Importância do ômega-3 na gestação e primeira infância

O tecido cerebral é abundante em ácidos graxos ômega-3, com o DHA compreendendo aproximadamente 30% dos lipídios do cérebro. O ômega-3 é um modulador de membranas celulares, tem ação antiinflamatória e antioxidante. A importância dos ácidos graxos ômega-3 na saúde neurocognitiva começa no útero e continua ao longo da vida.

Gravidez, ômega-3 e neurodesenvolvimento

O status materno de ômega-3 é um fator importante para o neurodesenvolvimento fetal e infantil. Bebês cujas mães ingerem mais ômega-3 na gestação exibem maiores volumes no córtex frontal e no corpo caloso, áreas do cérebro envolvidas na consciência, comunicação, memória, atenção e integração motora, sensorial e função cognitiva entre os hemisférios do cérebro.

O DHA, em particular, influencia o desenvolvimento mental e psicomotor. A quantidade de DHA presente no leite materno é fortemente influenciada pela dieta e estilo de vida da mãe. Por exemplo, quando mulheres lactantes tomaram um suplemento dietético contendo 400 miligramas de DHA, seu leite materno continha 123% mais DHA do que o leite materno de mulheres que tomaram placebo.

Um estudo envolvendo pares mãe-filho, quando as crianças tinham seis meses (mais de 82.000 pares) e 12 meses (mais de 77.000 pares), constatou que as crianças cujas mães consumiram peixes ou ácidos graxos ômega-3 durante a gravidez eram menos probabilidade de experimentar atrasos na resolução de problemas aos seis meses de idade e em habilidades motoras finas e resolução de problemas aos 12 meses de idade. Além disso, eram menos propensos a sintomas de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

O ômega-3 no cérebro é importante para a mielinização de neurônios, para o controle da neuroinflamação, para a produção de neurotransmissores (como serotonina e dopamina), para modulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e para o equilíbrio entre glutamato e GABA.

Mesmo com toda esta importância, dados epidemiológicos indicam que a maioria das mulheres grávidas ou mulheres em idade fértil não consome fontes dietéticas suficientes de ácidos graxos ômega-3, colocando-as em risco de desnutrição materna, crescimento fetal prejudicado e resultados de gravidez insatisfatórios.

Especialistas em saúde pública recomendam que as mulheres grávidas consumam aproximadamente 500 miligramas de DHA por dia por meio da ingestão de peixes com baixo teor de mercúrio. Estudos também mostram que a suplementação com 1.000 miligramas de DHA (fornecido em óleo de algas) diariamente foi superior a 200 miligramas na redução do nascimento prematuro precoce, particularmente em mulheres com baixo nível basal de DHA.

Ômega-3 na infância

Entende-se por neurodesenvolvimento uma sequência de eventos que inicia-se na vida uterina e termina ao final da adolescência, levando ao crescimento físico, bioquímico e biológico do cérebro. Esta série de processos envolve etapas como a neurogênese, gliogênese, poda neural etc. Momentos em que estes processos estão mais ativos são janelas de oportunidade para atuarmos, melhorando o neurodesenvolvimento e evitando prejuízos futuros. Além de estímulo, educação escolar e amor, precisamos de nutrientes adequados para que possamos nos desenvolver bem em cada fase. Um destes nutrientes é o ômega-3.

Estudos indicam que pessoas com TDAH, especialmente crianças, tendem a ter níveis mais baixos de ômega-3 no corpo. Esses ácidos graxos são importantes para a saúde cerebral e podem influenciar aspectos como a concentração, o comportamento e a memória.

Uma análise de estudos que investigaram os efeitos das intervenções dietéticas nos sintomas associados ao TDAH descobriu que as dietas de eliminação (dietas que excluem alimentos que desencadeiam os sintomas) e a suplementação com óleo de peixe mostraram-se as mais promissoras.

Os resultados de um estudo randomizado controlado indicam que os níveis sanguíneos de DHA preveem o quão bem as crianças se concentram e aprendem. O estudo envolveu 362 crianças com idades entre sete e nove anos que tinham habilidades de leitura abaixo da média, com a maioria das crianças lendo em níveis cerca de 18 meses antes de suas idades cronológicas. Cada uma das crianças tomou 600 miligramas de DHA suplementar por dia ou um placebo por 16 semanas. Os pesquisadores observaram pequenas melhorias entre aqueles que estavam lendo nos níveis mais baixos, com crianças lendo no percentil 20 ganhando quase um mês em termos de idade de leitura. nível e aqueles lendo no 10º percentil ganhando quase dois meses – aproximadamente uma melhoria de 50 por cento acima do que seria normalmente esperado.

Outro estudo descobriu que crianças (de dois a seis anos) com os níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 totais (especialmente DHA) tiveram melhor desempenho em testes de função cognitiva.

Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta de nutrição online

Aprenda mais sobre o cérebro em https://t21.video

CURSO: NUTRIÇÃO NO TDAH

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/

Por que associamos o amor ao coração?

Ninguém sabe exatamente o por quê do coração ter se tornado o símbolo do amor, mas existem algumas teorias. Uma delas é que a forma do coração vem da forma das folhas de uma planta agora extinta chamada silphium, que era considerada um afrodisíaco na época dos romanos. Outra teoria é que São Valentim usou o símbolo ao organizar casamentos secretos. Outra é que era simplesmente uma suposição de como era o coração humano.

As pessoas também podem associar parcialmente o coração a emoções fortes como o amor, porque quando ficamos empolgados ao ver alguém, nosso coração bate mais rápido. Não estamos realmente cientes do que está acontecendo em nosso cérebro. Mas é lá que tudo começa, na verdade.

O cérebro e o amor

  • Feniletilamina - fornece sensação de bem estar e acelera o fluxo de informações entre os neurônios. É liberado quando olhamos ou tocamos uma pessoa que gostamos.

  • Dopamina - tem alta liberação nas relações amorosas e sexuais.

  • Adrenalina e noradrenalina - aumentam o fluxo sanguíneo, a respiração, os batimentos cardíacos, dilatam as pupilas, nos deixam meio tontas. Podem levar à redução do apetite e à insônio.

  • Serotonina - associada ao apetite e humor. Associada a pensamentos obsessivos e sonhar acordado.

Com o passar do tempo o organismo vai se acostumando e precisando de doses maiores para ter o mesmo efeito. É aí que entram os hormônios ocitocina e vasopressina, responsáveis pela atração. Fazem a paixão virar amor.

Entenda mais sobre o cérebro em https://www.t21.video

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/

Como parar de se preocupar sobre o que os outros pensam sobre minha aparência?

As preocupações com a aparência são muito comuns. Não é à toa que nos templos budistas os monges têm os cabelos raspados. Assim, colocam o foco onde precisam, que no caso deles, é a prática espiritual. Nós, que vivemos em um mundo que julga pela aparência, que estamos sempre imersos em redes sociais precisamos adotar estratégias de proteção da saúde mental. Algumas dicas:

  1. Seja gentil consigo mesmo. Muitas pessoas gostarão de sua autoconfiança, independentemente de sua aparência. Valorize quem tem valoriza.

  2. Se alguém te criticar ou machucar, lembre: somos todos imperfeitos e pessoas magoadas, magoam mais os outros também. Pessoas negativas, criticam mais os outros. Não tem nada a ver com você. Existe uma frase que gosto muito: “quem critica a religião do outro, não tem tempo de praticar a própria religião”. Perdemos tanto tempo, não seja mais um.

  3. Escolha onde colocar sua atenção. A prática de meditação ajuda no autoconhecimento, no bem-estar, no centramento, na satisfação em se ser o que é. 

Neurotransmissores que nos dão bem-estar, independentemente da opinião alheia

Existem quatro substâncias químicas principais, naturalmente produzidas em nosso corpo para regular nossas emoções: endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina. Cada um desses neurotransmissores tem um papel especial em nosso organismo. Conheça um pouco mais:

1. Endorfinas

São como analgésicos naturais. Nos deixam eufóricos, mascaram a dor. Dançar, cantar e trabalhar em equipe também são atividades que estimulam a liberação de endorfinas. Quando comemos alimentos picantes também há estímulo na produção das endorfinas. Troque os salgadinhos de pacotes, os refrigerantes e fast foods por comida de verdade, feita em casa. E capriche nos picantes como pimenta, cominho, cúrcuma, cebola, alho, mostarda, gengibre e rabanete.

2. Serotonina

A serotonina flui quando nos sentimos valorizados e importantes. A solidão gera depressão como uma resposta química à ausência de serotonina. A estratégia mais simples para elevar o nível de serotonina é recordar momentos felizes. Pessoas com intestino saudável também possuem mais serotonina circulante. Alimentos como peru, ovos, salmão, banana, abacate, abacaxi, soja, espirulina , cacau, nozes, amendoim e castanha de caju também contribuem para aumento deste neurotransmissor.

51777737_2223833284548656_4396908907411275776_n.jpg

3. Dopamina

A dopamina costuma ser descrita como responsável por sentimentos como amor e luxúria. Segundo John Salamone, professor de Psicologia da Universidade de Connecticut (EUA), baixos níveis de dopamina fazem que pessoas e animais sejam menos propensos a trabalhar para um propósito. Dar os primeiros passos de um objetivo e depois alcançá-lo aumenta os níveis do neurotransmissor. Defina metas de curto prazo ou dividir objetivos de longo prazo em metas mais rápidas. Quando alcançá-las, celebre!

Alimentos ricos no aminoácido tirosina facilitam a produção de dopamina. Entre estes alimentos estão leite e derivados, carne de gado, frango, peru, salmão, cavala, ovos, nozes e banana.

4. Ocitocina

A oxitocina é conhecida como o "hormônio dos vínculos emocionais", “hormônio do amor”. É um composto cerebral importante na construção da confiança, que é necessária para desenvolver relacionamentos emocionais. A mulher que amamenta seu bebê produz muita ocitocina. Abraçar e ter contato físico é uma forma simples de aumentar a ocitocina. Dar ou receber presentes, praticar boas ações também! Estudos também mostram que pessoas que possuem animais de estimação possuem menores níveis de cortisol (hormônio do estresse) e maiores níveis de ocitocina.

A alimentação equilibrada e saudável, à base de legumes, frutas, verduras e cereais ajuda o corpo aumentar a produção de ocitocina e outros hormônios do bem-estar. Estes alimentos possuem nutrientes como vitamina C, magnésio e taurina, que são essenciais à regulação do humor.

O que você come muda a forma como você se sente

Pessoas que comem mal, pulam refeições, que possuem carências nutricionais não tratadas tendem a ter mais oscilações de humor. Tem dúvidas? Marque aqui sua consulta.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/