Estudo publicado na revista científica SLEEP mostrou que o nível de marcadores inflamatórios aumenta, principalmente em mulheres, quando dormimos pouco. A interleucina-6 está associada ao acúmulo de gordura abdominal e ao maior risco de trombose. Já a proteína C-reativa é um dos preditores de morbidade cardiovascular futura. Ou seja, dormir bem é importante.
À noite consuma alimentos com triptofano, aminoácido indutor do sono. Banana assada com aveia e mel ou quinoa e canela é uma boa pedida. Evite comer muito, ingerir bebidas alcoólicas e consumir alimentos gordurosos à noite pois podem causar mal digestão, dificultando uma boa noite de sono. Fique longe também de bebidas contendo cafeína e xantina, incluindo café, chá preto, chá mate, chá verde, guaraná, refrigerantes e achocolatados.
SUPLEMENTAÇÃO NEM SEMPRE É NECESSÁRIA
Não adianta colocar todas as suas fichas na suplementação de melatonina. Um sono reparador exige queda de dopamina (saia da vida louca, relaxe mais cedo, desligue o celular). Aumente a serotonina com atividade física regular, banhos de sol, alimentação rica em triptofano (aminoácido presente em salmão, ovo, banana, abacate, nozes, cacau, castanhas) e com atividades noturnas relaxantes. Mantenha cortisol baixo. Para isso tem que diminuir o estresse, meditar, praticar yoga, descansar (não dá para ficar 24 horas no ar, 7 dias por semana). Por fim, ter valores de açúcar no sangue saudáveis (nem altos, nem baixos).
Com isso, e um quarto escurinho, a maioria das pessoas produz melatonina naturalmente e não precisa nem suplementar nada. Mesmo assim, se nada disso resolver podemos conversar sobre a melatonina e também sobre suplementos como valeriana, melatonina, fosfatidilserina, L-triptofano ou, L-teanina.
Um estudo mostrou que a suplementação de 200mg de L-teanina diminuiu sintomas depressivos, reduziu a ansiedade e melhorou a qualidade do sono (Hidese et al., 2016). Lembrando que a teanina não é substituto para a medicação em caso de depressão. O tratamento é conjunto.
“EU DURMO, MAS ACORDO NO MEIO DA NOITE”
Você reduziu o café, começou a fazer atividade física pela manhã (como caminhada ao sol), deixou de comer muito à noite e está desligando o celular mais cedo. Consegue até dormir, mas acorda no meio da noite? Alguns suplementos podem ajudar:
- magnésio treonato ou bisglicinato (principalmente se você é muito estressado)
- apigenina (principalmente se possui pensamentos acelerados e acorda cheio de ideias)
- manutenção do sono: mioinositol, taurina, glicina, theanina, withania somnifera (ashwagandha)
* Se você acorda no meio da noite pois seus sonhos são muito vívidos não tome melatonina ou theanina.
