Comida vegetariana na Espanha

Os espanhóis comem bastante carne e muito embutido, especialmente presunto. Grande parte dos pratos possuem frango ou porco como ingrediente principal. Peixes também são muito populares. Mesmo assim, vegetarianos não costumam ter muitos problemas já que os supermercados oferecem muitas opções. Na rua você verá constantemente placas de paella vegetariana. As famosas tapas (aperitivos) também possuem opções vegetarianas como berinjelas fritas, omeletes (tortillas), azeitonas, croquetes de queijo, cogumelos, pães e torradas.

Além disso, você também pode se comunicar em restaurantes, bares e mercados com um vocabulário básico. Assim, não correrá o risco de pedir uma salada com atum ou um sanduíche de queijo com presunto. 

Vocabulário básico:

vegano - vegano(a) / Sou vegano - Soy vegano(a) / Somos veganos - Somos veganos(as)

vegetariano - vegetariano(a) / Sou vegetariano - Soy vegetariano(a)

Eu como peixe - Como pescado / Não como peixe - No como pescado

Não como carne - No como carne / sin carne

Sem carne e sem peixe - sin carne y sin pescado

Sou alérgico a… – soy allergico a ...

Sem ovos – sin huevos / Sem queijo - sin queso / Sem leite - sin leche

Café da manhã - desayuno / Almoço – almuerzo / Jantar – cena / Lanche – merienda

Sobremesa – Los postres

Aveia – avena / Torrada – tostada / Pão – pain / Pão integral – pain integral

Suco – zumo

Leite de soja – leche de soya

Açúcar – azucar / Mel – miel / Sem açúcar – sin azucar

Castanhas: Amêndoas  – almendras / pistache  – pistachos / nozes – nueces / avelãs – avellanas / Castanha do Brasil – nueces de Brasil

Frutas: Melão - sandia / Laranja ge – naranja / Limão – limon / mamão papaya – papaja / manga – mango / abacaxi – pina / maçã – manzana / morango – fresas / banana -  platano / maracujá – granadilla / abacate – aquacate / pêssego -  melocoton / romã -  granad

Verduras: salada – ensalada / aipo – apio / alho -  ajo / batata – papas / alface  – lechuga / abobrinha – calabacin / berinjela  – berenjena / batata doce - camote / espinafre - espinica / manjericão - albahaca / coento - cilantro / alecrim - romero / cebolinha - celbollino / salsa - perejil fork – tenedor

Talheres (cubiertos): colher – cuchara / colher de chá – cucharita / faca – cuchillo / garfo - tenedor

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BCAA: você precisa?

Existe muita controvérsia acerca do uso dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Mas a decisão acerca da suplementação depende de fatores como tipo de exercício praticado, objetivos de performance e dieta seguida. Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são essenciais, já que o organismo não os produz. Por isto, precisam ser consumidos diariamente. Boas fontes incluem ovos, frango, carne vermelha e leite. Suplementos possuem a vantagem de serem facilmente absorvidos chegando mais rápido à corrente sanguínea. Mas isso é mesmo necessário?

A leucina, em particular, é um aminoácido anabólico, regulando a síntese proteica e o crescimento muscular. Apesar de alguns estudos terem mostrado que o consumo de BCAA ajuda a aumentar as taxas de síntese proteica, quando quantidades adequadas de aminoácidos estão disponíveis na dieta, a suplementação extra não costuma trazer benefícios adicionais. Já para redução da dor muscular o suplemento parece funcionar, especialmente quando tomado antes da sessão de exercício. Quando o exercício tem duração prolongada (como durante maratonas) o BCAA possui outra função: a de fornecer energia. Corredores podem ter declínios de BCAA o que contribui para o aumento da produção de serotonina no cérebro. Este hormônio causa relaxamento e aumenta a fadiga, reduzindo a performance. A suplementação de BCAA parece, nestes casos, aumentar a motivação para a finalização da corrida. 

Vale a pena suplementar a leucina isolada?

A leucina é um aminoácido essencial e capaz de estimular a síntese proteica. Dietas com quantidades deficientes de proteína reduzem o ganho de massa magra e, neste caso, os estudos mostram que a suplementação com leucina estimula o ganho muscular.

Contudo, ao contrário do que dizem os sites de venda de suplementos, a suplementação de leucina não vai te ajudar se você já tem uma ingestão suficiente de proteína. O ganho de massa muscular depende de uma série de condições: genética, treino adequado, descanso e um bom estado nutricional, o que vai além da ingestão proteica e de aminoácidos específicos.

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Saiba mais:

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Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.

Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.

Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.

Dieta e fibrilação atrial

A fibrilação atrial (FA) é a forma mais comum de arritmia afetando mais de 30 milhões de pessoas em todo o mundo. Os fatores de risco para a FA incluem danos estruturais do coração, obesidade e diabetes (Thompson, 2015). Também existem evidências de que a inflamação seja um fator de risco para a fibrilação. O próprio envelhecimento está associado à uma condição mais inflamatória do sistema imune (imunosenescência). O estilo de vida também contribui para a maior inflamação e para o aumento do risco de FA. Sedentarismo, dieta inadequada, abuso de álcool e outras drogas, estresse crônico e redução no número de horas de sono estão associados a maior morbimortalidade por FA e também por Azheimer, diabetes, depressão, osteoponia, sarcopenia, doenças autoimunes e doença pulmonar obstrutiva crônica. Além dos exames de saúde regulares um estilo de vida saudável é fundamental. Quando a FA é diagnosticada terapêuticas como o uso de medicamentos ou ablação podem ser indicados.

A dieta rica em antioxidantes não só reduz o risco de doenças cardíacas como também reduz o risco de fibrilação atrial em pacientes que precisam passar por cirurgia cardíaca (Costanzo et al., 2015; Abdukeyum et al., 2016). O consumo de gorduras saturadas deve ser reduzido visto que podem aumentar o risco de FA. As mesmas devem ser substituídas por gorduras monoinsaturadas e do tipo ômega-3 (Chiuve et al., 2015). Estes tipos de gordura reduzem a ativação plaquetária e a incidência de derrames (Pignatelli et al., 2015) e também de arritmias supraventriculares (Todoroki et al., 2016).

Recomenda-se o acompanhamento de todos os pacientes com condições cardíacas com nutricionista especialista em nutrição clínica é importante. 

Saiba mais em: Frank, M.O., & Caceres, B.A. (2015). Inflammaging: A Concept Analysis.  The Journal for Nurse Practitioners - JNP, v. 11, n. 2, February 2015.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria