Chás industrializados são menos poderosos...

De acordo com novo trabalho divulgado no 240o encontro nacional da Sociedade Americana de Química, no dia 21/08/2010, em Boston, os chás vendidos prontos engarrafados ou em embalagens tetra pack (como as do leite, contém menos polifenóis do que se feitos em casa com a erva. Os polifenóis são as substâncias antioxidantes, antiinflamatórias e que possuem propriedades anticâncer e antidiabéticas destes alimentos. Além de conterem menos polifenóis os pesquisadores mostraram que o chá engarrafado contém outras substâncias em grandes quantidades como açúcares ou adoçantes, o que é uma grande desvantagem.

Os chás verde e preto preparados em casa contém entre 40 e 150 mg de polifenóis por xícara. Já as 6 marcas analisadas pelos pesquisadores continham 40 /  21,5 / 20 / 7,5 / 2 / 1,5 mg de polifenóis na mesma quantidade. Ou seja, 83% dos chás analisados não chegavam ao valor mínimo dos chás preparados em casa. O problema é que os polifenóis se degradam e desaparecem quando expostos ao calor o que acontece dependendo do processo utilizado pela indústria. Além disso, polifenóis tem gosto amargo e adstringente o que faz com que não sejam apreciados por grande parcela da população. Afim de aumentar o número de consumidores a indústria pode diminuir o amargor e adstringência adicionando menos chá à água ou mais açúcar a água. O problema é que desta forma o chá perde os benefícios. Ou seja, o ideal é preparar o chá em casa mesmo.

Para preparar seu chá: coloque a água para ferver e antes de surgirem as primeiras bolhas apague o fogo. Acrescente a erva (2 colheres de sopa rasas em 1 litro de água ou 2 colheres de chá rasas para 1 xícara de água). Abafe e coe. O chá pode ser bebido na hora ou gelado até 24 horas após o preparo. O ideal é não adoçar mas se não conseguir ingerir puro adicione 1 colher de chá de mel para 1 xícara. A canela em pau ou o gengibre podem ser utilizados para modificar o sabor. Ambos precisam ir junto na água durante a fervura.

Dicas para corredores

A alimentação é fundamental para um bom desempenho nos esportes. Lesões nos calcanhares, nos ligamentos dos joelhos ou nos quadris são comuns em maratonistas, principalmente nos inexperientes. Tais lesões resultam do overtraining (treinamento excessivo associado à má alimentação ou deficiência de nutrientes e pouco descanso). Afim de prevenir lesões musculares, tendinosas, dores e abandono dos treinos ou competições comece a prestar atenção na sua alimentação. Toda vez que o número de calorias consumidas é insuficiente para o atleta, o músculo começa a ser queimado o que aumenta o risco de lesões e outros problemas de saúde. Evite dietas com baixo conteúdo de carboidratos.

Geralmente corredores tem uma dieta com cerca de 30 a 45 calorias por quilo de peso. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg deveria consumir 60 x 30 (1.800kcal) até 60 x 45 (2.700kcal). Cerca de 65% deste total calórico deve ser proveniente dos carboidratos. Um nutricionista será capaz de calcular com mais precisão sua necessidade dependendo do volume e da intensidade dos treinos. e intensidade. Se você é um corredor lembre-se de fazer lanchinhos a cada duas horas. O último lanche antes do treino deve conter fontes de carboidratos como bananas e maçãs. A hidratação também é muito importante. O atleta não deve estar nem desidratado nem superhidratado, principalmente afim de evitar a hiponatremia. 

Lembre-se de usar roupas que deixem o suor evaporar e que sejam confortáveis. 

Não esqueça de dormir pelo menos 8 horas por noite. Alguns corredores precisaram de mais horas. Se estiver com dificuldades para pegar no sono evite correr à noite e de se agitar muito com televisão ou músicas altas. Durante o sono os músculos são reparados e energia é estocada para as próximas sessões de exercício. Se dormir pouco ficará exausto e sem energia. Caso esteja tendo tendo muitos problemas para dormir convesrse com o seu nutricionista sobre o uso do GABA ou da taurina. O GABA ajuda a nutrir o cérebro e é essencial à saúde do órgão além de ser um tranquilizante natural como a taurina. A melatonina também promove o relaxamento e o sono mas só pode ser prescrita por médicos. 

Importância do zinco para idosos

Estudo conduzido pelo Dr. Simin Nikbin Meydani, diretor do laboratório de imunologia nutricional do USDA, o departamento de agricultura dos EUA, demonstrou que idosos com status adequado de zinco tinham 50% menos chance de desenvolver pneumonia, tomavam menos antibióticos e os índices de mortalidade eram menores. O grupo estudou infecções respiratórias em cerca de 600 idosos na área de Boston e verificou que a deficiência deste nutriente é muito comum neste grupo, tanto devido à alimentação inadequada, quanto à má absorção intestinal ou uso de medicamentos que interferem em sua disponibilidade.

O zinco é um mineral importante para a competência do sistema imunológico e para o bom desenvolvimento do sistema antioxidante. A deficiência pode ter como consequências a anorexia, o que agrava o problema pois reduz o consumo de alimentos fonte do mineral e ainda dificulta o reparo dos tecidos lesados. As principais fontes de zinco são os frutos do mar, farelo de aveia, leguminosas (como feijão), oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim). Os níveis de zinco podem ser avaliados no sangue e caso os níveis estejam a suplementação é recomendada.

Valores ideais de zinco

Ao analizar zinco plasmático a concentração deverá estar entre 110 a 130 mcg/dL. Valores mais próximos de 70 ainda são aceitáveis mas já podem começar a gerar sintomas. Valores menores que 70 são considerados muito baixos.

Suplementos de zinco

• Baixa biodisponibilidade: zinco citrato, zinco gluconato

• Média biodisponibilidade: zinco acetato, óxido de zinco, sulfato de zinco, zinco picolinato

• Alta biodisponibilidade: zinco quelado (bisglicinato), zinco quelado taste free, zinco metionina (L-Opti-Zinc)

O melhor livro sobre biodisponibilidade de nutrientes em língua portuguesa é o da Dra. Silvia Cozzolino, disponível aqui. Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta online de nutrição.

Dra. Andreia Torres, a nutri do cérebro