Melatonina e depressão

A melatonina é uma molécula produzida naturalmente no seu corpo, tendo várias funções:

  • elimina radicais livres e reduz o risco de câncer;

  • regula o ciclo circadiano e melhora o sono;

  • melhora a imunidade e reduz a inflamação;

  • bloqueia os canais de cálcio e diminui a neurotoxicidade;

  • restaurar a autofagia e a mitofagia, desacelerando o envelhecimento;

  • reduz o risco de depressão.

A produção de melatonina depende de uma serie de nutrientes. Por isso, pessoas desnutridas podem ter mais dificuldade para dormir bem e para fazer reparo celular. Podem apresentar também mais sintomas de ansiedade e relacionados à depressão.

A relação falta de melatonina com depressão

A fisiopatologia da depressão é caracterizada por aumento do estresse oxidativo e dos níveis de citocinas pró-inflamatórias, incluindo fator de necrose tumoral (TNF)-α, interleucina (IL)-6 e IL-1β. A melatoninapode atuar como um antidepressivo via receptor M2 e regular a sinalização FOX03A em astrócitos e células microgliais, bem como reduzir o estresse oxidativo, a neuroinflamação e déficits de autofagia.

A figura abaixo destaca alguns efeitos da melatonina no transtorno depressivo maior.

Ao interagir com os receptores M2, a melatonina diminui o estresse oxidativo e a neuroinflamação (Bitzer-Quintero et al., 2022).

Todas as estratégias de tratamento mental e metabólico estão interligadas. Entenda a melhoria da sua saúde mental e metabólica como uma jornada. Tenha paciência, seja bondoso consigo mesmo, cerque-se de profissionais competentes.

Lembre: não faça a ajustes de medicamentos por conta própria, sem a supervisão do seu médico. Profissionais de saúde interessados em nutrição podem aprender o passo a passo da dieta cetogênica terapêutica na plataforma https://t21.video.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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10 benefícios da creatina e dosagem recomendada

A creatina é uma molécula que faz parte do sistema fosfagênico para a produção de energia (ATP) nas células. Este sistema é usado para gerar energia de forma rápida, por exemplo, fornecendo a energia necessária aos músculos durante levantamento de peso ou corrida. 

As principais fontes dietéticas são alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, peixe e aves. Uma vez sintetizada ou ingerida, a creatina é transferida do plasma através da parede intestinal para outros tecidos por transportadores específicos de creatina localizados nos músculos esqueléticos, rins, coração, fígado e cérebro. Uma vez ingerida, a creatina atravessa a parede intestinal e chega a tecidos como músculos esqueléticos, rins, coração, fígado e cérebro.

Conforme envelhecemos, produzimos menos creatina. Além disso, quem nao consome ou ingere poucos alimentos de origem animal beneficia-se mais da suplementação. A forma mais estudada é a creatina monohidratada. Composta por 88% de creatina e 12% de água, ela pode ser encontrada no formato de pó solúvel em água. Seus benefícios incluem:

1)  Melhoria da saúde óssea. Os mecanismos são o aumento da ativdade das células osteoclásticas para formação óssea e redução da reabsorção óssea, melhorando a densidade óssea e prevenindo a osteopenia e osteoporose (Candow et al., 2022).

2) Fornecimento de energia para o cérebro de forma mais rápida. As células cerebrais também usam a creatina para reciclar ADP em ATP de forma mais rápida. Estudos mostram que a suplementação de creatina por 28 dias aumenta o conteúdo deste composto em 14,6% no cérebro. Estes aumentos na creatina cerebral podem traduzir-se em melhorias no comportamento e na cognição, particularmente sob condições estressantes. A creatina também ajuda a regular o humor, tratar a depressão leve, melhorar a memória e o foco, reduzir a fadiga mental (Candow et al., 2023).

3) Melhoria da recuperação após lesão, concussão, AVC. Os danos após lesão cerebral traumática (LCT) geram deficiências da função mitocondrial e aumento do estresse oxidativo, além de neuroinflamação acentuada. A creatina ajuda a melhorar a bionergética cerebral, reduzir lactato, aprimorar a função cerebrovascular e proteger o cérebro (Erdman, 2011).

4) Melhoria na qualidade do sono. Um estudo mostrou que homens jovens que receberam suplementos de creatina antes de experimentarem 36 horas de privação de sono tiveram melhor desempenho num teste de funcionamento executivo do que indivíduos não suplementados (McMorris et al., 2006).

5) Aumenta a massa muscular pelo aumento da atividade das células satélites, e fatores de crescimento (como IGF1), proteínas quinases, mtorc e fatores de transcrição miogênicos (Wu et al., 2022).

6)  Aumenta a potência muscular. A creatina aumenta a hidratação dos músculos, melhorando seu funcionamento, sendo recomendada para ganho de força e também prevenção da perda muscular durante dietas de emagrecimento, no processo de envelhecimento e na menopausa.

7) Proteção do DNA: A creatina mantém a integridade mitocondrial. Ao fazer isso, gera um efeito positivo no estresse oxidativo, reduz espécies reativas de oxigênio, atua como um tampão de energia celular e protege o DNA e o RNA contra o dano oxidativo (Arazi, Egbali, & Suzuki, 2021).

8) Recuperação mitocondrial em caso de uso de álcool, tabaco, THC. Várias drogas reduzem a quantidade de creatina nas células, inclusive nas cerebrais (Demnitz et al., 2020). Seria de pressupor, portanto, que a suplementação para restabelecer os níveis de creatina e recuperar os danos mitocondriais seria interessante.

9) Ajuda a melhorar a tolerância à glicose possivelmente favorencendo o transporte de glicose para as células musculares pela translocação do transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4) para o sarcolema (Solis, Artioli, & Gualano et al., 2021). Sarcolema é a membrana que envolve a fibra muscular esquelética ou cardíaca.

10) Reduz a homocisteína e o risco cardíaco (Deminice, & Rosa, 2016). A creatina pode ser obtida de uma dieta com alta quantidade de proteína. Contudo, para pessoas com baixo consumo proteico recomenda-se a suplementação de 0,3g/kg/dia de creatina. Por exemplo, uma pessoa de 57 kg beneficiaria-se de uma dose de 17,1g ao dia por 7 dias. O ideal é dividir esta dose ao longo do dia, pelo menos em 3 tomadas de aproximadamente 5,6g.

Outra forma de cálculo é 100mg/kg de peso por 30 dias: Para a mesma pessoa de 57kg seriam 5.700 mg ao dia (5,7g) por 30 dias. Em geral, a dose de manutenção fica em torno de 3g ao dia.

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Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14.

Roschel, H.; Gualano, B.; Ostojic, S.M.; Rawson, E.S. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients 2021, 13, 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Sopa de batata doce com gengibre

O outono aqui na Europa é uma delícia e a chegada do friozinho abre a vontade de começar a fazer sopas à noite. Uma receita deliciosa é a sopa de batata-doce, laranja e gengibre.

A batata doce é rica em carotenóides e combinam muito bem com alho e gengibre, que além de tudo reforçam o sistema imune para conseguirmos enfrentar o frio. O suco de laranja é rico em vitamina C e potássio.

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem

  • 1 cebola pequena picada

  • 3 colheres de sopa de gengibre picado

  • 3 dentes de alho picados

  • 6 xícaras de batata-doce picada em cubos pequenos (cerca de 3 unidades)

  • 2 colheres de chá de cominho

  • 1 colher de chá de canela

  • 1 xícara de suco de laranja

  • 1 xícara de caldo de legumes

  • 1 xícara de leite de coco

  • Sal e pimenta a gosto

  • Sementes de abóbora ou romã, para decorar

Aqueça o azeite em fogo médio em uma panela grande. Adicione a cebola e refogue até começar a amolecer, depois acrescente o gengibre e o alho e cozinhe por 1 a 2 minutos.

Adicione a batata-doce, o cominho e a canela junto com o suco de laranja e o caldo de legumes. Eleve a fervura, depois reduza-a. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos ou até que a batata-doce esteja bem macia e se desfaça ao ser picada.

Adicione o leite de coco e transfira para um liquidificador ou bata com um mixer. Se quiser mais ralo, acrescente mais leite de coco. Tempere com sal e pimenta a gosto. Decore com sementes de abóbora ou sementes de romã.

Calorias: 313kcal | Carboidratos: 57g | Proteína: 5g | Gordura: 7g | Gordura Saturada: 4g | Sódio: 391mg | Potássio: 947mg | Fibra: 7g | Açúcar: 18g | Vitamina A: 28627UI | Vitamina C: 54mg | Cálcio: 95mg | Ferro: 2mg

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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