Qual o melhor horário para minha suplementação?

A sociedade internacional de nutrição esportiva publicou uma revisão sobre os melhores horários para ingestão de macronutrientes por praticantes de atividades físicas. 

Principais pontos:

1) Estoques máximos de glicogênio são melhor recuperados com a ingestão de 8 a 10 g de carboidratos de alto índice glicêmico/Kg/dia e uma combinação de carboidrato + proteína antes do exercício.

2) Durante o exercício o carboidrato deve ser ingerido a uma taxa de 30 a 60 gramas por hora, em uma solução de 6 a 8%, a cada 10 a 15 minutos. Pode haver a adição de proteína, sendo que a proporção carboidrato:proteína deve ser de 4:1 a fim de maximizar a performance e promover ressíntese de glicogênio.

3) A ingestão de carboidrato sozinho ou em combinação com proteínas durante o exercício de resistência aumenta o glicogênio muscular, diminui o dano na musculatura e facilita adaptações.

4) Após o exercício (até 30 minutos) o consumo de carboidratos em doses elevadas estimula a ressíntese de glicogênio. A adição de proteína (0.2 g – 0.5 g Proteína/kg/dia) também pode ser necessária.

5) A ingestão de aminoácidos após o exercício (até 3 horas do término da atividade), estimula a ressíntese de glicogênio e o consumo de carboidratos facilita a síntese e reparo muscular. Após exercícios de resistência prolongados, o consumo de carboidrato + proteína melhoram a força e a composição corporal.

6) A adição de creatina (0.1 g Creatina/kg/dia) ao suplemento de carboidrato + proteína facilita as adaptações ao exercício de resistência. 

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Termos em técnica dietética

À cocote: ovo assado com molho.

Aferventar: cozinhar rapidamente em água fervente.

À la coque: ovo aquecido por 3 minutos em água fervente.

À milanesa: alimento revestido por ovos e farinha de rosca ou pão, antes da fritura.

À romana: alimento revestido por ovos e farinha de trigo, antes da fritura.

Banhar: colocar gordura ou molho sobre o alimento que está assando.

Bouquet garni (vide foto) amarrado de cheiro verde.

Baisé ou braisage: cocção mista de alimentos (ex: assado de vegetais).

Calda: solução de açúcar que ferveu até engrossar.

Caldo: preparação básica para sopas.

Caldo apurínico: caldo sem carne.

Caramelizar: submeter o açúcar à desidratação até ficar de cor e aroma de caramelo.

Clarificar: adicionar clara de ovo batida ao concentrado de carne com a finalidade de retirar da superfície partículas de proteína coagulada.

Concassé: molho de tomate concentrado com azeite.

Consonmé: caldo concentrado de carne.

Corar ou dourar: acentuar a cor, cozinhando ao forno.

Croquete: preparação com envoltura de massa, feita com alimento subdividido ou sobras, passado por farinha de rosca e frito.

Empanar: passar o alimento em farinha de rosca antes do cozimento.

Escaldar: adicionar ao alimento água em ebulição.

Escalfado: ovo cozido rapidamente em água (na frigideira).

Espumar: retirar a espuma superficial da preparação.

Estufado: assado na panela.

Fondant: preparação açucarada, obtida com a adição de xarope de glicose na calda concentrada.

Fricassê: carne cozida e picada com molho parisiense.

Fritar: cocção em gordura aquecida por imersão.

Galantina: preparação salgada feita com gelatina.

Gelatina: preparação obtida por hidrólise de tecido protéico animal.

Gelatinizar: embeber micelas protéicas formando géis.

Geléia: preparação doce feita com pectina de vegetais e frutas.

Geleificar: modificação da parede celular vegetal, pela embebição em água, convetendo-se em mucilagem.

Glacê: cobertura geralmente de açúcar e transparente.

Gratinar: corar superficialmente em grelha.

Grelhar: cozinhar na grelha.

Guarnição: acompanhamento de prato básico.

Guisado: refogado de carne cozida picada.

Lardear: introduzir na carne tiras de toucinho temperado.

Ligar: engrossar com farinha e água, submetendo à cocção.

Mousse: receita fria, doce ou salgada, de consistência cremosa e leve, adicionada de claras batidas.

Poché: ovo cozido na água acidulada.

Polvilhar: espalhar substância pulverizada sobre a preparação.

Pudim: preparação doce ou salgada, assada, de consistência caracteristica, e que leva ovo.

Purê: alimento amassado ou passado na peneira.

Refogar: passar em panela quente até dourar.

Regar: despejar gordura, caldo ou tempero.

Remolho: permanência em água por várias horas até amolecer ou perder o sal.

Revestir: cobrir com massa.

Revolver: misturar ingredientes, com movimentos vagorosos.

Rotissage: assar em espeto.

Salpicar: temperar, espalhando o condimento na superfície.

Sauté: dourar em pouca gordura.

Soufflé: preparação parecida com pudim, feita no forno, que leva clara para deixar com característica esponjosa.

Tamisar: passar pela peneira ou tamis, sem comprimir.

Tornedos: bifes grossos e redondos, contornados por toucinho.

Tostar: escurecer a superfície por ação do calor.

Untar: passar gordura.

Vinha d´alhos: remolho em temperos para ativar o sabor das carnes.

Fonte: ORNELLAS, 2001.

Conheça outros termos acessando o glossário da USP.

Ganho de peso saudável na gestação

Mulheres com história de dietas e mais dietas de emagrecimento durante a vida tem um risco maior de ganhar peso excessivo durante a gestação.

De acordo com estudo publicado na edição de outubro do Journal of the American Dietetic Association, pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte (EUA), as mulheres precisam buscar aconselhamento para esta fase da vida.

A adoção de alimentação saudável, atividade física e práticas para o controle do estresse são fundamentais para que o ganho de peso durante os 9 meses seja adequado para mãe e para o bebê. 

Fonte:  Sunni L. Mumford, SM, Anna Maria Siega-Riz, PhD, RD, Amy Herring, ScD, e Kelly R. Evenson, Dietary Restraint and Gestational Weight Gain. Journal of the American Dietetic Association, v. 108, n. 10 (Outubro de 2008).

Quanto peso a gestante deve ganhar?

DGS, 2021

Extra: no módulo 9 do meu curso de yoga converso mais sobre nutrição na gestação e ensino as técnicas de yoga e meditação apropriadas para a gestante praticar em casa.

CONSULTAS DE NUTRIÇÃO PARA GESTANTES