As pessoas não são iguais e os triatletas também não. Apesar de treinarem duro igual, os gostos, preferências, renda, tempo para preparo de alimentos e tolerância à determinadas comidas e suplementos difere entre cada triatleta. Além disso, alguns atletas sentem-se bem comendo a mesma coisa todos os dias, enquanto outros precisam de muito mais variedade no cardápio.
Comida de pré-treino
Dependendo do treino, alguns triatletas vão mais leves, apenas com a hidratação de água, chá ou café puro ou com leite/ extrato vegetal. Outros são adaptados a usar mais gordura e usam TCM, óleo de coco, manteiga ou creme de leite (nata) nas bebidas.
Outros precisam de uma refeição com mais carboidratos, pelo menos uma fruta (banana, passas ou maçãs desidratadas) ou mesmo uma barra de alfarroba. Acompanho atletas que tomam suplementos contendo cafeína, creatina, arginina, beta-alanina e sentem-se mais estimulados para começar o dia ou suco de beterraba (rico em nitrato, usado para melhorar a circulação).
Também existem os atletas que estão sempre famintos. Estes precisam se organizar para consumir, pelo menos 2 horas antes de qualquer treino de resistência ou corrida, cerca de 400 calorias. Os carboidratos podem vir de pães, torradas integrais, tapioca, cuscuz, quinoa, arroz ou um tubérculo (cará, inhame, batata doce, mandioca) com manteiga de amendoim, guacamole ou patê de atum. De bebida um suco verde ou água de coco.
Suplementação e hidratação durante o treino
Água, gel de carboidrato, bebida com cafeína (ou chá verde/branco/oolong/preto misturado com mel). Comer na bicicleta é mais fácil. Paçoca, bananinhas, tâmaras, barras energéticas naturais de frutas com sementes, frutas, são algumas das opções possíveis.
Treinos longos
Alguns atletas continuam nas barras e géis, mas existem os atletas que comem muffins ou bolinhos de banana e ainda os que preferem um sanduíche com manteiga de amêndoa ou comida (como o macarrão da imagem).
Depende muito do atleta, sexo, esforço, mas em geral 100 a 150 calorias/hora melhoram a performance em treinos ou provas longas. Água e eletrólitos também são importantes.
Comida de pós-treino
Comida é a preferência (arroz ou batata, feijão ou outra leguminosa, salada, carne ou ovo) ou um sanduíche com salada e proteína mais a hidratação. Atletas também gostam de sobremesas e vários optam por chocolate com um maior teor de cacau.
Para os atletas que preferem líquidos, açaí, vitaminas (smoothies), iogurte ou kefir com frutas e castanhas, suco de uva integral ou suco de laranja, pudim de chia com manga…
Atletas que treinam em ambientes mais quentes frequentemente precisam reidratar com água + eletrólitos (sódio, potássio e cloro, pelo menos). É possível preparar uma versão caseira de eletrólitos ou comprar uma marca pronta, que pode conter também magnésio, zinco, manganês, cloro, cálcio, vitamina C…
Antes de dormir
A maior parte dos atletas faz uma refeição contendo proteína proteína (frango, peixe, carne vermelha, tofu ou leguminosa) com carboidratos (arroz, batata, mandioca) e salada. Para os atletas que tem mais problemas digestivos os legumes são todos cozidos ou um kitchari é sugerido (arroz, lentilha, proteína e legumes cozidos na panela de pressão). Para os que não gostam de jantar ou não sentem muita fome à noite, um shake proteico batido com fruta e aveia costuma funcionar.
E, claro, existem dias de folga. Alguns atletas jantam pizza ou sushi, comem sorvete ou açaí quando está calor.
Suplementação
A suplementação varia muito entre atletas. Alguns tomam muita coisa, outros seguem uma abordagem bem minimalista, com acompanhamento dos parâmetros sanguíneos, pelo menos 2 vezes ao ano.
Alguns atletas são vegetarianos ou veganos e precisam suplementar com mais frequência ferro, vitamina B12, ômega-3 e, shakes proteicos. Outros viajam muito e suplementam melatonina para dormir melhor. Aqueles que moram em países mais frios ou treinam em ambientes fechados podem precisar de doses maiores de vitamina D.
Para a melhoria da performance é comum o uso de creatina, cafeína e para reidratação suplementos de sal e eletrólitos. Fora isso, suplementos de carboidratos intra prova ou intra treinos longos são frequentemente utilizados.
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