Os tipos de óleos de cozinha

Os óleos utilizados em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo tanto para nossa saúde cardiovascular, quanto do nosso sistema imune e reprodutivo. Dois tipos de ácidos graxos são fundamentais: o linoléico e o linolênico pois não são fabricados por nosso organismo. Assim, devem vir obrigatoriamente de fontes alimentares.

Sua importância é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de pelo menos 30% de todas as calorias consumidas ao longo do dia. Porém, os ácidos graxos que compõem os lipídios não são todos iguais. Os ácidos graxos trans (vindos de gorduras hidrogenadas e produtos industrializados) são mais prejudiciais pois em grandes quantidades podem não só acarretar em ganho de peso como também aumentar o colesterol sanguíneo, o que contribui para as doenças cardiovasculares. Por isso, evite ao máximo produtos ultraprocessados.

São 3 os tipos de ácidos graxos insaturados principais na dieta:

• Monoinsaturados (contém apenas uma ligação dupla). Presente em grande proporção no azeite de oliva e no abacate.

• Poliinsaturado do tipo ômega-3, presente em grande quantidade em peixes gordurosos.

• Poliinsaturado do tipo ômega-6, presente em maior quantidade nos óleos refinados. Devemos ter cuidado com estes, pois são bastante inflamatórios:

FONTES DE ÁCIDOS GRAXOS POLIINSATURADOS

Óleo de Canola

1 colher de sopa (15 gramas): 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 1,05g de gordura saturada. Também contém 1,65g de ácidos graxos ômega-3, substância antiinflamatória. Porém, possui baixa estabilidade ao calor e, quando aquecido, gera mais compostos polares tóxicos.

Alzaa, Guillaume, & Ravetti, 2018

Óleo de Soja

A mesma sensibilidade é encontrada em outros óleos com alto teor de gorduras poliinsaturadas, como óleo de soja. Ele fornece, em 1 colher de sopa (15 gramas), 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 3,75 g de monoinsaturados, 2,25g de saturados, 9g de poliinsaturados. É um óleo muito comum em alimentos ultraprocessados por ser barato e por ser mais estável (o óleo de soja refinado tem um ponto de fumaça mais alto que outros óleos vegetais). Tem um sabor mais neutro também, facilitando a incorporação em alimentos.

Apesar de existirem estudos mostrando que, em moderação, qualquer óleo pode ser utilizado, em excesso (como é frequente nas dietas) terá um efeito pró-inflamatório, pelo alto conteúde de ômega-6. Também pode conter aflatoxinas (como no amendoim). A exposição excessiva às aflatoxinas (produzidas por mofo) estão relacionados à imunosupressão e maior risco de câncer.

Óleo de girassol

O óleo de girassol é, assim como outros óleos vegetais, rico em vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger os danos celulares. É bastante rico em ômega-6 também e oxida fácil. Por isso, evite o uso em frituras. Fornece, em 15 gramas (1 colher de sopa): 124 kcal, 13,8 gramas de lipídios.

Óleo de amêndoas

Assim como qualquer outro óleo, os mais frescos e extraídos a frio são os melhores. O problema é que só contém ômega-6, nada de ômega-3. Além disso, contém um sabor característico. Por isso, não combina com toda a preparação, sendo mais usado na fabricação de doces. De preferência escolha óleos poliinsaturados e monoinsaturados em garrafas marrons ou verdes, opacas, que mantenham pequeno contato do produto com a luz. Também evite o superaquecimento deste óleo para prevenir a deterioração dos mesmos.

FONTES DE ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS

Abacate

O óleo de abacate não é frequentemente usado na culinária, mas poderia opis tem um ponto de fumaça bem alto e é fonte de gordura monoinsaturada (70%), protetora cardíaca. Também é rico em vitamina E. Fornece em 15g (1 colher de sopa) 135 kcal, 15 g de gordura total e apenas 2 gramas de gordura saturada.

O abacate também é rico em luteína, um nutriente que protege contra catarata. Tem ainda vitamina E (um antioxidante) e potássio, regulador da pressão sanguínea.

Azeite de oliva

Tem ótima estabilidade para culinária (veja tabela do início do texto). Contudo, quanto maior é o aquecimento maior é a perda de compostos fenólicos, com efeito antioxidante e protetor. Em geral, 1 colher de sopa (15g) fornece 120 kcal, 14g de gordura, sendo 10g monoinsaturadas.

FONTE DE ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3

Óleos de peixes e de linhaça são ótimos exemplos de ácidos graxos do tipo ômega-3. São altamente antiinflamatórios, mas muito sensíveis. Evite aquecimento, especialmente em temperaturas altas.

PRECISA DE AJUDA? MARQUE AQUI SUA CONSULTA ONLINE

Dependendo do tipo de óleo que você usa, suas células terão um perfil mais ou menos inflamatório:

Aprenda mais nos cursos de saúde de precisão, com Dra. Andreia Torres

31/08 - Dia do Nutricionista

Hoje é dia do nutricionista. Parabéns a todos os meus colegas! Aproveito para divulgar a carta da nutricionista Nelcy Ferreira da Silva, presidente do CFN:

O que o nutricionista faz pelo Brasil

Predomina no imaginário coletivo a idéia que o nutricionista tem apenas o papel de prescrever dietas para pessoas que estão acima do peso. Muito além desse estereótipo, o profissional cuja data foi comemorada nesta semana, no dia 31 de agosto está presente em diversas iniciativas que buscam prevenir doenças e contribuem para promover a qualidade de vida e a segurança alimentar dos brasileiros.hOJ

O primeiro curso de Nutrição no Brasil foi criado em 1939, com duração de um ano. Desde então, os profissionais que são inseridos no mercado têm uma formação em nutrição humana, cada vez mais multidisciplinar e completa. Com isso, ele é capacitado a cumprir seu papel social de contribuir para a prática da alimentação saudável, uma das armas mais poderosas para prevenir e combater diversas doenças e agravos não-transmissíveis, responsáveis por elevados custos sociais e econômicos na saúde pública brasileira.

Devido a essa formação ímpar, o campo de atuação do nutricionista tem se expandido ao longo de 41 anos que se passaram desde a regulamentação da profissão, em 1967. Uma pesquisa realizada pelo Conselho Federal de Nutricionistas em 2005 apontou que os graduados em Nutrição em todo o Brasil estavam trabalhando em Nutrição Clínica (41,7%), Alimentação Coletiva (32,2%), Saúde Coletiva (8,8%), ensino e educação (8,8%), Nutrição Esportiva (4,1%) e indústria de alimentos (3,7%). Hoje, além dessas seis, há a área de Marketing em alimentação e nutrição.

A compreensão da importância desse profissional avança e ele passa a conquistar cada vez mais espaços, como por exemplo, em bancos de leite humano, em transplantes de células-tronco, em instituições de atendimento ao idoso e em atendimentos domiciliares a famílias que buscam se alimentar de forma adequada. Neste ano, novos campos de trabalho foram conquistados, a partir da inserção do profissional nos recém-criados Núcleos de Apoio à Saúde da Família (Nasf) e da obrigatoriedade de que os planos de saúde oferecessem consultas com nutricionistas, aprovada pela Agência Nacional de Saúde Suplementar (ANS).

Paralelo a isso, houve também um aumento do número de instituições de educação superior que oferecem o curso. De 1996 a 2007, foi percebida uma ampliação de 507% do número de graduações em Nutrição no Brasil, segundo dados do Instituto Nacional de Estudos e Pesquisas Educacionais Anísio Teixeira (Inep). O número de profissionais inscritos nos Conselhos Regionais de Nutricionistas requisito obrigatório para exercer a profissão no Brasil aumentou cerca de 400% nos últimos sete anos.

O avanço na inserção do profissional em diversos campos da saúde no Brasil faz parte de uma nova perspectiva sobre a promoção da vida saudável, na qual a alimentação adequada exerce papel essencial, juntamente com a atividade física. Essa visão contribui para que a população busque cada vez mais um acompanhamento nutricional. Uma das principais conseqüências disso é mais saúde para toda a sociedade brasileira.

Comemoramos o dia do nutricionista certos de que o profissional tem cumprido seu papel e ainda tem muito a contribuir. O futuro oferece ainda mais oportunidades para isso. Os desafios que o nutricionista enfrenta no dia-a-dia estão no compasso de importantes questões que se impõem atualmente. São exemplos a segurança alimentar e nutricional, diante da alta do preço dos alimentos, os distúrbios alimentares enfrentados por jovens que querem se adequar a padrões estéticos e os alimentos geneticamente modificados, entre outros temas.

* Nelcy Ferreira da Silva é presidente do Conselho Federal de Nutricionistas, professora da Universidade Federal Fluminense e especialista em Saúde Pública pela ENSP/FIOCRUZ.

A nutrição evoluiu muito desde que me formei em 1997. Atualmente trabalho na área de genômica nutricional e nutrição de precisão.

Entre em contato

Ômega-3 diminui risco de óbito em pacientes com doenças cardiovasculares

De acordo com estudo publicado online no site da The Lancet, o consumo de uma cápsula de ômega-3 por dia pode reduzir a mortalidade em pacientes com doenças cardiovasculares. No artigo, os professores Luigi Tavazzi e Gianni Tognoni discutem os resultados de uma pesquisa, na qual foram acompanhados 3494 pacientes que receberam óleo de peixe e 3481 pacientes que receberam um placebo. Durante o acompanhamento alguns pacientes tiveram parada cardíaca em decorrência da doença pré-existente, sendo que o risco de morrer foi 9% maior no segundo grupo.

Compartilhe conhecimento.