Nem todos os carboidratos são iguais e alguns são usados mais rapidamente do que outros. Mesmo assim, nenhum carboidrato é utilizado em taxas superiores a 60 g/h. Quanto ingerimos carboidratos, os mesmos serão quebrados por enzimas digestivas, absorvidos pela mucosa intestinal e chegarão aos músculos.
A absorção é o processo de mover um nutriente do lúmen intestinal para a circulação sanguínea. Neste processo, o nutriente tem que passar pelas células e, em particular, por duas membranas celulares. Essas membranas celulares são uma barreira para substâncias indesejadas e perigosas, mas também dificultam a entrada de qualquer nutriente no corpo. Muitos nutrientes precisam da ajuda de um ou mais transportadores para serem absorvidos. Esses transportadores são proteínas que estão embutidas nas membranas e ajudam o nutriente a atravessar a barreira, como o SGLT1 e o GLUT2, nos enterócitos (células intestinais).
SGLT1
A glicose usa um transportador chamado transportador dependente de sódio ou SGLT1 para absorção intestinal. A capacidade de transporte deste transportador é limitada à medida que o transportador fica saturado com uma ingestão de carboidratos em torno de 1g/min (ou 60g/h).
No entanto, se você saturar esse transportador dando 60 g/h de glicose e ao mesmo tempo usar um carboidrato que usa um transportador diferente, você pode fornecer mais carboidratos ao músculo. A frutose é um desses carboidratos. É transportado por um transportador de carboidratos diferentes, o GLUT5.
O primeiro estudo sobre combinações de carboidratos foi publicado em 2004, pelo Dr. Roy Jentjens, da Universidade de Birmingham. Ele observou que a combinação de glicose eleva a absorção de glicose de 1g/minuto para 1,26g/minuto. Isso foi mais de 25% a mais do que pensávamos anteriormente ser o máximo (Jentjens et al., 2004).
As seguintes combinações de carboidratos são favoráveis para o atleta:
maltodextrina (60g): frutose (30g)
glicose (60g): frutose (30g)
glicose (30g): sacarose (30g): frutose (30g)
Vários carboidratos transportáveis podem resultar em melhor desempenho atlético e têm mais vantagens na entrega de fluidos e tolerância (conforto gastrointestinal). Mesmo assim, mais do que 90g de uma mistura de carboidrato, por hora de treino não resultará em mais oxidação de carboidratos, nem em maior benefício para o atleta. Pelo contrário, o mesmo pode apresentar mais desconforto gastrointestinal ou mesmo diarreia osmótica durante o treino ou prova.
Como suplementar carboidratos em provas? Líquido, gel ou sólido?
Existem opções líguidas, em gel, ou mesmo sólidas (como frutas, rapadura ou outros alimentos). Tudo dependerá da tolerância e preferência do atleta. Você conseguiria comer uma macarronada enquanto pedala? Falo mais sobre este tema neste outro artigo.
A Alessandra, personal trainer e competidora de cross triathlon prefere as versões líquidas e pastosas. Confira a entrevista:
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