Alguns alimentos são mais interessantes do ponto de vista nutricional do que outros. Isto porque são mais densos nutricionalmente. Ou seja, possuem mais nutrientes em 100g de alimento. A densidade nutricional é então a quantidade de micronutrientes que um alimento contém por peso. Por exemplo, um pão integral terá uma densidade nutricional maior do que a um pão branco, pois este último contém menos vitaminas e minerais.
Os alimentos com maior densidade de nutrientes são os alimentos naturais. Ovos, ovos, hortaliças, raízes, castanhas, frutas e sementes possuem uma concentração muito maior de nutrientes do que produtos alimentícios industrializados como pão, refrigerante, doces e massas.
De acordo com o Dr. Mat Lalonde alguns alimentos são bastante densos nutricionalmente, como:
Temperos e ervas: nota 12,3
Amêndoas, nozes e sementes: nota 7,5
Cacau: nota 6,4
Peixes e outros frutos do mar: nota 6,0
Legumes: nota 3,8 (caindo para 2,0 quando cozidos)
Ovos: nota 3,1
Laticínios: nota 3,1
Já alimentos ultraprocessados seriam muito pouco densos em termos nutricionais. Assim, o ideal dos mundos seria que todos amassem os alimentos acima. Mas não é o que acontece. Por exemplo, em minhas consultorias atendo muitas pessoas (crianças, adolescentes, adultos e idosos) que nunca comem salada. Uma forma de melhorar isso é adicionando um molho gostoso sobre a mesma. O problema é que alguns destes molhos são muito calóricos, o que pode contribuir para o ganho de peso.
Uma receita nutritiva e menos calórica é a de molho de maçã. É bem fácil de fazer:
Descasque 2 unidades pequenas da fruta e bata no liquidificador ou processador, sem o cabinho nem as sementes. Depois adicione duas colheres de sopa de suco de limão. Uma alternativa é colocar duas pitadas de canela. A mesma tem ótimo potencial antioxidante e alguns estudos mostram um efeito benéfico na redução da glicemia e prevenção do diabetes. Se estes não são o problema da sua família e se as crianças ainda estão implicando com a salada, adicione um pouquinho de açúcar ao molho para quebrar a acidez. Outro benefício deste molho é que não contém gordura ou colesterol, contém cerca de 2 gramas de fibras, 14 mg de cálcio e 0,3 mg de ferro por porção (metade da quantidade feita).
PS: você também pode deixar a receita mais consistente e servir como sobremesa! Eu adoro comer purê de maçã de lanche. Também é uma ótima opção para crianças pequenas ou aquelas que tem a digestão mais lenta.
Quinoa de arco-íris
Proteínas são fundamentais para o crescimento, reparo dos tecidos e para um sistema imune saudável. Um alimento rico em fibras e proteínas mas ainda pouco consumido pelo brasileiro é a quinoa, cereal andino livre de glúten, fonte também de ferro e zinco. A preparação do prato leva cerca de 20 minutos e requer:
1½ xícara de água ou caldo de galinha ou caldo de legumes (de preferência natural, feito em casa).
1 xícara de quinoa (lave os grãos e descarte a água) ou arroz integral ou cuscuz
1 pitada de sal
½ colher de chá de pimenta do reino
1 xícara de vegetais picados variados, como ervilhas, cenoura, brócolis, milho...
Coloque a água ou o caldo de galinha em uma panela média, adicione a quinoa, o sal e a pimenta. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo até que a água tenha evaporado ou que a quinoa esteja macia. Isto deve levar cerca de 15 minutos. Remova a tampa. Adicione os vegetais pré-cozidos e deixe esquentar. Sirva imediatamente.
Esta receita serve 4 pessoas e fornece 180 kcal por porção, 0g de colesterol e 5 gramas de fibras. O prato pode ser armazenado por até 5 dias em geladeira.
