A glicina é o menor dos 20 aminoácidos necessários à produção de proteínas. Apesar de ser um aminoácido não essencial para a maioria dos órgãos, é consumido em quantidades grandes pelos músculos e pelo cérebro. Ele ajuda a quebrar e transportar nutrientes como glicogênio e gordura que são usados pelas células para energia, apoiando fortemente os sistemas imunológico, digestivo e nervoso, além de participar da biossíntese de heme, purinas e creatina. Também está envolvida na produção do DNA, fosfolipídios e colágeno, e na liberação de energia.
No fígado, a glicina é conjugada aos ácidos biliares e aos metabólitos urinários de muitas drogas. A glicina pode ser produzida em pequenas quantidades pelo corpo, mas pode se beneficiar de consumir mais em sua dieta. Das proteínas do corpo, está concentrada no colágeno (a proteína mais abundante em humanos e em muitos mamíferos) e também na gelatina (uma substância feita de colágeno).
No corpo humano, a glicina é encontrada em altas concentrações na pele, tecidos conjuntivos das articulações e tecido muscular. Os atributos incluem promover um melhor crescimento muscular, curar o revestimento do trato GI e retardar a perda de cartilagem nas articulações e na pele.
O adulto médio ingere de 3 a 5 gramas de glicina diariamente. Enquanto alimentos ricos em proteínas (como carne e laticínios) contêm alguma glicina, as melhores fontes – colágeno e gelatina – podem ser difíceis de obter. Essas proteínas não são encontradas na maioria dos cortes de carne e, em vez disso, são obtidas do consumo de partes de animais que hoje a maioria das pessoas joga fora: pele, ossos, tecido conjuntivo, tendões e ligamentos. Uma opção é fazer o caldo de ossos ou tomar o suplemento de colágeno, que contém cerca de 35% de glicina.
Para veganos, as principais fontes de glicina são feijões, vegetais como espinafre, couve, couve-flor, repolho e abóbora, além de frutas como banana e kiwi. Também existem suplementos de glicina, usados em caso de doença, recuperação de cirurgia, uso de medicamentos que dificultam certos processos metabólicos ou em situações de estresse excessivo.
Benefícios da suplementação de glicina
Acredita-se que a maioria das pessoas consuma glicina suficiente em suas dietas (ao menos 2g ao dia), mas as necessidades diferem muito dependendo do nível de atividade e estado de saúde de alguém. Dependendo dos sintomas que você deseja resolver, você pode se beneficiar consumindo 10 vezes a quantidade média ou até mais.
Na forma de suplemento, doses mais altas de glicina entre 15 e 60 gramas foram usadas com segurança para ajudar a resolver condições crônicas como transtornos mentais, mas essa quantidade deve ser tomada com supervisão de nutricionista ou médico.
A glicina pode ser usada para ajudar a diminuir os sintomas em pessoas que sofrem de doenças como úlceras, artrite, síndrome do intestino permeável, diabetes, insuficiência renal e cardíaca, distúrbios neurocomportamentais, fadiga crônica, distúrbios do sono e até certos tipos de câncer.
Descobriu-se que a glicina ajuda a inibir a deterioração do tecido proteico que forma o músculo e aumenta a recuperação muscular. Na verdade, é conhecido como um “aminoácido antienvelhecimento” por causa de como ajuda a manter a massa muscular magra até a velhice, estimula a secreção do hormônio do crescimento humano, evita a perda de cartilagem nas articulações e até melhora a energia diurna, o desempenho físico e capacidades mentais (todas importantes para os atletas).
A glicina é usada durante a biossíntese da creatina, que fornece aos músculos uma fonte direta de combustível para reparar os danos e voltar a crescer mais forte. Também ajuda a fornecer energia às células graças ao seu papel na conversão de nutrientes da sua dieta, ajudando a alimentar os tecidos musculares famintos e aumentando a resistência, a força e o desempenho. Fora isso, tem benefícios quando se trata de produção e regulação de hormônios, ajudando o corpo a sintetizar naturalmente os hormônios esteróides que regulam a proporção de gordura para massa muscular e controlam o gasto de energia.
Juntamente com outros aminoácidos encontrados no caldo de osso (especialmente a prolina), a glicina desempenha um papel na formação de colágeno, promovendo o crescimento e a função das articulações, tendões e ligamentos. Aproximadamente um terço do colágeno é composto de glicina, e o colágeno é crucial para a formação do tecido conjuntivo que mantém as articulações flexíveis e capazes de resistir ao choque.
Também ajuda a melhorar a digestão. Junto com glicina e prolina, reconstrói o tecido que reveste o trato digestivo, mantendo as partículas de alimentos e bactérias dentro do intestino onde pertencem, em vez de permitir a formação de pequenas aberturas que passam partículas para a corrente sanguínea, onde desencadeiam a inflamação.
No sistema digestivo, a glicina também atua como um combustível metabólico. É necessária para fabricar bile, ácidos nucleicos, fosfato de creatina e porfirinas para serem usados para quebrar os nutrientes de sua dieta. Por exemplo, ajuda a quebrar as gorduras auxiliando na produção de ácidos biliares e ajuda a transportar glicogênio para as células para ser usado como energia na forma de ATP.
Por fim, a glicina ajuda a formar glutationa, um antioxidante valioso que é usado para prevenir danos celulares e vários sinais de envelhecimento, além de prevenir o câncer e a neurodegeneração. Aliás, a glicina é benéfica para apoiar o desempenho cognitivo e o sistema nervoso central, pois ajuda a regular a síntese metabólica de certos nutrientes que o cérebro e os nervos usam para obter energia. Ajuda a regular os impulsos nervosos em todo o corpo, equilibrando os níveis de eletrólitos, como cálcio, cloreto e potássio.
Devido ao seu papel nas funções nervosas e neurotransmissoras, a glicina também tem implicações para ajudar a melhorar o sono, o desempenho mental, as sensações corporais, o humor, a memória e os comportamentos. Algumas evidências mostram que a glicina pode ajudar a reduzir a hiperatividade no cérebro e até mesmo desempenhar um papel no tratamento ou prevenção de transtornos mentais, incluindo dificuldades de aprendizagem, esquizofrenia, transtorno bipolar/maníaco-depressivo e epilepsia.
Contra-indicações do uso da glicina
Não existem muitos estudos em crianças, gestantes e pessoas com doenças renais ou hepáticas. Portanto, evite usar glicina nesses casos por enquanto. Os suplementos de glicina também podem interagir com certos medicamentos quando tomados em altas doses (como os usados por pessoas com transtornos mentais, incluindo a clozapina), cannabis e cannabis medicinal.
Alguns erros inatos do metabolismo estão associados a excesso de glicina. Neste caso, a suplementação está contra-indicada.
Citrulinemia Tipo I
Hiperglicinemia não cetótica
Hiperprolinemia Tipo I
Hiperprolinemia Tipo II
Iminoglicinúria
Acidúria isovalérica
Acidúria Malônica
Acidúria metilmalônica
Acidúria metilmalônica devido a distúrbios relacionados à cobalamina
Hiperglicinemia Não Cetótica
Prolinemia Tipo II
Acidemia propiônica
Deficiência de Acil CoA Desidrogenase de Cadeia Curta (Deficiência de SCAD)
Pessoas com hiperglicinemia não cetótica, doença autossômica recessiva causada pela atividade enzimática deficiente do sistema enzimático de clivagem da glicina. O sistema enzimático de clivagem de glicina compreende quatro proteínas: P-, T-, H- e L-proteínas. Mutações foram descritas no GLDC, AMT e GCSH, genes que codificam as proteínas P, T e H, respectivamente.
O sistema de clivagem da glicina catalisa a conversão oxidativa da glicina em dióxido de carbono e amônia, com a unidade de um carbono restante transferida para folato como metilenotetrahidrofolato. É a principal via catabólica para a glicina e também contribui para o metabolismo de um carbono. Pacientes com deficiência desse sistema enzimático têm glicina aumentada no plasma, urina e líquido cefalorraquidiano (LCR) com uma razão LCR:glicina plasmática aumentada.
