Os óleos utilizados em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo tanto para nossa saúde cardiovascular, quanto do nosso sistema imune e reprodutivo. Dois tipos de ácidos graxos são fundamentais: o linoléico e o linolênico pois não são fabricados por nosso organismo. Assim, devem vir obrigatoriamente de fontes alimentares.
Sua importância é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de pelo menos 30% de todas as calorias consumidas ao longo do dia. Porém, os ácidos graxos que compõem os lipídios não são todos iguais. Os ácidos graxos trans (vindos de gorduras hidrogenadas e produtos industrializados) são mais prejudiciais pois em grandes quantidades podem não só acarretar em ganho de peso como também aumentar o colesterol sanguíneo, o que contribui para as doenças cardiovasculares. Por isso, evite ao máximo produtos ultraprocessados.
São 3 os tipos de ácidos graxos insaturados principais na dieta:
Monoinsaturados (contém apenas uma ligação dupla). Presente em grande proporção no azeite de oliva e no abacate.
Poliinsaturado do tipo ômega-3, presente em grande quantidade em peixes gordurosos.
Poliinsaturado do tipo ômega-6, presente em maior quantidade nos óleos refinados. Devemos ter cuidado com estes, pois são bastante inflamatórios:
FONTES DE ÁCIDOS GRAXOS POLIINSATURADOS
Óleo de Canola
1 colher de sopa (15 gramas): 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 1,05g de gordura saturada. Também contém 1,65g de ácidos graxos ômega-3, substância antiinflamatória. Porém, possui baixa estabilidade ao calor e, quando aquecido, gera mais compostos polares tóxicos.
Óleo de Soja
A mesma sensibilidade é encontrada em outros óleos com alto teor de gorduras poliinsaturadas, como óleo de soja. Ele fornece, em 1 colher de sopa (15 gramas), 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 3,75 g de monoinsaturados, 2,25g de saturados, 9g de poliinsaturados. É um óleo muito comum em alimentos ultraprocessados por ser barato e por ser mais estável (o óleo de soja refinado tem um ponto de fumaça mais alto que outros óleos vegetais). Tem um sabor mais neutro também, facilitando a incorporação em alimentos.
Apesar de existirem estudos mostrando que, em moderação, qualquer óleo pode ser utilizado, em excesso (como é frequente nas dietas) terá um efeito pró-inflamatório, pelo alto conteúde de ômega-6. Também pode conter aflatoxinas (como no amendoim). A exposição excessiva às aflatoxinas (produzidas por mofo) estão relacionados à imunosupressão e maior risco de câncer.
Óleo de girassol
O óleo de girassol é, assim como outros óleos vegetais, rico em vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger os danos celulares. É bastante rico em ômega-6 também e oxida fácil. Por isso, evite o uso em frituras. Fornece, em 15 gramas (1 colher de sopa): 124 kcal, 13,8 gramas de lipídios.
Óleo de amêndoas
Assim como qualquer outro óleo, os mais frescos e extraídos a frio são os melhores. O problema é que só contém ômega-6, nada de ômega-3. Além disso, contém um sabor característico. Por isso, não combina com toda a preparação, sendo mais usado na fabricação de doces. De preferência escolha óleos poliinsaturados e monoinsaturados em garrafas marrons ou verdes, opacas, que mantenham pequeno contato do produto com a luz. Também evite o superaquecimento deste óleo para prevenir a deterioração dos mesmos.
FONTES DE ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS
Abacate
O óleo de abacate não é frequentemente usado na culinária, mas poderia opis tem um ponto de fumaça bem alto e é fonte de gordura monoinsaturada (70%), protetora cardíaca. Também é rico em vitamina E. Fornece em 15g (1 colher de sopa) 135 kcal, 15 g de gordura total e apenas 2 gramas de gordura saturada.
O abacate também é rico em luteína, um nutriente que protege contra catarata. Tem ainda vitamina E (um antioxidante) e potássio, regulador da pressão sanguínea.
Azeite de oliva
Tem ótima estabilidade para culinária (veja tabela do início do texto). Contudo, quanto maior é o aquecimento maior é a perda de compostos fenólicos, com efeito antioxidante e protetor. Em geral, 1 colher de sopa (15g) fornece 120 kcal, 14g de gordura, sendo 10g monoinsaturadas.
FONTE DE ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3
Óleos de peixes e de linhaça são ótimos exemplos de ácidos graxos do tipo ômega-3. São altamente antiinflamatórios, mas muito sensíveis. Evite aquecimento, especialmente em temperaturas altas.
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