Ponha mais folhosos verde escuros em sua mesa

Folhosos verde escuros são alimentos riquíssimos em vitaminas e minerais, bem mais do que aquela alface branca que muitos adoram. Também tem um bom conteúdo de fibras, o que pode tornar a digestão mais difícil para alguns. Porém, como fibras são essenciais, vá fazendo com que seu organismo se acostume aumentando a quantidade aos poucos e bebendo bastante água nos intervalos entre as refeições.

Algumas vantagens do consumo de folhosos verde-escuros: poucas calorias, pouca gordura, alto conteúdo de fibras, ferro, cálcio, fitoquímicos, vitamina C, carotenóides, luteína e ácido fólico.

Exemplos: chicória, rúcula, agrião, salsa, espinafre...

A dieta vegetariana pode ser saudável, completa e benéfica para as pessoas, os animais e o meio ambiente. Contudo, muitas pessoas sentem dificuldade na transição da dieta onívora para a dieta vegetariana.

Também possuem muitas dúvidas acerca da combinação dos alimentos e da necessidade de suplementação. Neste curso 100% online o papel dos nutrientes são discutidos, assim como a forma de atingir a recomendação dos mesmos e preservar a saúde. Saiba mais assistindo ao vídeo:

Qual o melhor horário para minha suplementação?

A sociedade internacional de nutrição esportiva publicou uma revisão sobre os melhores horários para ingestão de macronutrientes por praticantes de atividades físicas. 

Principais pontos:

1) Estoques máximos de glicogênio são melhor recuperados com a ingestão de 8 a 10 g de carboidratos de alto índice glicêmico/Kg/dia e uma combinação de carboidrato + proteína antes do exercício.

2) Durante o exercício o carboidrato deve ser ingerido a uma taxa de 30 a 60 gramas por hora, em uma solução de 6 a 8%, a cada 10 a 15 minutos. Pode haver a adição de proteína, sendo que a proporção carboidrato:proteína deve ser de 4:1 a fim de maximizar a performance e promover ressíntese de glicogênio.

3) A ingestão de carboidrato sozinho ou em combinação com proteínas durante o exercício de resistência aumenta o glicogênio muscular, diminui o dano na musculatura e facilita adaptações.

4) Após o exercício (até 30 minutos) o consumo de carboidratos em doses elevadas estimula a ressíntese de glicogênio. A adição de proteína (0.2 g – 0.5 g Proteína/kg/dia) também pode ser necessária.

5) A ingestão de aminoácidos após o exercício (até 3 horas do término da atividade), estimula a ressíntese de glicogênio e o consumo de carboidratos facilita a síntese e reparo muscular. Após exercícios de resistência prolongados, o consumo de carboidrato + proteína melhoram a força e a composição corporal.

6) A adição de creatina (0.1 g Creatina/kg/dia) ao suplemento de carboidrato + proteína facilita as adaptações ao exercício de resistência. 

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Termos em técnica dietética

À cocote: ovo assado com molho.

Aferventar: cozinhar rapidamente em água fervente.

À la coque: ovo aquecido por 3 minutos em água fervente.

À milanesa: alimento revestido por ovos e farinha de rosca ou pão, antes da fritura.

À romana: alimento revestido por ovos e farinha de trigo, antes da fritura.

Banhar: colocar gordura ou molho sobre o alimento que está assando.

Bouquet garni (vide foto) amarrado de cheiro verde.

Baisé ou braisage: cocção mista de alimentos (ex: assado de vegetais).

Calda: solução de açúcar que ferveu até engrossar.

Caldo: preparação básica para sopas.

Caldo apurínico: caldo sem carne.

Caramelizar: submeter o açúcar à desidratação até ficar de cor e aroma de caramelo.

Clarificar: adicionar clara de ovo batida ao concentrado de carne com a finalidade de retirar da superfície partículas de proteína coagulada.

Concassé: molho de tomate concentrado com azeite.

Consonmé: caldo concentrado de carne.

Corar ou dourar: acentuar a cor, cozinhando ao forno.

Croquete: preparação com envoltura de massa, feita com alimento subdividido ou sobras, passado por farinha de rosca e frito.

Empanar: passar o alimento em farinha de rosca antes do cozimento.

Escaldar: adicionar ao alimento água em ebulição.

Escalfado: ovo cozido rapidamente em água (na frigideira).

Espumar: retirar a espuma superficial da preparação.

Estufado: assado na panela.

Fondant: preparação açucarada, obtida com a adição de xarope de glicose na calda concentrada.

Fricassê: carne cozida e picada com molho parisiense.

Fritar: cocção em gordura aquecida por imersão.

Galantina: preparação salgada feita com gelatina.

Gelatina: preparação obtida por hidrólise de tecido protéico animal.

Gelatinizar: embeber micelas protéicas formando géis.

Geléia: preparação doce feita com pectina de vegetais e frutas.

Geleificar: modificação da parede celular vegetal, pela embebição em água, convetendo-se em mucilagem.

Glacê: cobertura geralmente de açúcar e transparente.

Gratinar: corar superficialmente em grelha.

Grelhar: cozinhar na grelha.

Guarnição: acompanhamento de prato básico.

Guisado: refogado de carne cozida picada.

Lardear: introduzir na carne tiras de toucinho temperado.

Ligar: engrossar com farinha e água, submetendo à cocção.

Mousse: receita fria, doce ou salgada, de consistência cremosa e leve, adicionada de claras batidas.

Poché: ovo cozido na água acidulada.

Polvilhar: espalhar substância pulverizada sobre a preparação.

Pudim: preparação doce ou salgada, assada, de consistência caracteristica, e que leva ovo.

Purê: alimento amassado ou passado na peneira.

Refogar: passar em panela quente até dourar.

Regar: despejar gordura, caldo ou tempero.

Remolho: permanência em água por várias horas até amolecer ou perder o sal.

Revestir: cobrir com massa.

Revolver: misturar ingredientes, com movimentos vagorosos.

Rotissage: assar em espeto.

Salpicar: temperar, espalhando o condimento na superfície.

Sauté: dourar em pouca gordura.

Soufflé: preparação parecida com pudim, feita no forno, que leva clara para deixar com característica esponjosa.

Tamisar: passar pela peneira ou tamis, sem comprimir.

Tornedos: bifes grossos e redondos, contornados por toucinho.

Tostar: escurecer a superfície por ação do calor.

Untar: passar gordura.

Vinha d´alhos: remolho em temperos para ativar o sabor das carnes.

Fonte: ORNELLAS, 2001.

Conheça outros termos acessando o glossário da USP.