A microbiota intestinal desempenha um papel importante na saúde humana. Algumas estratégias podem modular a microbiota, como o uso de probióticos, prebióticos e até mesmo o transplante fecal. Uma das mais simples e eficazes é a ingestão de fibras alimentares que são metabolizáveis pela própria microbiota intestinal, produzindo metabólitos que incluem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como acetato, propionato e butirato, com funções benéficas locais e sistêmicas (Abreu et al., 2021).
O que são fibras alimentares?
Fibras alimentares podem ser definidas como "polímeros de carboidratos com 10 ou mais unidades monoméricas, que não são hidrolisados (quebrados) pelas enzimas endógenas no intestino delgado de humanos".
A fibra alimentar pode ser classificada de acordo com sua natureza ou origem, propriedades coligativas e fermentabilidade. Com relação à sua natureza ou origem, ela é classificada como alimentar (intrínseca ou intacta, que é encontrada em alimentos) ou funcional (extraída ou sintética). Em relação às suas propriedades coligativas, a estrutura química da fibra define duas características relacionadas aos seus mecanismos de ação. A primeira é a solubilidade: a fibra pode ser solúvel (com diferentes graus de solubilidade) ou insolúvel em água. A fibra solúvel é mais viscosa e fermentável do que a fibra insolúvel, que forma gel de baixa, média ou alta viscosidade.
Em relação à fermentabilidade, a fibra pode ser não fermentável, parcialmente fermentável (semifermentável) ou completamente fermentável. Todas essas propriedades físico-químicas sustentam as funções da fibra no organismo. No entanto, diferentes tipos de fibras têm diferentes combinações dessas propriedades e, consequentemente, seus efeitos sobre os humanos são diferentes. Da mesma forma, o mesmo alimento pode conter quantidades variáveis de diferentes tipos de fibras.
Agrupamento das fibras alimentares de acordo com o grau de solubilidade e fermentabilidade
a) Fibra solúvel de cadeia curta, altamente fermentável: é composta de oligossacarídeos, como frutooligossacarídeos (FOSs) e galactooligossacarídeos (GOSs) e dextrina de trigo, que estimulam a produção de bifidobactérias. Tem um efeito laxante fraco e não afeta o tempo de trânsito intestinal, embora produza muito gás.
b) Fibra solúvel de cadeia longa, altamente fermentável: estimula o crescimento bacteriano em geral, tem um efeito laxante fraco, não afeta o tempo de trânsito intestinal e produz uma quantidade moderada de gases. Exemplos: pectina, goma guar, beta-glucanas, inulina.
c) Fibra medianamente fermentável, parcialmente solúvel: tem um bom efeito laxante, acelera o trânsito intestinal, estimula o crescimento bacteriano em geral e produz uma quantidade moderada de gases. Exemplo: psyllium
d) Fibra insolúvel lentamente fermentável: tem um bom efeito laxante, estimula o crescimento bacteriano e produz uma quantidade moderada de gases. Exemplo: celulose, liginina, algumas pectinas e hemiceluloses.
Quantidade média de fibras em 1 xícara de alimento
Lentilhas: 12,6g de fibras por xícara
Feijão preto: 12,4g de fibras por xícara
Ervilha verde: 6,5g de fibras por xícara
Coco: 5,8g de fibras por xícara
Abacate: 5,1g de fibras por xícara
Grão de bico: 4g de fibras por xícara
Couve de Bruxelas: 3,7g de fibras por xícara
Cenouras: 3,6g de fibras por xícara
Pipoca: 3,6g de fibras por xícara
Kiwi: 3,4g de fibras por xícara
Aveia: 2,9g de fibras por xícara
Milho: 2,2g de fibras por xícara
Brócolis: 2,1g de fibras por xícara
Morangos: 1,7g de fibras por xícara
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