ansiedade. Esses gatilhos são sinais — oportunidades para refletir sobre quais partes da sua identidade você atribuiu seu valor.

O ego e o cérebro: a rede do modo padrão

O ego está profundamente conectado a uma parte do cérebro conhecida como a rede do modo padrão (RMP). Esta é responsável pelos pensamentos autorreferenciais — as histórias que contamos a nós mesmos sobre quem somos. Ela fica ativa quando não estamos focados em uma tarefa, geralmente levando à ruminação e comparação.

Quando nos comparamos com os outros, a rede do modo padrão se acende, reforçando identificações motivadas pelo ego. Isso pode resultar em sensação de estar preso em padrões de pensamento negativos.

Ao diminuir a atividade da rede do modo padrão, a meditação e a prática de yoga ajuda a interromper as narrativas rígidas do ego, promovendo um pensamento mais flexível e resiliência emocional. Em vez de reagir aos gatilhos, você começa a observá-los. Você sai de suas histórias habituais e cria espaço para o crescimento.

O que é a Rede do Modo Padrão?

A RMP é um conjunto de regiões cerebrais que inclui:

• Córtex pré-frontal medial: Envolvido em pensamentos autorreferenciais, como a ideia de "quem eu sou".

• Córtex cingulado posterior: Associado à recordação do passado e projeção do futuro.

• Hipocampo: Envolvido em memórias autobiográficas.

Essa rede está ativa quando estamos descansando mentalmente, sem uma tarefa específica, e tende a gerar:

• Ruminação: Pensamentos repetitivos e, muitas vezes, negativos.

• Comparações sociais: Avaliação de nós mesmos em relação aos outros.

• Narrativas autorreferenciais: Histórias que criamos sobre nossa identidade e experiências.

Redefinindo a autoestima

Libertar-se das armadilhas de identidade e gatilhos emocionais requer redefinir como percebemos nossa autoestima. A verdadeira autoestima não está vinculada a fatores externos como posses, conquistas ou papéis sociais. Ela vem de dentro.

Como a Meditação Interage com a RMP?

A prática meditativa tem mostrado efeitos significativos na redução da atividade da RMP, especialmente em estados como:

1. Atenção Plena (Mindfulness):

   • Quando você se concentra no momento presente (respiração, corpo ou sensações), a RMP tende a desativar, diminuindo os pensamentos autorreferenciais.

2. Meditação de Concentração:

   • Focar em um objeto, mantra ou som específico reduz o tempo gasto em pensamentos de "eu" e ativa áreas cerebrais associadas à atenção.

3. Meditação de Compaixão ou Amor Bondoso (Metta):

   • Redireciona a atenção para os outros, deslocando o foco do "eu", o que também pode reduzir a ruminação.

4. Estados Não Dualistas:

   • Em práticas mais avançadas, como meditação transcendental ou dzogchen, o praticante experimenta uma sensação de "dissolução do ego", interrompendo a narrativa constante da RMP.

Feche os olhos e acompanhe sua respiração. Quando um pensamento vier, rotule-o: sensação, emoção, fantasia, ansiedade, julgamento, lembrança, planejamento. Ou simplesmente: “pensando”, “sentindo”, “lembrando”, “preocupando-me”, “fantasiando”. E volte à meditação. Se vier uma emoção forte: tristeza, raiva, frustração, culpa, tente voltar à respiração enquanto:

• Pratica a autocompaixão — trate-se com gentileza. Reconheça a emoção, a verdade de que todos lutam e seu valor não é determinado pela validação externa. Volte à respiração.

• Desafie as narrativas do ego — quando notar pensamentos ou comparações autocríticas, pergunte-se: isso é verdade? Quem eu seria sem essa história? Isso cria espaço para crenças mais fortalecedoras. E volte à respiração.

• Foco nos valores — em vez de perseguir validação externa, alinhe suas ações com seus valores essenciais. O que realmente importa para você? Viver em alinhamento com seus valores constrói autoestima autêntica. Foque em valores elevados, como amor, honestidade, resiliência, paz interior, generosidade. E volte à respiração.

• Abrace o crescimento — os gatilhos são oportunidades de crescimento. Em vez de evitar o desconforto, sinta-o, veja-o como uma chance de aprender mais sobre si mesmo e evoluir. A meditação nem sempre é fácil, algumas pessoas choram, mas é uma oportunidade de crescimento e de vivência no presente. Volte sempre à respiração.

Benefícios de Reduzir a Atividade da RMP na Meditação

1. Menor ruminação:

   • Reduz a tendência de ficar preso em pensamentos repetitivos, muitas vezes relacionados a arrependimentos passados ou preocupações futuras.

2. Aumento do bem-estar:

   • Diminui a identificação com pensamentos negativos, favorecendo uma percepção mais equilibrada de si mesmo.

3. Maior presença:

   • A prática regular reforça a habilidade de estar no "aqui e agora", promovendo clareza e calma.

4. Dissolução do ego:

   • A redução da atividade da RMP facilita momentos de experiência de "não-eu", onde a pessoa se percebe como parte de algo maior.

Embora a meditação ajude a "dissolver" a identificação com o ego, isso não significa eliminar sua função. O ego, em um nível saudável, é necessário para navegar no mundo. A meditação permite observar o ego sem ser dominado por ele, promovendo um senso de "eu" mais flexível e compassivo.

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