Mix de carboidratos para melhorar a digestibilidade da dieta dos atletas

Nem todos os carboidratos são iguais e alguns são usados mais rapidamente do que outros. Mesmo assim, nenhum carboidrato é utilizado em taxas superiores a 60 g/h. Quanto ingerimos carboidratos, os mesmos serão quebrados por enzimas digestivas, absorvidos pela mucosa intestinal e chegarão aos músculos.

A absorção é o processo de mover um nutriente do lúmen intestinal para a circulação sanguínea. Neste processo, o nutriente tem que passar pelas células e, em particular, por duas membranas celulares. Essas membranas celulares são uma barreira para substâncias indesejadas e perigosas, mas também dificultam a entrada de qualquer nutriente no corpo. Muitos nutrientes precisam da ajuda de um ou mais transportadores para serem absorvidos. Esses transportadores são proteínas que estão embutidas nas membranas e ajudam o nutriente a atravessar a barreira, como o SGLT1 e o GLUT2, nos enterócitos (células intestinais).

SGLT1

A glicose usa um transportador chamado transportador dependente de sódio ou SGLT1 para absorção intestinal. A capacidade de transporte deste transportador é limitada à medida que o transportador fica saturado com uma ingestão de carboidratos em torno de 1g/min (ou 60g/h).

No entanto, se você saturar esse transportador dando 60 g/h de glicose e ao mesmo tempo usar um carboidrato que usa um transportador diferente, você pode fornecer mais carboidratos ao músculo. A frutose é um desses carboidratos. É transportado por um transportador de carboidratos diferentes, o GLUT5.

O primeiro estudo sobre combinações de carboidratos foi publicado em 2004, pelo Dr. Roy Jentjens, da Universidade de Birmingham. Ele observou que a combinação de glicose eleva a absorção de glicose de 1g/minuto para 1,26g/minuto. Isso foi mais de 25% a mais do que pensávamos anteriormente ser o máximo (Jentjens et al., 2004).

As seguintes combinações de carboidratos são favoráveis para o atleta:

  • maltodextrina (60g): frutose (30g)

  • glicose (60g): frutose (30g)

  • glicose (30g): sacarose (30g): frutose (30g)

Vários carboidratos transportáveis podem resultar em melhor desempenho atlético e têm mais vantagens na entrega de fluidos e tolerância (conforto gastrointestinal). Mesmo assim, mais do que 90g de uma mistura de carboidrato, por hora de treino não resultará em mais oxidação de carboidratos, nem em maior benefício para o atleta. Pelo contrário, o mesmo pode apresentar mais desconforto gastrointestinal ou mesmo diarreia osmótica durante o treino ou prova.

Como suplementar carboidratos em provas? Líquido, gel ou sólido?

Existem opções líguidas, em gel, ou mesmo sólidas (como frutas, rapadura ou outros alimentos). Tudo dependerá da tolerância e preferência do atleta. Você conseguiria comer uma macarronada enquanto pedala? Falo mais sobre este tema neste outro artigo.

A Alessandra, personal trainer e competidora de cross triathlon prefere as versões líquidas e pastosas. Confira a entrevista:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Lanches pré e pós treino para triatletas

As pessoas não são iguais e os triatletas também não. Apesar de treinarem duro igual, os gostos, preferências, renda, tempo para preparo de alimentos e tolerância à determinadas comidas e suplementos difere entre cada triatleta. Além disso, alguns atletas sentem-se bem comendo a mesma coisa todos os dias, enquanto outros precisam de muito mais variedade no cardápio.

Comida de pré-treino

Dependendo do treino, alguns triatletas vão mais leves, apenas com a hidratação de água, chá ou café puro ou com leite/ extrato vegetal. Outros são adaptados a usar mais gordura e usam TCM, óleo de coco, manteiga ou creme de leite (nata) nas bebidas.

Outros precisam de uma refeição com mais carboidratos, pelo menos uma fruta (banana, passas ou maçãs desidratadas) ou mesmo uma barra de alfarroba. Acompanho atletas que tomam suplementos contendo cafeína, creatina, arginina, beta-alanina e sentem-se mais estimulados para começar o dia ou suco de beterraba (rico em nitrato, usado para melhorar a circulação).

Também existem os atletas que estão sempre famintos. Estes precisam se organizar para consumir, pelo menos 2 horas antes de qualquer treino de resistência ou corrida, cerca de 400 calorias. Os carboidratos podem vir de pães, torradas integrais, tapioca, cuscuz, quinoa, arroz ou um tubérculo (cará, inhame, batata doce, mandioca) com manteiga de amendoim, guacamole ou patê de atum. De bebida um suco verde ou água de coco.

Suplementação e hidratação durante o treino

Água, gel de carboidrato, bebida com cafeína (ou chá verde/branco/oolong/preto misturado com mel). Comer na bicicleta é mais fácil. Paçoca, bananinhas, tâmaras, barras energéticas naturais de frutas com sementes, frutas, são algumas das opções possíveis.

Treinos longos

Alguns atletas continuam nas barras e géis, mas existem os atletas que comem muffins ou bolinhos de banana e ainda os que preferem um sanduíche com manteiga de amêndoa ou comida (como o macarrão da imagem).

Depende muito do atleta, sexo, esforço, mas em geral 100 a 150 calorias/hora melhoram a performance em treinos ou provas longas. Água e eletrólitos também são importantes.

Comida de pós-treino

Comida é a preferência (arroz ou batata, feijão ou outra leguminosa, salada, carne ou ovo) ou um sanduíche com salada e proteína mais a hidratação. Atletas também gostam de sobremesas e vários optam por chocolate com um maior teor de cacau.

Para os atletas que preferem líquidos, açaí, vitaminas (smoothies), iogurte ou kefir com frutas e castanhas, suco de uva integral ou suco de laranja, pudim de chia com manga…

Atletas que treinam em ambientes mais quentes frequentemente precisam reidratar com água + eletrólitos (sódio, potássio e cloro, pelo menos). É possível preparar uma versão caseira de eletrólitos ou comprar uma marca pronta, que pode conter também magnésio, zinco, manganês, cloro, cálcio, vitamina C…

Antes de dormir

A maior parte dos atletas faz uma refeição contendo proteína proteína (frango, peixe, carne vermelha, tofu ou leguminosa) com carboidratos (arroz, batata, mandioca) e salada. Para os atletas que tem mais problemas digestivos os legumes são todos cozidos ou um kitchari é sugerido (arroz, lentilha, proteína e legumes cozidos na panela de pressão). Para os que não gostam de jantar ou não sentem muita fome à noite, um shake proteico batido com fruta e aveia costuma funcionar.

E, claro, existem dias de folga. Alguns atletas jantam pizza ou sushi, comem sorvete ou açaí quando está calor.

Suplementação

A suplementação varia muito entre atletas. Alguns tomam muita coisa, outros seguem uma abordagem bem minimalista, com acompanhamento dos parâmetros sanguíneos, pelo menos 2 vezes ao ano.

Alguns atletas são vegetarianos ou veganos e precisam suplementar com mais frequência ferro, vitamina B12, ômega-3 e, shakes proteicos. Outros viajam muito e suplementam melatonina para dormir melhor. Aqueles que moram em países mais frios ou treinam em ambientes fechados podem precisar de doses maiores de vitamina D.

Para a melhoria da performance é comum o uso de creatina, cafeína e para reidratação suplementos de sal e eletrólitos. Fora isso, suplementos de carboidratos intra prova ou intra treinos longos são frequentemente utilizados.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Dieta cetogênica no tratamento da esquizofrenia

A esquizofrenia é uma doença psiquiátrica grave, que afeta de forma profunda a forma de pensar da pessoa, a sua vida emocional e o seu comportamento em geral. Pessoas com esquizofrenia não são todas iguais. A forma e intensidade dos delírios e alucinações (sintomas positivos), anedonia e desmotivação (sintomas negativos) é variável.

Dentre as causas da esquizofrenia estão a genéticas, alterações epigenéticas pré-natais (idade avançada dos pais, toxoplasmose, herpes viírus tipo 2 na gestação) e perinatais (má nutrição, prematuridade, isquemia cerebral), fatores do meio ambiente (traumas) e de estilo de vida (uso de cannabis, psicoestimulantes ou tabaco) (Stilo, & Murray, 2019).

Medicamentos neurolépticos (ou antipsicóticos) são usados para o tratamento dos sintomas positivos. Outros medicamentos são utilizados no caso de declínio cognitivo ou falta de foco. Apesar dos medicamentos serem parte essencial do tratamento, reduzindo crises graves e risco de suicídio, pelo menos 28% dos pacientes apresentam relapsos em 7 a 12 meses (Lally, & MacCabe, 2015).

Muitos antipsicóticos (especialmente os de segunda geração) também trazem como efeito colateral a compulsão alimentar e o aumento do risco de obesidade. O aumento do percentual de gordura aumenta a inflamação e o risco de perda de massa cerebral, agravando o declínio cognitivo (McWhinney et al., 2022). Desta forma, pacientes em uso de antipsicóticos devem ser aconselhados a adotar uma dieta com baixo teor de carboidrato e manter a prática de atividade física.

É comum que pacientes com doenças que afligem o cérebro, como esquizofrenia, depressão, transtorno bipolar e Alzheimer apresentem alteração no metabolismo glicolítico cerebral. Isto contribui para a redução da função sináptica e leva à instabilidade da rede neural.

Pacientes acima do peso em dieta com restrição de carboidrato são forçados a usar a própria gordura como fonte de energia. Pacientes magros ou em idade de crescimento podem adotar a dieta cetogênica (rica em gordura). Estas estratégias aumentam a quantidade de corpos cetônicos circulantes, melhoram a função mitocondrial e a produção de energia (ATP). Corpos cetônicos também possuem efeito antiinflamatório e antioxidante no cérebro, contribuindo para a melhoria da função neuronal, redução do risco de convulsões, melhoria da eficácia da medicação.

O objetivo é usar o mínimo de medicação possível, uma vez que drogas antipsicóticas podem piorar a disfunção cognitiva e gerar síndrome metabólica, com maior risco de diabetes tipo 2, morbidade e mortalidade cardiovascular e aceleração do envelhecimento.

Uma semana de dieta cetogênica já melhora a estabilidade funcional. Contudo, efeitos mais pronunciados, especialmente em termos de redução de delírios e alucinações são vistos a partir de 4 meses de dieta.

Como a dieta cetogênica funciona na esquizofrenia?

Em um estudo que investigou os cérebros de modelos de camundongos de esquizofrenia, foi observada uma redução de 19 a 22% na expressão dos transportadores de glicose, GLUT1 e GLUT3, e em genes glicolíticos. Esses cérebros também revelaram um aumento de 22% no importador β-hidroxibutirato (MCT1), sugerindo que o cérebro pode estar compensando o hipometabolismo da glicose cerebral regulando positivamente sua facilidade de transportar corpos cetônicos (Sethi, & Ford, 2022).

A evidência clínica em seres humanos é limitada mas, atualmente, pelo menos 5 novos estudos clínicos estão sendo realizados. Um dos principais investigadores na área é o psiquiatra de Harvard, Dr. Christopher Palmer, autor do livro Brain Energy. Seus pacientes experimentam uma redução dramática nos sintomas de psicose com a adoção da dieta cetogênica. Alguns são capazes de desmamar completamente a medicação.

Falo mais sobre a dieta cetogênica nos treinamentos da plataforma https://t21.video.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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