4 castanhas por mês reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom

Você sabia que o consumo de meia castanha do Brasil (também chamada castanha do Pará) ao dia pode melhorar seu perfil lipídico, reduzindo o colesterol plasmático? Mas precisa ser todo dia? Não, um estudo brasileiro (Colpo et al., 2013) mostrou que o consumo de 4 castanhas de uma única vez (no lanche por exemplo) tem o mesmo efeito. E este é mantido por 30 dias! Um dos responsáveis por este efeito parece ser o selênio, mineral que atua em enzimas importantes para a neutralização de radicais livres. 

Outro estudo brasileiro publicado este ano também mostrou que o consumo de 1 castanha do Brasil por 3 meses contribuiu para o aumento das enzimas glutationas, aumento das enzimas destoxificantes tipo nrf2 e redução da inflamação em pacientes submetidos a hemodiálise (Cardozo, Stockler-Pinto e Mafra, 2016).

E o consumo maior? Teria melhor efeito? Provavelmente não, pois a castanha é muito rica em selênio. Na verdade, uma única castanha já fornece 70 a 90 mcg de selênio (podendo chegar a 200mcg), excedendo a quantidade recomendada para pessoas acima de 14 anos de idade (55 mcg/dia).

O excesso de selênio pode causar diarreia, fadiga, perda de cabelo, dores articulares, descoloração das unhas, nauseas (MacFarquhar et al., 2010) e até danos hepáticos (Aldosary et al., 2012).

Vegetarianos também podem ter colesterol alto

Apesar das dietas a base de plantas serem mais ricas em fibras, antioxidantes e pobres em colesterol, vegetarianos podem também ter colesterol alto. Um dos motivos é a disbiose intestinal. Quando bactérias ruins proliferam-se, aumentam a produção de endotoxinas. Ao serem absorvidas pelo intestino, chegam ao fígado, desregulando-o. Neste momento o fígado passa a produzir mais colesterol.

Muitos vegetarianos possuem uma dieta excessivamente industrializada. Não comem carne, mas comem substitutos industrializados, ricos em corantes, conservantes, açúcar ou gordura de qualidade duvidosa. Muitos medicamentos, como anticoncepcionais, antidepressivos, antiinflamatórios prejudicam o intestino. Fora isso, a ansiedade e o estresse excessivo também estão entre as causas de disbiose. A saúde depende de cuidados globais, de corpo e mente. Além de cuidar da dieta adote práticas integrativas como yoga e meditação.

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Bebidas que protegem seu sistema cardiovascular

Bebidas funcionais são produtos não alcoólicos que incluem ingredientes não tradicionais em sua composição (como ervas, vitaminas, minerais e antioxidantes) na tentativa de promover benefícios que vão além da nutrição do organismo.

Um antioxidante é uma molécula capaz de inibir a oxidação (perda de elétrons ou "enferrujamento") de células e moléculas. Fazem isso doando elétrons. Exemplos de substâncias capazes de fazer esta doação são a vitamina C e os polifenóis (presentes em frutas e verduras) e os tióis, compostos organosulfurados (que contém carbono e enxofre), como a glutationa, o aminoácido cisteína e a coenzima A.

Alguns alimentos são ricos em polifenóis como o azeite de oliva extra virgem (não aquecer), o vinho tinto e os chás. Os flavonóides são a principal família de polifenóis e estão presentes como antocianinas nas frutas e legumes roxos, como antocianidinas (semente de uvas vermelhas e pretas, repolho roxo, casca da maçã, folhas do mirtilo e ginkgo biloba) ou como antoxantinas, compostos sem cor divididos nas categorias: flavonas, isoflavonas, flavanóis e flavonódes.

Um desequilíbrio entre substâncias oxidantes (como os radicais livres) e antioxidantes leva ao estresse oxidativo, condição potencialmente danosa e que aumenta o risco de câncer, diabetes, aterosclerose, derrame, trombose venosa, insuficiência renal crônica, doença de Parkinson e mal de Alzheimer. Uma das formas de reduzir o risco de doenças crônicas é protegendo o endotélio vascular, a camada de células que reveste o interior dos vasos (Rajendran et al., 2013).

Um endotélio saudável possui boa capacidade de vasodilatação, suprime a trombose, a inflamação vascular e a hipertrofia celular. Este esquema mostra a diferença do endotélio saudável (A) e do endotélio disfuncional (B). Para saber mais: Rajendran et al., 2013

Após 40 a 50 anos de vida o endotélio passa a não funcionar muito bem, produzindo menos óxido nítrico, responsável pela dilatação dos vasos (Vogel, 1999). Por isso, é mais comum a pressão arterial aumentar após a 4o ou 5a década de vida. Porém, a idade não precisa determinar a perda da função endotelial. Na população chinesa, por exemplo, o endotélio permanece saudável por muito mais tempo (Woo et al., 1997).

Um dos motivos parece ser o alto consumo de chá verde (Alexopoulos et al., 2008). O chá possui flavonóides que neutralizam os radicais livres, protegendo contra a disfunção endotelial e o aparecimento de várias doenças.

Assim como o chá verde, maçãs são ricas em flavonóides.  Os principais flavonóides do chá verde são as catequinas, especialmente epicatequinas, galocatequinas, epigalocatequina-3-galato, epicatequina-3-galato. Já a mação possui outros flavonóides protetores como  a quercetina e seus glicosídeos. As maçãs também são ricas em outras substâncias protetoras como vitamina C e ácido clorogênico. Se você não gosta de chá verde uma das opções é misturá-lo então com a maçã. 

É o que sugere o estudo de Rubio-Perez e colaboradores (2014). No artigo os autores demonstram como prepararam o suchá. Para fazer 1 litro da bebida faça o chá verde (16 gramas de folha de camellia sinensis) em 842 ml de água quente. Coe e misture com 100 ml de suco de maçã concentrado, sumo de 1 limão concentrado. Na pesquisa os autores também adicionaram 58g de trehalose (um tipo de açúcar), mas você pode deixar sem açúcar nenhum na minha opinião.

Outro chá que parece reduzir a disfunção endotelial tanto quanto o chá verde é o chá preto (Jochmann et al., 2008). Mas não vale misturar o chá preto com leite, neste caso o risco de doença cardiovascular permanece alto (Lorenz et al., 2007; Wang et al., 2011).

TABELA DE FLAVONÓIDES

Açafrão, a estrela da cozinha

O açafrão ou cúrcuma vem sendo largamente estudado por suas propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e antitumorais (Mullaicharam & Maheswaran, 2012). Já escrevi sobre a raiz várias vezes aqui no blog e vou deixar os links ao final do post. Neste vídeo falo dos benefícios do açafrão para o cérebro:

Uso do açafrão no tratamento do lúpus

Esta doença inflamatória, de causa desconhecida tem natureza autoimune. A dieta pode auxiliar a controlar o quadro inflamatório da doença e à complicações como alterações do perfil lipídico e hiperinsulinemia. Um artigo bem legal sobre o tema foi publicado em português por Klack, Bonfa e Borba Neto (2012). Contudo, os autores deixaram a cúrcuma de fora no texto. Deixo aqui então minha contribuição complementando o assunto.

No lúpus o sistema imune parece atacar o núcleo das células e seu DNA, causando danos a muitos órgãos, como os rins (Borchers et al., 2012). Mulheres parecem ser 9 vezes mais susceptíveis à doença do que homens e a doença costuma aparecer com mais frequência entre os 15 e 44 anos de idade (Askanase, Shum e Mitnick, 2012). 

Existe uma grande necessidade de intervenções que reduzam as complicações da doença e a suplementação oral de curcumina é uma delas. 

A suplementação de açafrão é muito barata, em relação a qualquer medicação, sendo capaz de reduzir a proteinúria, hematúria (perda de sangue na urina), a pressão arterial sanguínea em pacientes com nefrite (Khajehdehi et al., 2012), de acordo com estudo aleatorizado, controlado e duplo cego. Para tudo isso bastou os pacientes utilizarem 1/4 de colher de chá de açafrão em cada refeição, junto à comida, por 3 meses.

E o açafrão pode ser comprado em qualquer supermercado ou feira do Brasil.

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