Você avaliou sua densidade óssea e descobriu que está em risco de osteoporose. O que fazer? Estudos da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostrou que antes de se partir para medicações, o consumo de cálcio e vitamina D deve aumentar. O estudo mostrou que adultos que aumentam o consumo destes nutrientes conseguem aumentar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fraturas significativamente. Medicações devem ser o último recurso, já que são caras e possuem muitos efeitos colaterais, inclusive necrose de mandíbula!! Mulheres na menopausa devem consumir 1.200 mg de cálcio diariamente. Três copos de leite desnatado fornecem 900 mg. O restante deve vir do consumo de outros laticínios e de vegetais verde escuros. Agora se você não quer, não pode ou não gosta de leite o ideal é partir para a suplementação.

Também é importante a diminuição do consumo de alimentos ricos em sódio, como os industrializados, enlatados, embutidos, processados. Evite também adicionar sal aos alimentos já preparados. E não esqueça da prática de atividade física. Mas uma dica: mude periodicamente seu exercício já que os ossos param de responder quando a rotina é sempre a mesma.

TENHA MUITO CUIDADO NA HORA DE COMPRAR SUPLEMENTOS

Referência: Karen Plawecki, Karen Chapman-Novakofski. Bone Health Nutrition Issues in Aging. Nutrients, 2010; 2 (11): 1086.

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A enxaqueca é um desequilíbrio químico no cérebro, envolvendo hormônios e peptídeos, decorrente de predisposição genética, associada à estilo de vida inadequado.

Geralmente a dor de cabeça é o sintoma mais dramático da enxaqueca e sua intensidade, apesar de variável, na maioria dos casos é moderada a severa. Os demais sintomas da enxaqueca compreendem náuseas, vômitos, aversão à claridade, ao barulho, aos cheiros, hipersensibilidade no couro cabeludo, visão borrada, irritabilidade, flutuações do humor, ansiedade e lacrimejamento. A duração da crise de enxaqueca também é variável (de 3 horas a 3 dias).

Estima-se que aproximadamente 14% da população adulta mundial sofra de com enxaqueca. O tratamento envolve uso de medicamentos como antiinflamatórios, analgésicos, antidepressivos e outros em pesquisa como o botox. Porém, afim de se evitar novas crises estratégias de mudanças do estilo de vida tornam-se fundamentais. Quanto à alimentação é muito importante descobrir se existem alimentos que desencadeiem o quadro.

Alimentos antiinflamatórios recomendados no tratamento da enxaqueca

O magnésio parece também exercer efeito protetor contra a enxaqueca. Por isto, encoraja-se o consumo de vegetais verde-escuros ou mesmo a suplementação do mineral. Sucos batidos com folhas como limão com couve, abacaxi com hortelã, laranja com salsa, são ótimas opções. Além disso, comer demais ou passar fome também pode desencadear as crises. Por isto, alimente-se de 3 em 3 horas, evitando exageros ou dietas com carência de nutrientes. Varie a cor e os alimentos ingeridos durante o dia e descanse. Estresse e poucas horas de sono são também fatores de risco para o desencadeamento da crise.

Outro suplemento interessante é a coenzima Q10, que pode reduzir a duração dos ataques de dor de cabeça, e também a frequência das crises de enxaqueca. As doses utilizadas nos estudos são altas, de pelo menos 400mg por dia de CoQ10 (Sazali et al., 2021). Interessante associar com 2.000 UI/dia de vitamina D3 por 12 semanas, para melhorar as características da cefaleia e reduzir a neuroinflamação.

O aumento do consumo de água, fibras e micronutrientes com efeitos benéficos na microbiota intestinal, também ajuda a controlar e amenizar os sintomas. Além do sono de qualidade e da prática regular de atividade física.

Alimentos a serem evitados por quem sofre de enxaqueca

A cafeína (presente no café, chocolate, refrigerantes a base de cola e vários chás), o álcool, alimentos com tiramina (queijos curados, carnes processadas, conserva, pão, lentilha, banana, fígado), e o glutamato monossódico parecem ser os principais desencadeantes relacionados à alimentação.

Hipometabolismo glicolítico cerebral e enxaqueca

Evidências crescentes também sugerem que a enxaqueca pode ser o resultado de um comprometimento do metabolismo cerebral da glicose. Vários estudos relataram disfunção mitocondrial cerebral, comprometimento do metabolismo cerebral da glicose e redução do volume da substância cinzenta em áreas cerebrais específicas de pacientes com enxaqueca. Além disso, a resistência periférica à insulina, uma condição demonstrada em vários estudos, pode estender-se ao cérebro, levando à resistência cerebral à insulina.

Pessoas com enxaqueca podem ter desregulação dos receptores de insulina, tanto nos astrócitos quanto nos neurônios, desencadeando uma redução na captação de glicose e na síntese de glicogênio, principalmente durante alta demanda metabólica (Moro et al., 2022)

A resistência cerebral à insulina pode ser definida como a incapacidade das células cerebrais (neurónios e células gliais) em responder à insulina. A gravidade e o impacto das crises de enxaqueca são maiores em pacientes com resistência à insulina do que naqueles sem resistência à insulina (Ali et al., 2022).

Na resistência cerebral à insulina, a isoforma IR-B do receptor de insulina pode ser regulada negativamente, desencadeando uma alteração do metabolismo da glicose nos neurônios e astrócitos. O lactato é um combustível alternativo para o cérebro e é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica. O lactato também pode ser gerado pelo piruvato nos astrócitos. Contudo, pouquíssima energia é produzida a partir de lactato.

Portanto, quando a demanda de energia cerebral não é satisfeita, seja pela resistência insulínica, seja por hipoglicemia pós-prandial, o cérebro passa a tentar usar mais corpos cetônicos. Por exemplo, pacientes com deficiência de GLUT1 são tratados de enxaquecas com dietas (Klepper et al., 2020). Aprenda mais sobre esta temática em https://t21.video.

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DISBIOSE INTESTINAL É OUTRA CAUSA DE ENXAQUECA

Quando a digestão não funciona bem podem surgir sintomas gastrointestinais (cólicas, gases, diarreia, constipação etc), mas também podem surgir questões fora do trato digestório. Muitas pessoas queixam-se de dores de cabeça ou mesmo enxaquecas sem explicação. Pois a causa pode estar na disbiose intestinal. O desequilíbrio da microbiota gera mais inflamação e maior permeabilidade intestinal. Esta combinação aumenta a ativação do eixo intestino-cérebro (Arzani et al., 2020).

Agora, por que é que a pessoa está com disbiose já é outra história. Pode ser pelo uso de medicamentos (antibióticos, antidepressivos, anticoncepcionais, antiinflamatórios). Pode ser por fatores emocionais que desregulam o pH intestinal (estresse, ansiedade, depresssão). Pode ser por dieta pobre em fibras ou por alto consumo de alimentos ultraprocessados ou bebidas alcoólicas. Pode ser por doença celíaca não diagnosticada, por doença inflamatória intestinal não tratada, por intolerância (como glúten, histaminas ou lactose) ou alergia alimentar (como proteínas do leite). Existe tratamento sim, mas primeiro precisamos investigar causas e isso exige paciência e tempo. Que vale a pena, vale.

Óleos essenciais com efeito antiinflamatório

Óleos essenciais também podem ser utilizados para o combate à enxaqueca. Os mais indicados são erva-príncipe (cymbopogon citratus), também conhecida como lemongrass, manjericão, hortelã-pimenta, lavanda, camomila, gerânio e rosa. Aprenda a utilizar os óleos essenciais em meu curso online.