A sociedade internacional de nutrição esportiva publicou uma revisão sobre os melhores horários para ingestão de macronutrientes por praticantes de atividades físicas.
Principais pontos:
1) Estoques máximos de glicogênio são melhor recuperados com a ingestão de 8 a 10 g de carboidratos de alto índice glicêmico/Kg/dia e uma combinação de carboidrato + proteína antes do exercício.
2) Durante o exercício o carboidrato deve ser ingerido a uma taxa de 30 a 60 gramas por hora, em uma solução de 6 a 8%, a cada 10 a 15 minutos. Pode haver a adição de proteína, sendo que a proporção carboidrato:proteína deve ser de 4:1 a fim de maximizar a performance e promover ressíntese de glicogênio.
3) A ingestão de carboidrato sozinho ou em combinação com proteínas durante o exercício de resistência aumenta o glicogênio muscular, diminui o dano na musculatura e facilita adaptações.
4) Após o exercício (até 30 minutos) o consumo de carboidratos em doses elevadas estimula a ressíntese de glicogênio. A adição de proteína (0.2 g – 0.5 g Proteína/kg/dia) também pode ser necessária.
5) A ingestão de aminoácidos após o exercício (até 3 horas do término da atividade), estimula a ressíntese de glicogênio e o consumo de carboidratos facilita a síntese e reparo muscular. Após exercícios de resistência prolongados, o consumo de carboidrato + proteína melhoram a força e a composição corporal.
6) A adição de creatina (0.1 g Creatina/kg/dia) ao suplemento de carboidrato + proteína facilita as adaptações ao exercício de resistência.
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