A creatina é uma molécula que faz parte do sistema fosfagênico para a produção de energia (ATP) nas células. Este sistema é usado para gerar energia de forma rápida, por exemplo, fornecendo a energia necessária aos músculos durante levantamento de peso ou corrida.
As principais fontes dietéticas são alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, peixe e aves. Uma vez sintetizada ou ingerida, a creatina é transferida do plasma através da parede intestinal para outros tecidos por transportadores específicos de creatina localizados nos músculos esqueléticos, rins, coração, fígado e cérebro. Uma vez ingerida, a creatina atravessa a parede intestinal e chega a tecidos como músculos esqueléticos, rins, coração, fígado e cérebro.
Conforme envelhecemos, produzimos menos creatina. Além disso, quem nao consome ou ingere poucos alimentos de origem animal beneficia-se mais da suplementação. A forma mais estudada é a creatina monohidratada. Composta por 88% de creatina e 12% de água, ela pode ser encontrada no formato de pó solúvel em água. Seus benefícios incluem:
1) Melhoria da saúde óssea. Os mecanismos são o aumento da ativdade das células osteoclásticas para formação óssea e redução da reabsorção óssea, melhorando a densidade óssea e prevenindo a osteopenia e osteoporose (Candow et al., 2022).
2) Fornecimento de energia para o cérebro de forma mais rápida. As células cerebrais também usam a creatina para reciclar ADP em ATP de forma mais rápida. Estudos mostram que a suplementação de creatina por 28 dias aumenta o conteúdo deste composto em 14,6% no cérebro. Estes aumentos na creatina cerebral podem traduzir-se em melhorias no comportamento e na cognição, particularmente sob condições estressantes. A creatina também ajuda a regular o humor, tratar a depressão leve, melhorar a memória e o foco, reduzir a fadiga mental (Candow et al., 2023).
3) Melhoria da recuperação após lesão, concussão, AVC. Os danos após lesão cerebral traumática (LCT) geram deficiências da função mitocondrial e aumento do estresse oxidativo, além de neuroinflamação acentuada. A creatina ajuda a melhorar a bionergética cerebral, reduzir lactato, aprimorar a função cerebrovascular e proteger o cérebro (Erdman, 2011).
4) Melhoria na qualidade do sono. Um estudo mostrou que homens jovens que receberam suplementos de creatina antes de experimentarem 36 horas de privação de sono tiveram melhor desempenho num teste de funcionamento executivo do que indivíduos não suplementados (McMorris et al., 2006).
5) Aumenta a massa muscular pelo aumento da atividade das células satélites, e fatores de crescimento (como IGF1), proteínas quinases, mtorc e fatores de transcrição miogênicos (Wu et al., 2022).
6) Aumenta a potência muscular. A creatina aumenta a hidratação dos músculos, melhorando seu funcionamento, sendo recomendada para ganho de força e também prevenção da perda muscular durante dietas de emagrecimento, no processo de envelhecimento e na menopausa.
7) Proteção do DNA: A creatina mantém a integridade mitocondrial. Ao fazer isso, gera um efeito positivo no estresse oxidativo, reduz espécies reativas de oxigênio, atua como um tampão de energia celular e protege o DNA e o RNA contra o dano oxidativo (Arazi, Egbali, & Suzuki, 2021).
8) Recuperação mitocondrial em caso de uso de álcool, tabaco, THC. Várias drogas reduzem a quantidade de creatina nas células, inclusive nas cerebrais (Demnitz et al., 2020). Seria de pressupor, portanto, que a suplementação para restabelecer os níveis de creatina e recuperar os danos mitocondriais seria interessante.
9) Ajuda a melhorar a tolerância à glicose possivelmente favorencendo o transporte de glicose para as células musculares pela translocação do transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4) para o sarcolema (Solis, Artioli, & Gualano et al., 2021). Sarcolema é a membrana que envolve a fibra muscular esquelética ou cardíaca.
10) Reduz a homocisteína e o risco cardíaco (Deminice, & Rosa, 2016). A creatina pode ser obtida de uma dieta com alta quantidade de proteína. Contudo, para pessoas com baixo consumo proteico recomenda-se a suplementação de 0,3g/kg/dia de creatina. Por exemplo, uma pessoa de 57 kg beneficiaria-se de uma dose de 17,1g ao dia por 7 dias. O ideal é dividir esta dose ao longo do dia, pelo menos em 3 tomadas de aproximadamente 5,6g.
Outra forma de cálculo é 100mg/kg de peso por 30 dias: Para a mesma pessoa de 57kg seriam 5.700 mg ao dia (5,7g) por 30 dias. Em geral, a dose de manutenção fica em torno de 3g ao dia.
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Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14.
Roschel, H.; Gualano, B.; Ostojic, S.M.; Rawson, E.S. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients 2021, 13, 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586