Seu colesterol está muito alto. E agora? Primeiro, saiba que seus níveis de colesterol não são tudo. Você ainda pode ser saudável mesmo com colesterol total alto. Afinal, se o seu colesterol HDL (colesterol “bom”) também estiver alto, seu nível de colesterol total alto ainda pode estar bom.
Certifique-se de sempre observar sua taxa de colesterol LDL, HDL e os triglicerídoes – não apenas o colesterol total. Há mais na saúde cardiovascular do que o colesterol. Você precisará calcular três razões, LDL/HDL, Triglicerídeos/HDL e Colesterol total/HDL, que explico neste vídeo:
Além do valor de colesterol
Outro fator além dos níveis de HDL, LDL, colesterol total, como expliquei no vídeo, é o tamanho das partículas de colesterol. Quanto menores as partículas de colesterol, menos saudáveis, pois as partículas pequenas podem aderir mais facilmente aos vasos sanguíneos e “rastejar” para dentro deles, onde se acumulam e levam à aterosclerose (o entupimento dos vasos sanguíneos).
Também é importante o grau em que as partículas de colesterol são glicadas. “Glicado” significa que as moléculas de açúcar aderem às partículas de colesterol. Quanto mais o colesterol é glicado, menos saudável ele é. As partículas de colesterol glicado (revestidas de açúcar) são muito mais pegajosas do que as partículas de colesterol normais.
Além disso, o quanto as partículas de colesterol são oxidadas também afeta o risco de doença cardíaca. Se você não comer alimentos suficientes que neutralizem a oxidação do colesterol, como frutas, vegetais, ervas, chás, suas partículas de colesterol ficarão muito oxidadas. Isso também os torna mais pegajosos e perigosos.
Lembre que muitas outras coisas podem aumentar o risco de doenças cardíacas além do “colesterol alto”, como inflamação (medida, por exemplo, por PCR ultrassensível alta), disfunção mitocondrial, deficiências de micronutrientes, alterações epigenéticas nas células que compõem os vasos sanguíneos, disbiose (alterações das bactérias intestinais), baixa elasticidade de seus vasos sanguíneos (pode ser por deficiência de ômega-3), deposição de proteínas e ligações cruzadas nas paredes dos vasos sanguíneos (tornando-os mais rígidos, baixa capacidade de vasodilatação, envelhecimento, alta quantidade de cálcio nos vasos, contribuindo para a formação de placas e assim por diante.
DICAS PARA UM CORAÇÃO SAUDÁVEL
As orienteações abaixo não visam apenas reduzir os níveis de colesterol, mas também abordar vários dos fatores de risco acima relatados. Para ter um coração saudável:
1. Siga uma dieta antiinflamatória e antienvelhecimento
– Consuma mais gorduras saudáveis presentes nas azeitonas, azeite, abacate, nozes, peixes gordurosos, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol e assim por diante.
– Para reduzir o colesterol total, consuma fontes proteicas com menos gordura saturada, substituindo carne vermelha, banha, bacon, presunto, salsicha e linguiça por peixes, aves, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu.
– Para reduzir os triglicerídeos, corte os açúcares (refrigerantes, bolos, biscoitos, doces, sucos adoçados, refrigerantes), alimentos brancos contendo farinhas e amidos (pão, batata, macarrão e arroz branco).
2. Aumente a ingestão de fibras
As fibras reduzem o colesterol, ligando-se a ele para que seja menos absorvido. Assim, com a sua carne consuma um belo prato de salada. A fibra também melhora o microbioma intestinal. Bactérias boas no intestino usam a fibra para a produção de ácidos graxos de cadeia curta e estes reduzem a inflamação local, do fígado, dos vasos sanguíneos. o que aumenta a saúde do coração.
Em média, as pessoas consomem cerca de 15 gramas de fibra por dia, o que é apenas a metade do que a maioria dos adultos precisam. Troque, por exemplo, seu pãozinho branco por um pão rico em fibras:
3. Consuma mais cogumelos
Cogumelos são fontes de β-glucanas, substâncias que reduzem o risco de doença cardíaca. As β-glucanas melhoram a imunidade, reduzem a inflamação, protegem o sistema cardiovascular, reduzem a resistência insulínica e diminuem a pressão arterial. Os cogumelos também possuem compostos fenólicos bioativos, vitaminas e minerais essenciais (Cerletti, Esposito, & Iacoviello, 2021). Outra forma de aumentar as β-glucanas na dieta é com o consumo de aveia. Mas cuidado com aquela aveia instantânea, que cozinha muito rápido. À ela foram adicionadas outras substâncias que acabam elevando os picos de açúcar no sangue e tirando grande parte dos benefícios do alimento.
4. Consuma mais castanhas, nozes e sementes
Oleaginosas contêm fibras, ácidos graxos monoinsaturados e ômega-3, vitamina E, nutrientes importantes para a saúde cardiovascular. Um punhado de leguminosas, especialmente nozes ao dia, em substituição à lanches pouco saudáveis, ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco em 20 a 30%.
As sementes de chia e as sementes de linhaça contêm vitaminas, minerais e especialmente ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde vascular adequada. Já as sementes de girassol contêm altos níveis de vitamina E, que são necessários para vasos sanguíneos saudáveis. Você pode misturar nozes e sementes e consumir uma porção ao dia no seu lanche.
5. Troque os doces por chocolate acima de 70% de cacau
O chocolate amargo é gostoso, saudável e benéfico para os vasos sanguíneos. Quanto maior o teor de cacau, maior o conteúdo de flavonoides, substâncias que mantêm os vasos sanguíneos saudáveis e elásticos. E, o que beneficia o coração, também beneficia o cérebro, que fica mais oxigenado. Isso é fundamental para prevenir e reverter o comprometimento cognitivo leve.
6. Consuma alimentos roxos
Açaí, amora, mirtilos, ameixas, cebola roxa, repolho roxo, beringela contêm antocianinas e outras substâncias que mantêm nossos vasos sanguíneos saudáveis, reduzindo em até 15% o risco de doença cardiovascular. Estas substâncias também reduzem a inflamação e os níveis de açúcar no sangue, diminuindo o risco de diabetes tipo 2 e a velocidade de envelhecimento celular.
7. Use mais ervas e especiarias
Ervas (provenientes de folhas) e especiarias (provenientes de outras partes da planta) conferem aroma e sabor aos alimentos e bebidas uma vez que são ricas em óleos essenciais. Além disso são importantes fontes de compostos antioxidantes e antiinflamatórios como compostos fenólicos, flavonóides, taninos e vitaminas, poderosos para melhorar a saúde. Estas substâncias ajudam a diminuir a inflamação, proteger o DNA, modular o microbioma intestinal. Aumente o consumo de tomilho, orégano, salsa, gengibre, alecrim, açafrão, pimenta, alho...
8. Aumente a ingestão de potássio
O potássio é necessário para a função cardiovascular adequada. Pode baixar a pressão arterial e é especialmente bom para os vasos sanguíneos no cérebro, reduzindo o risco de derrames. A substituição do sal comum (cloreto de sódio) por sal de potássio (cloreto de potássio) ou sal light (mistura de cloreto de sódio e cloreto de potássio) leva a uma diminuição do risco de acidente vascular cerebral e morte.
O potássio também ajuda a manter ossos saudáveis e ajuda a prevenir cãibras. Boas fontes alimentares de potássio são abacate, couve de Bruxelas, cogumelos, abobrinhas, semente de abóbora, espinafre e outros vegetais verde escuros, água de coco.
9. Não fume e limite o álcool
Fumar deixa os vasos sanguíneos menos flexíveis, aumenta a inflamação e o estresse oxidativo e aumenta significativamente o risco de ataque cardíaco e câncer. Mesmo uma pequena quantidade de álcool pode aumentar rapidamente o risco de ataques cardíacos, derrame, pancreatite e maior mortalidade geral.
10. Exercite-se
O exercício é uma ótima maneira de manter os vasos sanguíneos saudáveis. Tente se exercitar pelo menos três a quatro vezes por semana por pelo menos 30 minutos para manter vasos, coração e mente saudáveis.
11. Substitua bebidas adoçadas por chás e café sem açúcar
As pessoas que consomem 3 ou mais xícaras de chá verde ou preto possuem um risco até 20% menor de derrame do que as pessoas que consomem menos de 1 xícara por dia. Estas bebidas contêm EGCG e outras substâncias que podem retardar a aterosclerose. Os chás verde e branco são ainda mais saudáveis que o chá preto, pois são menos oxidados. Você pode adicionar limão aos chás para aumentar ainda mais o conteúdo de antioxidantes. O café, sem açúcar, também é protetor. Apenas certifique-se de não beber muito tarde, pois contém cafeína e podem atrapalhar o sono.
12. Evite óleos refinados e margarinas
Óleos vegetais como óleo de milho, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de soja, temperos para salada prontos são altamente processados e podem causar danos às paredes dos vasos. Prefira azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de coco para cozinhar.
Assim como os óleos processados, as margarinas contêm grandes quantidades de gorduras ômega-6, que podem causar inflamação e distorcer a proporção ômega-6/ômega-3. A dieta ocidental contém cerca de 20 vezes mais gorduras ômega-6 em comparação com gorduras ômega-3, enquanto idealmente essa proporção deve ser cerca de duas vezes.
SUPLEMENTOS PARA O CORAÇÃO
ÔMEGA-3: a melhor forma de absorver ômega-3 é apostando nas fontes alimentares (peixes, algas, sementes, castanhas). Contudo, se o seu consumo é baixo poderá precisar de uma boa marca de ômega-3 para proteger o seu coração. Exemplos de marcas e quantidades mínimas iniciais (para ajuste e individualização marque sua consulta):
ÔmegaFor Plus - 1 cápsula no almoço e 1 cápsula no jantar
Super ômega-3 essential - 1 cápsula no almoço e 1 cápsula no jantar
Ultra ômega-3 Now - 1 cápsula ao dia
Ômega-3 líquido essential - 2,5 mL ao dia
Iodo: a deficiência de iodo em humanos está associada a um risco cardiovascular aumentado. A melhor forma de avaliar iodo é dosando-o na urina. Tenho alguns vídeos sobre o iodo em meu canal no YouTube:
Fosfatidilcolina: muitas pessoas, especialmente aquelas com 40 anos ou mais, têm fígado gorduroso (esteatose hepática). A condição contribui para o aumento dos níveis de colesterol, aumento dos níveis de triglicerídeos (gordura) no sangue e resistência à insulina (incluindo diabetes tipo 2). Um fígado gorduroso também está associado a um risco significativamente aumentado de ataques cardíacos, derrames e doença de Alzheimer. A fosfatidilcolina é uma substância que pode reduzir o fígado gorduroso. Contudo, para suplementar colina em qualquer forma o intestino precisa estar saudável. Falo sobre isso neste vídeo:
ANTES DE SUPLEMENTAR COLINA TRATE A DISBIOSE INTESTINAL. APRENDA TUDO AQUI.
NMN (mononucleotídeo de nicotinamida): esta substância tem sido relacionado ao retardo do envelhecimento celular. Curiosamente, o NMN também pode melhorar a saúde dos vasos sanguíneos, sua elasticidade, facilitar o fluxo sanguíneo, proteger o endotélio (a fina camada que reveste os vasos sanguíneos).
Arroz vermelho fermentado: a fermentação do arroz vermelho pela levedura Monascus purpureus, gera monacolina K, uma substância que imita as estatinas (medicamentos para redução do colesterol. Por este motivo, em alguns países o arroz vermelho fermentado é considerado um medicamento. Falo dos prós e contras do produto neste vídeo:
São muitas as estratégias possíveis. Caso precise de ajuda marque aqui sua consulta de nutrição online.
