Qual é o percentual de gordura corporal mínimo?

A internet vive mostrando malhadores com baixíssimo percentual de gordura. Mas esta não deve ser uma meta para todos. Nosso corpo precisa de gordura para sua manutenção, para a saúde das células e para as funções reprodutivas. Podemos falar na gordura essencial (o mínimo de gordura necessária à saúde e a gordura de estoque, também importante para reserva de energia, para o aumento do rendimento no exercício e para a proteção de órgãos.

Ter  menos gordura do que o nível mínimo de gordura essencial afeta negativamente o organismo. Atletas de alto rendimento, praticantes de exercícios que exigem um menor percentual de gordura, em geral competem com 6 a 13% de massa gorda no caso dos homens e entre 14 e 20 % de gordura, no caso das mulheres. Fisiculturistas muitas vezes competem com percentuais de gordura bastante baixos porém não é claro se os mesmos conseguem atingir percentuais mais baixos do que a maioria dos atletas já que os métodos utilizados para estimar a composição corporal nem sempre são exatos. Explico mais neste vídeo:

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Mitos em nutrição

Você leu um monte de revistas, assistiu à dezenas de reportagens e ainda continua com dúvidas sobre a alimentação saudável?

Normal, foi só as pessoas entenderem como contar calorias e outros estudos começaram a surgir: termos como bons e maus carboidratos, índice glicêmico, carga glicêmica, gorduras trans dentre outros fazem minha caixa de e-mail estar sempre cheia com as perguntinhas dos leitores.

Em 2007 escrevi dois textos respondendo a algumas questões que vocês podem ler clicando aqui (para o artigo de maio) ou aqui, para mitos envolvendo o refluxo.

Hoje resolvi voltar ao tema com mais alguns esclarecimentos. Espero que sejam úteis!

1 - Sucos naturais são super saudáveis, ou seja, posso beber a vontade

Sim, sucos naturais são saudáveis mas não podemos bebê-los à vontade! Um copo de suco de laranja fornece vitamina C, um antioxidante essencial para o combate a muitas doenças. Contudo o mesmo também é rico em calorias e de frutose (o açúcar natural das frutas). Ou seja, muito suco vai sabotar a sua dieta e ainda pode elevar o açúcar sanguíneo em pessoas com intolerância à glicose ou diabetes. .

2 - Margarina contém menos gordura que manteiga

Falso! Apesar das margarinas serem produzidas a partir de óleos vegetais ela contém praticamente a mesma quantidade de calorias. Além disso, muitos tipos de margarina possuem ainda a famosa gordura hidrogenada (ou trans) que aumentam o colesterol sanguíneo. Ou seja, utilize ambas com moderação. E, procure aquelas que contém no rótulo a inscrição "sem trans".

3 - Pão preto é mais saudável

Depende. O ideal é observar os ingredientes e não exatamente a cor. O fato da coloração do pão ser escura não significa que contenha fibras. Alguns tipos ainda contém frutose, xarope de milho e gorduras parcialmente hidrogenadas. Aprenda a ler os rótulos e escolha aqueles pães com menos gordura e mais fibras.

4 - Pratos vegetarianos emagrecem

Não necesariamente, muitos pratos com vegetais contém também molhos cremosos, queijos, farinha e óleo em grandes quantidades.

5 - Soja é um alimento milagroso

A soja é um alimento rico em fibras e substâncias antioxidantes porém para muitas pessoas são digeridas com grande dificuldade e pode também desequilibrar os hormônios do corpo. Por isto não abuse, o ideal é consumir a soja já fermentada como tempeh, shoyo ou missô.

6 - Azeite de oliva contém poucas calorias

O azeite de oliva tem muitos benefícios porém uma colher de sopa fornece 120 calorias, ou seja, o excesso poderá conduzir ao ganho de peso sim!

7 - Salada não engorda

Saladas são alimentos excepcionais, ricos em nutrientes porém cuidado com os molhos. Azeite, queijo, batata palha e croutons podem transformá-la em uma refeição hipercalórica.

8 - Bebidas esportivas são essenciais durante o exercício

Durante o exercício nosso corpo consome carboidratos, desidrata e perde minerais como sódio e potássio. Porém, tudo isto pode ser reposto com frutas, água de coco e sucos. Geralmente recomenda-se o uso de bebidas esportivas apenas se a perda de peso durante o exercício ultrapassar 2% do peso corporal.

Mais mitos em nutrição - Refluxo

Muitas pessoas abusam do consumo de anti-ácidos quando sentem qualquer desconforto gástrico. Porém para a maioria, uma dieta adequada é a melhor solução para o tratamento da "queimação" relatada após o consumo de alimentos.

Mitos:

• Leite: é muito comum que pessoas com estes desconfortos tomem leite antes de dormir para aliviar o problema. Porém o leite contém muita proteína o que estimula uma maior produção de ácido clorídrico ou seja existe um rebote ácido após o consumo do leite o que piora a sensação de queimação após o consumo do mesmo. O melhor a fazer é se alimentar várias vezes ao dia e em pequenas quantidades, principalmente à noite. Não se deite logo após o jantar e antes de dormir, se ainda estiver com fome, coma uma fruta ou alguns cream-crackers.

• Café, frutas ácidas e pimenta: é também bastante comum que pessoas com os sintomas relatados evitem-nos com medo de agravar o refluxo ácido. Porém pesquisas recentes tem demonstrado que os mesmos não pioram a situação. Mas como você é um indivíduo único teste sua tolerância não só a estes, mas a vários outros alimentos e observe quais deles provocam menos desconforto.

Alterações importantes na rotina:

• Primeiramente, tente se alimentar várias vezes ao dia consumindo pequenas quantidades. Quantidades menores irão sobrecarregar seu estômago minimamente, diminuindo o desconforto.

• Consuma mais fibras. Pães, macarrão e arroz integral, em pequenas quantidades, "aprisionam" o excesso de ácido.

• Evite alimentos ricos em gordura pois estas permanecem mais tempo no estômago.

• Evite ou limite o consumo de álcool.

• Eleve a cabeceira de sua cama afim de evitar o refluxo.

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