O consumo de chás melhora a metilação e reduz o risco de risco de doenças como o câncer.

A metilação de genes é um processo dinâmico que gera a ligação de um grupo metil (CH3) a algum átomo ou molécula. Quando o grupo metil liga-se a metais pesados tóxicos facilita sua eliminação do organismo.  

O grupo metil também pode se ligar a bases nitrogenadas do DNA, silenciando genes. A hipometilação pode acarretar em maior risco de doenças cardíacas, gerar problemas de aprendizado e acelerar a progressão do câncer e do envelhecimento.

Entenda mais neste vídeo:

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O processo de metilação é afetado negativamente pelo fumo, consumo excessivo de álcool, má absorção de nutrientes, carências nutricionais, hipotireoidismo, uso de medicamentos que alterem a produção de vitaminas do complexo B no intestino ou que atrapalhem a absorção de B6, B9 ou B12. O excesso de cafeína também parece atrapalhar o processo de metilação. Já o consumo de chás ricos em catequinas e teaflavinas parece melhorar o processo de metilação celular (Weronica et al., 2017).

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Diferentes óleos, diferentes propriedades

Os óleos e gorduras presentes em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo.

Os ácidos graxos que compõem os lipídios dos alimentos podem ser de vários tipos: saturados, trans, monoinsaturados, poliinsaturados (ômega-3 ou ômega-6).

Dois tipos de ácidos graxos são essenciais à nossa saúde: o linoléico (ômega-6) e o linolênico (ômega-3). Os mesmos não podem ser fabricados no corpo humano, devendo ser ingeridos por meio de alimentos. A importância dos lipídios é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de 30% de todo o consumo calórico diário.

Os ácidos graxos saturados mais frequentemente presentes em nossa alimentação são: láurico, mirístico, palmítico e esteárico (que variam de 12 a 18 átomos de carbono). Os ácidos graxo trans (vindos de gorduras hidrogenadas (da margarina) e produtos industrializados) são mais prejudiciais para as artérias, coração e cérebro.

A substituição de gorduras trans, saturadas e poliinsaturadas do tipo ômega-6 por gorduras monoinsaturadas é uma boa estratégia para a redução do risco cardiovascular. Entre os ácidos graxos monoinsaturados, o mais comum na dieta é o ácido oleico, que contém 18 átomos de carbono e é encontrado no azeite, no abacate, nas castanhas e no açaí. 

Quanto aos poliinsaturados, podem ser classificados como ômega-3 (Eicosapentaenóico − EPA, Docosahexaenoico − DHA e linolênico), ou ômega 6 (linoléico). O consumo de ômega-3 proveniente de fontes animais fornece os ácidos graxos EPA e DHA, mais associados à proteção cardiovascular. O ácido Alfa linolênico (ALA) produz pequenas quantidades endógenas de EPA e DHA, e também exerce ação cardioprotetora. O ALA encontra-se presente em alimentos como chia e linhaça.  

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O ácidos graxo linoléico é essencial. O problema é o consumo excessivo já que ácidos graxos do tipo ômega-6 dão origem a substâncias pró-inflamatórias que elevam o risco de doenças hepáticas, cardiovasculares, Alzheimer, obesidade, doenças inflamatórias intestinais e artrite reumatóide (Patterson et al., 2012). Estão presentes em grande quantidade nos óleos de cozinhamais consumidos (soja, milho, girassol). 

A dieta ocidental apresenta uma proporção de ômega-6:ômega-3 de 16,7:1, ou seja, é altamente inflamatória. Estudos mostram que a proporção adequada ficaria abaixo de 4:1 (Simopoulos, 2002).

Apesar do grande destaque para os ácidos graxos do tipo ômega-3, é bom lembrar que o ácido graxos gama linolênico (GLA) também possui propriedades antiinflamatórias. Óleo de prímula, borragem e groselha negra são fontes de GLA e ajudam na prevenção da aterosclerose, na inibição de células tumorais e na redução dos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM). 

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Carências nutricionais comuns em pessoas com enxaqueca

A enxaqueca é uma dos tipos mais frequentes de dor de cabeça. Podem ser primárias, originadas no sistema nervoso central e não acompanhadas por nenhum outro problema de saúde. Podem ser também secundárias surgindo em decorrência de questões como gripe, intoxicação por álcool, traumatismo craniano, hipoglicemia (redução do açúcar no sangue), hipertensão arterial, carências nutricionais. 

Estima-se que 8 a 15% das pessoas sofram de enxaqueca. A mesma é mais comum entre os 15 e os 40 anos, principalmente nas mulheres. 

Pessoas com enxaqueca são mais sensíveis a barulhos e luzes. No caso da alimentação, alguns fatores podem desencadear crises como o consumo de chocolates, morangos, mariscos, vinhos, molhos artificiais, jejum, café, queijos envelhecidos ricos em tiramina, nitritos e nitratos presentes em carnes processadas, nozes e manteiga de amendoim. Mas para cada pessoa é diferente. De qualquer forma, se há identificação de que algum alimento específico atua como desencadear do problema o mesmo deverá ser eliminado da dieta.

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O nutricionista também deverá avaliar a carência de nutrientes como selênio, magnésio, vitamina B2, vitamina D, riboflavina e a necessidade de suplementação de coenzima Q10. Para que a hipoglicemia seja evitada deve-se realizar refeições pequenas e frequentes, pobres em carboidratos simples (alimentos refinados, doces, refrigerantes), rica em fibras, gorduras boas e proteínas magras. 

Castanhas, nozes e sementes são boas opções para lanches. Alimentos ricos em triptofano como banana, maracujá, erva cidreira e feijão devem ser incluídos no cardápio. O triptofano é precursor de serotonina, neurotransmissor que relaxa, melhora a qualidade do sono e reduz crises.

Deve-se também atentar para o consumo de ômega-3 nutriente com propriedades antiinflamatórias e neuroprotetoras. Peixes e frutos do mar, chia e linhaça são boas fontes mas pode haver necessidade de suplementação. 

Óleos essenciais também podem ser utilizados para o combate à enxaqueca. Os mais indicados são erva-príncipe (cymbopogon citratus), também conhecida como lemongrass, manjericão, hortelã-pimenta, lavanda, camomila, gerânio e rosa. Aprenda a utilizar os óleos essenciais em meu curso online.