Suplementos e estratégias para envelhecer com mais saúde

Nossa saúde influencia tanto a duração quanto a qualidade da nossa experiência enquanto estamos vivos. Abaixo descrevo estratégias baseadas na ciência para que envelheça com mais saúde.

Estas dicas não substituem seu acompanhamento individualizado com seu médico e nem seus exames de rotina. Se tiver dúvidas, consulte um profissional habilitado.

1) Dieta

Existem muitas possibilidades de alimentação saudável e a escolha de cada pessoa sobre o que comer varia de acordo com renda, valores, aprendizados, cultura, gostos, preferências, estado fisiológico ou patológico. Sabemos, entretanto, que existem nutrientes fundamentais que não podem faltar em nenhuma dieta:

• Proteína: desempenha um papel fundamental no nosso corpo, desde o reparo de tecidos, construção muscular, até à produção de enzimas e hormônios. O envelhecimento gera perda de massa magra. Por isso, indica-se a associação de exercício de força com o consumo adequado de proteína. Uma meta-análise revelou que adultos mais velhos envolvidos em exercícios resistidos testemunharam melhorias de força mais significativas quando sua dieta foi suplementada com proteínas (Kirwan et al., 2022). Adultos podem mirar em pelo menos 1,5g de proteína por quilo e idosos em 2g de proteína por quilo de peso por dia. Este ajuste compensa a perda muscular acelerada que experimentam e a absorção reduzida de proteínas no intestino.

• Carboidratos: frutas, vegetais e grãos integrais são fontes de carboidratos não processados, ricos em fibras. Eles ajudam a manter a sensação de saciedade e o intestino funcionando bem. Também são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos que reduzem o risco de diversas doenças, incluindo câncer.

• Lipídios: óleos e gorduras são necessários para equilíbrio hormonal, membranas celulares saudáveis e boa imunidade. Priorize o consumo de gorduras insaturadas, encontradas em alimentos como abacate, nozes, sementes e azeite extra-virgem. Não esqueça das sementes (chia, linhaça) e dos peixes gordos, ótimas fontes de ômega-3, particularmente importantes para a saúde do cérebro e do coração.

• Água: hidratar-se bem é fundamental para a saúde de todo o organismo. Água pura, café, infusões, água de coco, são algumas das opções para hidratação. Lembre, entretanto, que o café é fonte de cafeína. Evite doses altas à noite para conseguir dormir bem.

DICA IMPORTANTE: Modere o consumo de sal. Apesar de sódio ser importante para a saúde, quantidades excessivas estão ligados ao aumento da pressão. A hipertensão crônica é um fator de risco para doenças cardíacas, derrames e outras doenças cardiovasculares. Para reduzir o sal evite alimentos ultraprocessados. Produtos empacotados tendem a ter mais sal do que as versões tradicionais, feitas em casa. Para deixar a comida gostosa substitua parte do sal por ervas e especiarias.

Receita de sal de ervas
- 1 colher de sopa de alecrim
- 1 colher de sopa de salsinha seca
- 1 colher de sopa de manjericão
- 1 colher de sopa de orégano
- 1/2 xícara de sal light (possui menor teor de sódio e mais potássio).

Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até que fiquem misturados e mais finos. Conserve em um recipiente de vidro tampado.

2. Atividade física: o exercício é outro pilar da saúde, um componente chave de um estilo de vida saudável, contribuindo para o bem-estar físico e mental. Grandes estudos sugerem que o exercício regular reduz o risco de mortalidade por todas as causas e por doenças específicas. Eu gosto de variar entre caminhadas, exercício de força (musculação) e de flexibilidade/equilíbrio (yoga).

3. Sono: dormir é fundamental para reparo, memória e aprendizagem. Quem dorme mal possui maior risco de doenças metabólicas e neurodegenerativas. Estabeleça um horário regular de sono. Não durma durante o dia. Evite cafeína ou bebidas energéticas depois das 10h e limite o tempo de tela antes de dormir. Tanto a cafeína quanto a luz azul emitida pelas telas podem interferir na sua capacidade de adormecer. Evite álcool à noite. Embora muitas pessoas acreditem que o álcool as ajuda a dormir, na verdade ele pode interromper a qualidade do seu sono. Confira estes 5 suplementos para um sono bom:

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Ômega-3 reduz comportamento antissocial e agressivo em crianças

Evidências sugerem que a exposição precoce ao ômega-3 exerce efeitos de longo prazo nas crianças, reduzindo os problemas de comportamento antissocial e agressivo. Um estudo envolvendo 200 crianças em idade escolar (8 a 16 anos) forneceu às crianças 1 grama de ácidos graxos ômega-3 mistos ou um placebo todos os dias durante seis meses.

As crianças foram submetidas a avaliações de personalidade e seus pais forneceram relatórios sobre o comportamento das crianças, especialmente o comportamento de externalização (como brigar ou mentir) e o comportamento de internalização (como depressão, ansiedade e retraimento).

As crianças que tomaram os ácidos graxos ômega-3 mostraram reduções acentuadas nos comportamentos negativos que persistiram até o ponto de acompanhamento de 12 meses, com comportamentos de externalização reduzidos em quase 42% e comportamentos de internalização reduzidos em quase 69%. Esses efeitos foram atribuídos ao papel dos ácidos graxos ômega-3 na saúde neuronal e na produção e função de neurotransmissores (Raine et al., 2015).

O que é o ômega-3?

Os ômega-3 são uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham papéis importantes em seu corpo e podem proporcionar uma série de benefícios à saúde. Como o corpo não pode produzi-los por conta própria, todos devem obtê-los por meio da dieta.

Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). O ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto o DHA e o EPA ocorrem principalmente em alimentos de origem animal e algas.

Alimentos comuns ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, óleos de peixe, sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes.

Para pessoas que não comem muitos desses alimentos, geralmente é recomendado um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe ou óleo de algas.

Funções do ômega-3

Estes ácidos graxos são necessários para construir membranas celulares em todo o corpo. Afetam a função dos receptores celulares nessas membranas. Eles também fornecem o ponto de partida para a produção de hormônios e redução da inflamação, inclusive no cérebro.

Ômega-3 e ansiedade

O ômega-3 tem sido objeto de estudo no contexto do tratamento de ansiedade e depressão devido ao seu potencial impacto positivo no funcionamento cerebral e no sistema nervoso.

A inflamação é uma causa comum a muitas patologias e distúrbios patológicos. São conhecidos os mecanismos de ação dos ácidos gordos ômega-3 no processo inflamatório, pois levam a uma alternância do mecanismo de inflamação para um mecanismo de regulação. Um dos componentes dos problemas neurológicos e psiquiátricos é a neuroinflamação. Desta forma, um aporte adequado de ômega-3 é fundamental.

Os pesquisadores desta revisão sistemática com meta-análise descobriram que as pessoas que tomaram altas doses de ômega-3 (até 2.000 mg por dia) pareciam ter a maior redução nos sintomas de ansiedade. Como o EPA possui maior ação antiinflamatória recomenda-se o mínimo de 1g deste ácido graxo. Isto para adultos.

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Reversão da resistência insulínica repara a barreira hematoencefálica

A barreira hematoencefálica é composta por várias membranas que separam o sistema nervoso central (SNC) do sistema circulatório periférico. O objetivo dessa barreira é permitir a passagem de nutrientes e sinais celulares da corrente sanguínea para os nervos e células de suporte no SNC, excluindo substâncias nocivas.

Predisposições genéticas, exposições ambientais e envelhecimento podem enfraquecer a integridade dessa barreira, permitindo que endotoxinas e células imunes inflamatórias se infiltrem no cérebro, contribuindo para o envelhecimento acelerado do cérebro e para o aumento do risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, doença de Parkinson e esclerose múltipla.

Anatomia da barreira hematoencefálica

Os vasos sanguíneos em todo o corpo são revestidos por uma única camada de células endoteliais, um tipo especializado de célula epitelial. O lado luminal (interno) da folha endotelial faz interface diretamente com a corrente sanguínea e contém transportadores que trocam nutrientes e resíduos.

FSM (basic artwork: wikimedia commons)

O lado basal (externo) do endotélio na barreira hematoencefálica se conecta principalmente aos pericitos, que são células polivalentes que controlam a dilatação e a constrição dos vasos sanguíneos e secretam sinais parácrinos e endócrinos. Astróglia, células em forma de estrela com muitos braços, conectam o endotélio e os pericitos do sistema vascular aos neurônios no SNC.

Essa estrutura multicelular e seus muitos conjuntos de membranas de conexão são chamados de unidade neurovascular e servem ao propósito de troca de nutrientes e resíduos, ao mesmo tempo em que fornecem muitos pontos de regulação para evitar danos neuronais. Além de criar conexões entre os vasos sanguíneos e os neurônios, os astrócitos também conectam os vasos sanguíneos entre si, formando um circuito para eliminação de resíduos, chamado de sistema glinfático.

Este sistema de movimento de fluido altamente controlado é responsável pela eliminação de resíduos durante o sono, lesões e doenças porque, ao contrário de outros órgãos, o cérebro não possui estruturas linfáticas tradicionais. A disfunção glinfática perturba a pressão normal no cérebro e prejudica a eliminação de resíduos, contribuindo para a neurodegeneração.

Fatores ambientais importantes para melhoria da função da barreira hematoencefálica

• Ácidos graxos ômega-3 - Os ômega-3, particularmente o DHA de origem marinha, regulam o transporte através da barreira hematoencefálica. Gorduras insaturadas constroem membranas flexíveis e eficientes. O DHA, em especial, bloqueia a entrada de toxinas e infecções suprimindo a transcitose na barreira hematoencefálica.

• Polifenóis - Polifenóis e outros fitonutrientes de alimentos à base de plantas aumentam os metabólitos neuroprotetores na barreira hematoencefálica.

• Obesidade - A obesidade aumenta a endotoxemia e a ativação do receptor toll-likedevido à permeabilidade intestinal perturbada e hiperglicemia, interrompendo a função da barreira hematoencefálica.

• Exercício aeróbico - O exercício reduz as alterações relacionadas à idade na barreira hematoencefálica que aumentam o vazamento e a neurodegeneração.

Interdependência entre as barreiras intestinal e cerebral

A barreira intestinal é a maior interface de membrana entre o corpo e o mundo exterior. Semelhante a todas as barreiras membranosas, serve ao propósito de trocar nutrientes e resíduos, mas em uma escala exponencialmente maior do que a maioria. Também semelhante a outras barreiras membranosas, a barreira intestinal perde função com a idade e a doença. O aumento da permeabilidade intestinal, também conhecido como "intestino permeável", compromete a saúde de todo o corpo ao permitir a passagem de patógenos e toxinas de alimentos e bebidas para a corrente sanguínea.

Ao contrário da barreira hematoencefálica, a barreira intestinal tem a complexidade adicional de interagir com a microbiota intestinal, a comunidade de microorganismos que habita o trato digestivo. A fim de manter a distância entre as células intestinais e os patógenos e toxinas que se deslocam pelo trato digestivo, a barreira intestinal utiliza estratégias físicas, químicas e biológicas.

O epitélio intestinal contém células caliciformes que secretam uma camada de muco protetor que restringe o crescimento de bactérias e o movimento de toxinas. As células imunes localizadas no epitélio intestinal secretam fatores imunológicos na camada de muco, permitindo que bactérias amigáveis colonizem o espaço próximo à barreira, expulsando micróbios desconhecidos. Quandoesse complexo sistema de filtragem enfraquece, os níveis de toxinas microbianas na corrente sanguínea aumentam, uma condição conhecida como endotoxemia.

A hiperpermeabilidade intestinal causa endotoxemia e acelera o envelhecimento cerebral. A endotoxina mais comum encontrada na circulação é o lipopolissacarídeo (LPS), uma estrutura lipídica e de carboidratos liberada das paredes celulares de bactérias Gram-negativas, como Escherichia coli.

Pessoas com distúrbios intestinais, como doença celíaca e doença inflamatória intestinal, apresentam ruptura crônica da barreira e endotoxemia. Esse fenômeno também ocorre em doenças como obesidade e diabetes tipo 2, que são caracterizadas por endotoxemia metabólica, uma elevação crônica de duas a três vezes nas endotoxinas que aumenta a inflamação de todo o corpo e contribui para a resistência à insulina e ganho de peso.

Muitas doenças envolvendo o cérebro também compartilham endotoxemia leve crônica como uma característica, incluindo distúrbios do neurodesenvolvimento, como transtorno do espectro autista, doenças neuropsiquiátricas, como depressão e doenças neurodegenerativas, como doença de Alzheimer e doença de Parkinson.

A pesquisa que investiga o papel do eixo intestino-cérebro na doença de Alzheimer fornece uma maior compreensão de como a endotoxemia afeta a barreira hematoencefálica e melhora a saúde do cérebro no contexto do envelhecimento. O corpo de pesquisa disponível demonstra que alterações na composição da microbiota intestinal reduzem a integridade da barreira intestinal e expõem o sistema imunológico a padrões moleculares associados a patógenos, como o LPS. O LPS é interceptado pelo receptor toll-like (TLR)4 em monócitos e células endoteliais, causando inflamação sistêmica que aumenta a permeabilidade da barreira hematoencefálica e promove a neurodegeneração.

A permeabilidade da membrana é necessária para recrutar células imunes e nutrientes para áreas danificadas durante uma infecção ou após uma lesão. Padrões moleculares associados a danos (DAMPs), como a proteína do grupo de alta mobilidade (HMG)-1, uma proteína que organiza a cromatina e controla a transcrição do DNA, também se ligam a receptores imunológicos que estimulam a inflamação. No caso da ativação do receptor DAMP, as células da barreira hematoencefálica recrutam células imunes fagocíticas (ou seja, comedoras de células), como monócitos, para limpar os detritos celulares e estimular o reparo.

Obesidade e a barreira hematoencefálica

Na obesidade, os tecidos sensíveis à insulina, como fígado, tecido adiposo e músculo esquelético, são sobrecarregados por uma ingestão crônica de calorias em excesso, geralmente de alimentos com alto índice glicêmico. Para se proteger do estresse oxidativo causado pelo excesso de ingestão calórica, essas células reduzem sua capacidade de resposta à insulina. À medida que a resistência à insulina piora, os níveis de açúcar no sangue tornam-se cronicamente elevados, levando à remodelação a longo prazo da barreira hematoencefálica. As alterações incluem espessamento das membranas, redução do fluxo sanguíneo e aumento da permeabilidade.

Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) reduzem diretamente a expressão das proteínas de junções estreitas nos pericitos, permeabilizando a barreira hematoencefálica e aumentando a produção de citocinas pró-inflamatórias.

Uma razão para esse aumento da permeabilidade é a produção de produtos finais de glicação avançada (AGEs), que são estruturas lipídicas e proteicas que foram glicadas, ou seja, ligadas quimicamente à glicose. Os AGEs reduzem diretamente a expressão das proteínas da junção estreita nos pericitos, permeabilizando a barreira hematoencefálica e aumentando a produção de citocinas pró-inflamatórias.

A obesidade prejudica ainda mais a barreira hematoencefálica ao reduzir a expressão de proteínas do citoesqueleto necessárias para sustentar a barreira; proteínas de transporte que facilitam a troca de nutrientes e resíduos; e proteínas funcionais, como enzimas, acompanhantes e fatores de transcrição. Por sua vez, a barreira hematoencefálica é menos capaz de transportar hormônios supressores do apetite, como a leptina, para o SNC. Sem os sinais adequados de saciedade, as pessoas tendem a comer demais, promovendo mais ganho de peso.

Reversão da resistência insulínica repara barreira hematoencefálica

Estudo publicado em 2022 mostrou a importância da reversão da resistência insulínica para reparo da barreira hematoencefálica e tratamento de depressão, transtorno bipolar e declínio cognitivo.

Liu et al., 2024

São muitas as intervenções neuroprotetoras para tratamento da doença de Alzheimer. Precisamos reverter a neuroinflamação, proteger neurônios e astrócitos, remielinizar, regular o metabolismo da glicose, proteger o sistema vascular e linfática, eliminar substâncias neurotóxicas, aumentar exercício físico, melhorar alimentação e suplementação (Liu et al., 2024).

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