Diferentes locais de acúmulo de gordura geram diferentes alterações no metabolismo

May 12, 2021

O aumento da adiposidade corporal gera a piora do metabolismo e o aumento do risco de doenças cardiovasculares, resistência insulínica, diabetes tipo 2 e mortalidade. Contudo, diferentes depósitos de tecido adiposo pelo corpo, geram diferentes efeitos. Observe a figura:

Acúmulo predominante na região glúteo femoral (bumbum e pernas) - maior tendência à dominância estrogênica e aparecimento de celulite, estrias, dores nas pernas, varizes, retenção de líquido é comum. Contudo, apesar das queixas serem variadas, o risco cardiometabólico não costuma ser alto. Mais comum em mulheres.

Acúmulo predominante na região abdominal (barriga) - quando a gordura está na região subcutânea não é tão prejudicial, porém ela dificilmente fica apenas nesta região. É mais comum em mulheres. Preocupadas com a estética muitas passaram por lipoaspiração. Contudo, hoje sabemos que a remoção da gordura subcutânea aumenta o risco posterior de acúmulo na região visceral, o que aumenta o risco cardiometabólico.

Acúmulo distribuído por todo o corpo - apesar de obesa esta pessoa não está em um risco tão grande quanto a pessoa que acumula predominantemente na região visceral. Mesmo assim, é importante lembrar que células de gordura hipertrofiadas correm maior risco de ruptura e liberação de substâncias inflamatórias na corrente sanguínea, o que gera grande estresse para o organismo.
Acúmulo predominante na região visceral (entre os órgãos) - gera maior risco cardiometabólico, disfunção mitocondrial, resistência insulínica e esteatose hepática. É mais comum em homens e em mulheres após a menopausa e é muito importante pedir os exames de enzimas hepáticas (TGO, TGP, GGT).

Luong, Huang, & Lee, 2019 - doi: 10.3390/biology8020023

O tecido adiposo não apenas armazena energia, mas também controla o metabolismo por meio da secreção de hormônios, citocinas, proteínas e microRNAs que afetam a função das células e tecidos em todo o corpo. O risco é maior quando esta gordura abdominal é profunda e quanto mais inflamada a mulher estiver mais acumula gordura na região profunda. Portanto, a dieta antiinflamatória é fundamental.

PRECISA DE AJUDA? MARQUE AQUI SUA CONSULTA ONLINE

Banner do YouTube Música Videográfico Moderno Azul Branco (3).jpg

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Comer emocional é mais comum entre mulheres

May 11, 2021

Você está com fome agora? Agora que perguntei, pense: “você está com mais fome agora do que estava antes de ler a pergunta? Talvez sim, somos induzidos a comer por vários fatores. A lembrança da comida é um deles. Além disso, as emoções influenciam também o apetite. Com certeza você já sentiu fome pouquíssimo tempo depois de ter terminado o almoço. Hormônios, sensações, produção de neurotransmissores, funcionamento gastrointestinal, tudo influencia a necessidade de comer. Mas o que é fome de verdade?

A percepção da fome

Comer é um instinto biológico, uma resposta aprendida para que possamos manter o corpo e a mente funcionando bem. Quando precisamos comer sentimos fome, que aparece de forma diferente entre as pessoas. Algumas sentem o estômago roncar, outras sentem-se mais fracas, menos concentradas, mais irritadas. Outras sentem o estômago vazio. Tudo isso é normal. Só que nossa experiência de fome nem sempre é um guia muito confiável sobre a quantidade e tipo de comida que precisamos. Com certeza você já passou por muitos momentos em que comeu muito mais do que precisava.

A forme é real?

Um sinal de que o corpo precisa de alimentos é o baixo nível de açúcar no sangue. Quando a glicose no sangue está baixa, hormônios que aumentam o apetite e o desejo por comida são produzidos. Portanto, quanto mais baixo o açúcar no sangue cica, mais fome as pessoas sentem, certo? Nem sempre. Estudos mostram que o nível de fome depende da oferta ou exposição à alimentos.

Se estiver assistindo TV e uma pizza aparecer na propaganda ou no filme, talvez você queira comer, mesmo com níveis de glicose normais. Por outro lado, se os seus níveis estiverem baixos mas estiver muito distraído, assistindo a algo muito envolvente, talvez nem lembre de comer. O nível relatado de fome muda também de acordo com o tempero. Se o que estiver comendo for muito gostoso provavelmente comerá mais do que se estiver “sem sal”. A aparência também conta.

E por fim, a fome muda de acordo com nossas emoções. Em que situações você fica mais compulsivo? Quando está entediado? Ansioso? Estressado? Sozinho? Frustrado? Ou quando está enrolando para começar um trabalho? Todos os estados emocionais podem influenciar o desejo por comida.

Algumas estratégias que podem ajudar

Tome um grande copo de água e distraia-se por alguns minutos. Tente uma tarefa particularmente envolvente ou desafiadora e veja se a fome vai embora. Se sim, não era uma fome verdadeira. Essa não deve ser ignorada. Se é diabético, monitore os níveis de açúcar no sangue.
Dê uma caminhada ou faça um exercício respiratório como o do vídeo abaixo. Depois, dê uma nota para sua fome, de 0 a 10. Se a sua fome é baixa, precisa mesmo comer o pote de sorvete inteiro? Ou 3 fatias de bolo?

3. Mastigue bem. Um dos grandes erros que cometemos na alimentação é comer com pressa. Quando não focamos na mastigação, acabamos comendo mais do que o necessário.

4. As emoções estão arrebatadoras? Comece uma terapia. Indico a Julia Maciel.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Idosos devem manter ótimo consumo de proteínas para prevenir a sarcopenia

May 7, 2021

A sarcopenia é caracterizada pela perda da força e volume muscular e está associada ao envelhecimento. Indivíduos sedentários com idade acima de 65 anos perdem cerca de 1% de sua massa muscular a cada ano. Idosos adoentados e acamados podem perder massa muscular seis vezes mais rápido do que os jovens também em repouso no leito. Ou seja, idosos parecem perder massa muscular mais rapidamente.

Mas a perda de massa muscular com a idade pode ser minimizada, com redução da inflamação, regulação hormonal (pode ser necessária modulação/reposição de hormônios), tratamento da disfunção mitocondrial. A atividade física também é fundamental. Além disso, estudos mostram que enquanto jovens devem consumir pelo menos 0,24 g de proteína por kg de peso, por refeição, idosos devem aumentar este consumo para 0,4 g de proteína por kg de peso corporal, por refeição para preservação da massa magra.

Mas não só de proteína vive o ser humano. As chances de perda de massa muscular são reduzidas quando o sangue está mais alcalino. Para neutralizar a acidose e aumentar a alcalose o consumo de frutas e verduras é fundamental. Ou seja, não dá para vivermos de carne e ovos. Podemos aumentar o consumo de proteínas, consumindo mais leguminosas, como soja, lentilha, ervilha, tremoços e os vários tipos de feijões.

Em Portugal, conheci o hummus de tremoços e me apaixonei. Segue a receita:

320g de tremoços
150 ml de azeite
100g de iogurte
15g de salsa ou coentros
5g de alho

Tritutar e quando começar a ficar consistente vá adicionando a bebida de soja, sem deixar ficar muito mole. Acrescente o alho à pasta e triture. Junte salsa ou coentros ou os dois, sal e noz moscada a gosto e por último o iogurte. Pode ser feito no liquidificador, no processador…

Suplementação de proteína de soro de leite e sarcopenia em idosos

Vários estudos indicaram que a ingestão suplementar de proteínas de soro de leite (whey protein), especialmente em combinação com exercícios resistidos, resulta em aumento da síntese de proteínas musculares. Este efeito parece mais acentuado em idosos. Sem dúvida, a alta qualidade das proteínas do soro de leite e, em particular, o seu conteúdo de leucina e rápida digestão / absorção estão implicadas na estimulação induzida pela proteína do soro da síntese de proteínas musculares.

Suplementação de creatina para prevenção da sarcopenia

A creatina é um dos suplementos mais estudados e com maior respaldo científico na área esportiva. Na área clínica, novas pesquisas vêm mostrando benefício para controle de osteoartrite, redução do estresse oxidativo, redução da perda de massa magra. O treino de resistência é fundamental tanto na prevenção contra tratamento da sarcopenia. Este treino com suplementação de creatina cria um ambiente anabólico favorável para aumento da força e resistência. O conteúdo mineral ósseo também tende a melhorar com a suplementação de creatina por 10 a 12 semanas.

Em geral, recomenda-se a utilização diária (em torno de 5 gramas), mas caso seja necessária uma saturação mais rápida, essa pode ser feita com a administração de 0,3 g/kg por dia durante 5-7 dias, divididos em 5 - 6 doses. Após esse período, pode-se manter uma dose de manutenção de 5 gramas/dia. Idosos devem ser acompanhados durante a suplementação, a hidratação deve ser excelente, a pressão sanguínea deve ser observada, assim como flutuação de peso por edema.