Fibras e a microbiota

A microbiota intestinal desempenha um papel importante na saúde humana. Algumas estratégias podem modular a microbiota, como o uso de probióticos, prebióticos e até mesmo o transplante fecal. Uma das mais simples e eficazes é a ingestão de fibras alimentares que são metabolizáveis ​​pela própria microbiota intestinal, produzindo metabólitos que incluem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como acetato, propionato e butirato, com funções benéficas locais e sistêmicas (Abreu et al., 2021).

O que são fibras alimentares?

Fibras alimentares podem ser definidas como "polímeros de carboidratos com 10 ou mais unidades monoméricas, que não são hidrolisados (quebrados) ​​pelas enzimas endógenas no intestino delgado de humanos".

A fibra alimentar pode ser classificada de acordo com sua natureza ou origem, propriedades coligativas e fermentabilidade. Com relação à sua natureza ou origem, ela é classificada como alimentar (intrínseca ou intacta, que é encontrada em alimentos) ou funcional (extraída ou sintética). Em relação às suas propriedades coligativas, a estrutura química da fibra define duas características relacionadas aos seus mecanismos de ação. A primeira é a solubilidade: a fibra pode ser solúvel (com diferentes graus de solubilidade) ou insolúvel em água. A fibra solúvel é mais viscosa e fermentável do que a fibra insolúvel, que forma gel de baixa, média ou alta viscosidade.

Em relação à fermentabilidade, a fibra pode ser não fermentável, parcialmente fermentável (semifermentável) ou completamente fermentável. Todas essas propriedades físico-químicas sustentam as funções da fibra no organismo. No entanto, diferentes tipos de fibras têm diferentes combinações dessas propriedades e, consequentemente, seus efeitos sobre os humanos são diferentes. Da mesma forma, o mesmo alimento pode conter quantidades variáveis ​​de diferentes tipos de fibras.

Agrupamento das fibras alimentares de acordo com o grau de solubilidade e fermentabilidade

a) Fibra solúvel de cadeia curta, altamente fermentável: é composta de oligossacarídeos, como frutooligossacarídeos (FOSs) e galactooligossacarídeos (GOSs) e dextrina de trigo, que estimulam a produção de bifidobactérias. Tem um efeito laxante fraco e não afeta o tempo de trânsito intestinal, embora produza muito gás.

b) Fibra solúvel de cadeia longa, altamente fermentável: estimula o crescimento bacteriano em geral, tem um efeito laxante fraco, não afeta o tempo de trânsito intestinal e produz uma quantidade moderada de gases. Exemplos: pectina, goma guar, beta-glucanas, inulina.

c) Fibra medianamente fermentável, parcialmente solúvel: tem um bom efeito laxante, acelera o trânsito intestinal, estimula o crescimento bacteriano em geral e produz uma quantidade moderada de gases. Exemplo: psyllium

d) Fibra insolúvel lentamente fermentável: tem um bom efeito laxante, estimula o crescimento bacteriano e produz uma quantidade moderada de gases. Exemplo: celulose, liginina, algumas pectinas e hemiceluloses.

Quantidade média de fibras em 1 xícara de alimento

  • Lentilhas: 12,6g de fibras por xícara

  • Feijão preto: 12,4g de fibras por xícara

  • Ervilha verde: 6,5g de fibras por xícara

  • Coco: 5,8g de fibras por xícara

  • Abacate: 5,1g de fibras por xícara

  • Grão de bico: 4g de fibras por xícara

  • Couve de Bruxelas: 3,7g de fibras por xícara

  • Cenouras: 3,6g de fibras por xícara

  • Pipoca: 3,6g de fibras por xícara

  • Kiwi: 3,4g de fibras por xícara

  • Aveia: 2,9g de fibras por xícara

  • Milho: 2,2g de fibras por xícara

  • Brócolis: 2,1g de fibras por xícara

  • Morangos: 1,7g de fibras por xícara

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
Comment

Dicas para combater a ressaca

A ressaca é causada pelo consumo excessivo de álcool e traz como sintomas: desidratação, dor de cabeça, náusea, fadiga e inflamação. De acordo com o Ayurveda, a ressaca irá embora mais rápido se hoje você:

1) Hidratar-se bem (água, água de coco, chá de gengibre, limonada, chá de hortelã, suco de abacaxi com gengibre e hortelã)

2) Não consumir álcool novamente

3) Descansar

4) Fazer uma automassagem com óleo de gergelim

5) Usar Triphala

ou

6) Usar Ashwagandha

CURSO ONLINE - AYURVEDA PASSO A PASSO
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
Comment

Metabolismo dos canabinoides e ganho de peso

O corpo humano produz muitos endocanabinóides. Por isso, também temos receptores de canabinóides em várias células e tecidos. O sistema endocanabinóide funciona como um mecanismo SOS que é ativado sempre que há desequilíbrio orgânico. Por exemplo, este sistema é ativado quando há uma lesão física, quando o corpo é invadido por micróbios patogênicos ou quando estamos sob estresse, desgastados emocionalmente.

O endocanabinoidoma (ou sistema endocanabinoide expandido) parece envolvido em todos os aspectos do metabolismo, incluindo regulação do apetite, balanço energético, metabolismo, termogênese, inflamação e nocicepção, bem como regulação do estresse, recompensa e emoções.

Canabinóides e obesidade

Os níveis de endocanabinóides são elevados em indivíduos obesos em comparação com os magros. O aumento da concentração de endocanabinóides foi demonstrado no sistema nervoso central, tecido adiposo, pâncreas, músculo esquelético, rim, fígado e sangue de roedores e humanos obesos. A causa não é muito clara, mas pode ser devida à síntese aumentada de endocanabinóides ou à sua degradação reduzida, bem como à superexpressão dos receptores canabinóides. Vários estudos mostraram níveis aumentados de 2-araquidonoilglicerol (2-AG), um endocanabinóide, em diferentes órgãos e soro durante a obesidade e hiperglicemia, o que foi correlacionado com o conteúdo de gordura corporal, IMC, massa de gordura visceral e concentrações plasmáticas de triglicerídeos e insulina em jejum.

A ativação do receptor CB1 está envolvida no controle do metabolismo de lipídios e glicose. Embora o CB1 seja expresso principalmente no sistema nervoso e seus níveis de expressão sejam baixos nas células periféricas, ele aumenta na obesidade. O bloqueio do CB1 reduz a ingestão de alimentos e o peso corporal. O Rimonabant, um antagonista do CB1, foi desenvolvido e começou a ser prescrito como medicamento antiobesidade. Contudo, gerou efeitos colaterais graves, incluindo depressão, ansiedade, náusea, tontura e tendências suicidas, provavelmente devido ao bloqueio do CB1 central.

O receptor CB1 é conhecido por seus efeitos estimulantes do apetite devido à ligação do THC a esse receptor, produzindo os chamados "laricas". O bloqueio do receptor CB1 no tecido adiposo demonstrou induzir a diferenciação dos adipócitos brancos para um fenótipo termogênico de células marrons, o que é altamente benéfico quando queremos reduzir o tecido adiposo. Duas formas seguras de induzir a diferenciação de tecido adiposo branco (que queima pouca energia) em tecido adiposo bege ou marrom (que queimam mais energia) são: (1) a exposição ao frio, (2) a dieta cetogênica.

Papel dos canabinoides no metabolismo energético

O tetrahidrocanabinol (THC) é um agonista parcial dos receptores CB1 e CB2 e é o constituinte psicoativo da cannabis, devido à sua capacidade de ligação ao receptor CB1 no cérebro. Além disso, o THC ativa os receptores CB1, localizados nas regiões límbicas (aumentando as propriedades motivacionais dos alimentos) e hipotalâmicas (aumentando o apetite) do cérebro, causando estimulação aguda do apetite ou os chamados efeitos orexígenos.

A tetrahidrocanabivarina (THCV) liga-se aos receptores canabinóides CB1 e CB2. Sua ação parece ser dose-dependente, pois o THCV é um antagonista neutro em baixas doses e agonista em altas doses dos receptores CB1 e CB2. Por ter ação antagonista CB1, parece ser um candidato promissor para distúrbios metabólicos e obesidade. Estudos em camundongos obesos mostraram aumento da sensibilidade à insulina e tolerância à glicose após a administração de THCV. Um estudo piloto em pacientes com diabetes tipo 2 mostrou que o THCV reduziu a glicose plasmática em jejum com melhora paralela na função das células β no pâncreas.

O canabidiol (CBD) é um modulador alostérico negativo do receptor CB1, bloqueando a ligação de agonistas fortes como a anandamida, produzindo efeitos antiobesidade. No receptor CB2, pode atuar como agonista ou agonista inverso, dependendo da dose e do modelo de pesquisa. O CBD exibe muitas propriedades terapêuticas, incluindo efeitos antiinflamatórios, antioxidantes, antitumorais, anticonvulsivantes e neuroprotetores. Devido a isso, o CBD surge como um potencial agente terapêutico, que pode ser usado no tratamento do diabetes e suas complicações – obesidade, isquemia, doenças neurodegenerativas –, bem como no alívio da dor e da depressão.

Como a obesidade está associada à inflamação crônica de baixo grau, o CBD pode desempenhar um papel crucial na regulação negativa dessa resposta inflamatória e na obtenção de uma massa corporal mais saudável. A esse respeito, o CBD foi estudado extensivamente e demonstrou aumentar o nível de glutationa (GSH), adenosina trifosfato (ATP) e nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e aumentar a lipólise intracelular e a atividade mitocondrial. Contudo, os efeitos do CBD na ingestão de alimentos, preferências alimentares e ganho de peso foram ambíguos e mostraram uma série de resultados confusos.

Os fitocanabinóides mostram um imenso potencial. O foco está em encontrar antagonistas dos receptores CB1 e agonistas dos receptores CB2 no mundo vegetal. Eles mostram um alto perfil de segurança com efeitos colaterais insignificantes e têm vários alvos dentro do endocanabidioma que suportam metabolismo saudável, gasto de energia, homeostase bioquímica e bem-estar emocional. A ativação do CB2 para aumentar o escurecimento do tecido adiposo e transformar a energia química em energia térmica pode ser uma peça importante do quebra-cabeça no tratamento da obesidade.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
Comment