Opções nutricionalmente densas para o almoço

Alguns alimentos são mais interessantes do ponto de vista nutricional do que outros. Isto porque são mais densos nutricionalmente. Ou seja, possuem mais nutrientes em 100g de alimento. A densidade nutricional é então a quantidade de micronutrientes que um alimento contém por peso. Por exemplo, um pão integral terá uma densidade nutricional maior do que a um pão branco, pois este último contém menos vitaminas e minerais.

Os alimentos com maior densidade de nutrientes são os alimentos naturais. Ovos, ovos, hortaliças, raízes, castanhas, frutas e sementes possuem uma concentração muito maior de nutrientes do que produtos alimentícios industrializados como pão, refrigerante, doces e massas.

De acordo com o Dr. Mat Lalonde alguns alimentos são bastante densos nutricionalmente, como:

1. Temperos e ervas: nota 12,3

2. Amêndoas, nozes e sementes: nota 7,5

3. Cacau: nota 6,4

4. Peixes e outros frutos do mar: nota 6,0

5. Legumes: nota 3,8 (caindo para 2,0 quando cozidos)

6. Ovos: nota 3,1

7. Laticínios: nota 3,1

Já alimentos ultraprocessados seriam muito pouco densos em termos nutricionais. Assim, o ideal dos mundos seria que todos amassem os alimentos acima. Mas não é o que acontece. Por exemplo, em minhas consultorias atendo muitas pessoas (crianças, adolescentes, adultos e idosos) que nunca comem salada. Uma forma de melhorar isso é adicionando um molho gostoso sobre a mesma. O problema é que alguns destes molhos são muito calóricos, o que pode contribuir para o ganho de peso.

Uma receita nutritiva e menos calórica é a de molho de maçã. É bem fácil de fazer:

Descasque 2 unidades pequenas da fruta e bata no liquidificador ou processador, sem o cabinho nem as sementes. Depois adicione duas colheres de sopa de suco de limão. Uma alternativa é colocar duas pitadas de canela. A mesma tem ótimo potencial antioxidante e alguns estudos mostram um efeito benéfico na redução da glicemia e prevenção do diabetes. Se estes não são o problema da sua família e se as crianças ainda estão implicando com a salada, adicione um pouquinho de açúcar ao molho para quebrar a acidez. Outro benefício deste molho é que não contém gordura ou colesterol, contém cerca de 2 gramas de fibras, 14 mg de cálcio e 0,3 mg de ferro por porção (metade da quantidade feita).

PS: você também pode deixar a receita mais consistente e servir como sobremesa! Eu adoro comer purê de maçã de lanche. Também é uma ótima opção para crianças pequenas ou aquelas que tem a digestão mais lenta.

Quinoa de arco-íris

Proteínas são fundamentais para o crescimento, reparo dos tecidos e para um sistema imune saudável. Um alimento rico em fibras e proteínas mas ainda pouco consumido pelo brasileiro é a quinoa, cereal andino livre de glúten, fonte também de ferro e zinco. A preparação do prato leva cerca de 20 minutos e requer:

• 1½ xícara de água ou caldo de galinha ou caldo de legumes (de preferência natural, feito em casa).

• 1 xícara de quinoa (lave os grãos e descarte a água) ou arroz integral ou cuscuz

• 1 pitada de sal

• ½ colher de chá de pimenta do reino

• 1 xícara de vegetais picados variados, como ervilhas, cenoura, brócolis, milho...

Coloque a água ou o caldo de galinha em uma panela média, adicione a quinoa, o sal e a pimenta. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo até que a água tenha evaporado ou que a quinoa esteja macia. Isto deve levar cerca de 15 minutos. Remova a tampa. Adicione os vegetais pré-cozidos e deixe esquentar. Sirva imediatamente.

Esta receita serve 4 pessoas e fornece 180 kcal por porção, 0g de colesterol e 5 gramas de fibras. O prato pode ser armazenado por até 5 dias em geladeira.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Troque os cereais brancos por cereais integrais e reduz a gordura corporal

O acúmulo de gordura corporal, principalmente na região abdominal, é fator de risco importante para doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Por isto, dieta saudável e atividade física devem fazer parte da vida de todos. Uma medida fácil e que traz benefícios visíveis é a substituição dos cereais refinados pelos integrais. Isto serve para pães, arroz, biscoitos, macarrão. Você pode também diminuí-los adicionando aveia ou quinoa a sua dieta.

Esta mudança pode diminuir em 10% o volume de gordura intraabdominal, de acordo com estudos que examinou o padrão alimentar de 2.834 adultos com idades entre 32 e 83 anos (McKeown et al., 2010). Muitas pessoas possuem medo de consumir cereais mas na verdade eles contém muitos compostos benéficos e protetores (Wang et al., 2021).

Wang et al., 2021

Componentes bioativos naturais presentes em grãos integrais atuam contra distúrbios metabólicos por meio da modulação da biogênese mitocondrial e do metabolismo energético (Wang et al., 2021).

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Para emagrecer deixe seus cartões bancários em casa

É isso mesmo. Se você quer emagrecer ou comer menos porcarias deixe os cartões (tanto o de crédito quanto o de débito em casa). Parece difícil andar sem esses dois hoje em dia mas, de acordo com estudo publicado este mês no Journal of Consumer Research, os que estão com eles sempre a mão tendem a comprar mais por impulso e isso se aplica aos alimentos.

Ou seja, o cartão faz com que as pessoas gastem mais com guloseimas e outros alimentos pouco saudáveis. O estudo foi conduzido por 6 meses e mostrou que as pessoas que pagam com cartões recheiam seus carrinhos de compras com alimentos mais prejudiciais à saúde. Além disso, indivíduos que sentem "dor" ao ver o dinheiro ir embora, economizam muito mais quando precisam pagar com dinheiro. Os autores sugerem que pode haver uma conexão entre a forma de pagamento e o aumento de peso nos americanos. Se você anda gastando muito por aí, deixe seus cartões na gaveta e observe não só a economia mas também os efeitos em sua cintura.

Fonte: Manoj Thomas, Kalpesh Kaushik Desai, and Satheeshkumar Seenivasan. How Credit Card Payments Increase Unhealthy Food Purchases: Visceral Regulation of Vices. Journal of Consumer Research , 2010.