Fermentados são produzidos pela adição de microorganismos, como bactérias ou leveduras a um alimento. Por exemplo, quando você adiciona fermento ao chá adoçado, ele fermenta e vira a kombucha. Da mesma forma, as bactérias reagem com o leite para criar o iogurte.
Muitos alimentos fermentados – como kefir, kombucha e vegetais fermentados – contêm probióticos (micróbios vivos), que podem chegar ao intestino, trazendo benefícios à saúde.
Os alimentos fermentados podem beneficiar a saúde de várias maneiras, como melhorar a digestão e diminuir o risco de certas doenças, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Fazem isso pela melhoria da qualidade do microbioma intestinal mais saudável.
O microbioma intestinal de cada pessoa é único. Existem testes que fornecem uma análise das bactérias que vivem no intestino, bem como recomendações personalizadas sobre como melhorar a saúde intestinal.
Exemplos de alimentos fermentados para a saúde intestinal
1. Kefir: bebida fermentada. O kefir de leite contém muito mais bactérias probióticas do que o kefir de água. Esta bebida azeda e levemente gaseificada é feita adicionando grãos de kefir ao leite em temperatura ambiente e deixando-o fermentar por 10 a 24 horas.
Embora a pesquisa em humanos seja limitada, há algumas evidências de que o kefir pode ajudar no controle das taxas de açúcar no sangue, na saúde intestinal, na perda de peso, na redução da inflamação. O kefir de leite também é fonte de vitaminas B, C, A e K, bem como magnésio, cálcio e fósforo.
2. Iogurte: alimento comum em muitas cozinhas ao redor do mundo. Existem diferentes tipos de iogurte disponíveis, mas aqueles sem adição de açúcar são os melhores. Adicione frutas, ervas, aveia em flocos ou um fiozinho de mel para dar sabor.
Uma análise de mais de 100 estudos descobriu que o iogurte pode estar associado a muitos benefícios à saúde, incluindo melhor saúde intestinal, óssea, cardíaca e metabólica em geral.
O Lactobacillus acidophilus é o probiótico mais comum no iogurte. O iogurte também é uma boa fonte de proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B.
3. Kimchi: uma mistura fermentada de especiarias e vegetais como repolho, rabanete, alho-poró, pepino ou batata doce. Originária da Coreia há quase 1.000 anos, esta comida tradicional coreana é agora popular em todo o Leste Asiático e em todo o mundo.
Embora seja tipicamente uma mistura salgada e azeda, o kimchi vem em uma variedade de sabores, dependendo dos temperos, temperos e vegetais adicionados. O Kimchi é consumido como acompanhamento da refeição principal ou adicionado à receitas como bolinhos ou ensopados.
O consumo de kimchi pode ajudar a reduzir o colesterol e melhorar os níveis de açúcar no sangue. Também ajudam a melhorar a saúde intestinal e aliviar certos problemas digestivos, como dor abdominal, distensão abdominal e evacuações irregulares. Outros benefícios potenciais para a saúde relatados incluem a prevenção de certos tipos de câncer e o apoio à saúde do cérebro e da pele.
Os vegetais comumente usados no kimchi são boas fontes de vitaminas A e C, bem como cálcio, magnésio, potássio e fibras prebióticas. Os prebióticos são os alimentos para as bactérias boas (probióticas). Prebióticos podem ser fibras ou polifenóis. de alimento para os micróbios bons que vivem em seu intestino.
4. Chucrute: repolho fermentado. Apesar de ser muito popular na Alemanha, acredita-se que o alimento tenha vindo da China há quase 2.000 anos. Esse condimento crocante pode ser uma boa opção para quem não conhece alimentos fermentados. Você pode comê-lo em sanduíches, com carne ou sozinho.
Em vários estudos envolvendo pessoas com síndrome do intestino irritável, comer chucrute foi associado à redução dos sintomas após apenas 6 semanas. O chucrute também é rico em outros nutrientes benéficos à saúde, como fibras, vitaminas C e B6 e ferro.
5. Kombucha: chá doce fermentado, originado no nordeste da China há mais de 2.000 anos. Para a fermentação usa-se um SCOBY, uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras. As pessoas costumam adicionar frutas ou ervas para criar uma variedade de sabores.
É importante estar atento ao teor de açúcar do kombuchá. As versões produzidas industrialmente podem conter alto teor de açúcar, adoçantes e outros aditivos..
6. Missô: alimento originado na China antes de chegar ao Japão em algum momento do século VII. É feito misturando soja, arroz fermentado e sal, antes de fermentar por vários meses. Tem sabor rico e saboroso e pode ser usado em sopas, molhos e molhos para salada, entre outros pratos.
O consumo regular de missô parece regular as taxas de açúcar no sangue, reduzir o risco de certos tipos de câncer e doenças cardíacas, além de promover melhor saúde intestinal.
7. Alguns queijos: Cheddar envelhecido, parmesão, queijos suíços e alguns queijos cottage contêm probióticos. O queijo também é uma boa fonte de cálcio, mas pode ser rico em sódio e gordura saturada. É melhor comê-lo com moderação e como parte de uma dieta saudável em geral.
8. Pão de fermentação lenta: embora a massa fermentada contenham probióticos, eles são eliminados pelo calor do processo de cozimento. No entanto, o pão cozido pode conter fibras prebióticas. Semelhante a outros alimentos fermentados, o pão de massa fermentada tem um sabor levemente azedo e salgado. Apesar da fermentação, não é seguro para pessoas com doença celíaca.
9. Vinagre de maçã: na Grécia antiga, Hipócrates costumava prescrever vinagre de maçã para muitas doenças. O vinagre de maçã é feito adicionando fermento ao suco de maçã e deixando-o fermentar. Pode ser usado em molhos para salada, assados, conservas, sopas ou qualquer outro prato que necessite de um pouco de acidez.
O vinagre de maçã cru ou não filtrado contém bactérias vivas, algumas das quais podem ser probióticas. Os possíveis benefícios à saúde incluem melhor controle do açúcar no sangue e dos níveis de colesterol. Compre sempre marcas orgânicas e em garrafa de vidro.
Tim Spector, professor de saúde pública na Inglaterra, recomenda consumir pequenas quantidades de uma variedade de alimentos fermentados todos os dias. Comece devagar e aumente gradualmente para evitar o inchaço.
Os alimentos fermentados são apenas uma parte de uma dieta geral equilibrada, juntamente com frutas, vegetais, gorduras saudáveis e boas fontes proteicas, sejam de origem vegetal ou animal.
