Os compostos polifenólicos atuam como antioxidantes diretos, eliminando espécies reativas de oxigênio e nitrogênio geradas durante o metabolismo normal ou de fontes exógenas, como poluição ou radiação. Quando a capacidade antioxidante é baixa, os radicais de oxigênio e nitrogênio se acumulam no corpo e promovem dano oxidativo ao DNA, proteínas e lipídios. Os polifenóis aumentam a capacidade antioxidante e protegem as células contra danos.
Os polifenóis também atuam como antioxidantes indiretos, ligando-se a sequências curtas de DNA chamadas elementos de resposta, que ativam a produção de enzimas antioxidantes endógenas. Por exemplo, os polifenóis no chá verde ativam o fator de transcrição Nrf2 que se liga a uma porção do DNA chamada de elemento de resposta antioxidante. Após a ligação, o Nrf2 ativa a transcrição de genes que produzem enzimas como a glutationa, um potente antioxidante.
O azeite extra virgem melhora o estado antioxidante.
Compostos antioxidantes, como os polifenóis encontrados no azeite de oliva, podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares ao resolver o estresse oxidativo e a inflamação. Os compostos oxidativos danificam as células que revestem os vasos sanguíneos, chamadas células endoteliais. Concentrações aumentadas de citocinas pró-inflamatórias, como interleucina (IL)-6 e proteína C-reativa (PCR), lipoproteína de baixa densidade (LDL) oxidada contribuem para a disfunção endotelial e a geração de placas ateroscleróticas. Concentrações aumentadas de enzimas antioxidantes no sangue diminuem o dano oxidativo e reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares.
Os autores de um estudo de 2021 recrutaram 50 participantes (entre 18 e 75 anos) que não consumiam suplementos dietéticos ou grandes quantidades de azeite (mais de uma colher de sopa por dia). Eles designaram os participantes a consumir cerca de quatro colheres de sopa por dia de azeite com alto teor de polifenol ou baixo teor de polifenol por três semanas. Após um período de wash-out de duas semanas, os participantes consumiram o tratamento oposto por três semanas. Os pesquisadores mediram a capacidade antioxidante total e as concentrações plasmáticas de colesterol LDL oxidado e proteína C-reativa (um marcador de inflamação) antes e depois de cada tratamento.
O consumo de azeite com alto teor de polifenóis reduziu significativamente o colesterol LDL oxidado e aumentou a capacidade antioxidante total. Essas mudanças foram maiores em participantes com alto risco de doença cardiometabólica devido à alta circunferência da cintura.
Posso cozinhar com azeite de oliva?
O ponto de fumaça é a temperatura necessária para um óleo passar de líquido para gasoso. Esta é uma das formas de avaliarmos a resistência do óleo ao calor. Ou seja, alguns óleos aceitam uma temperatura mais elevadas do que outras. A fritura atinge temperaturas acima de 180oC. Neste caso, o azeite não seria indicado. Mas refogar um vegetal em temperatura até 180oC, fazer um omelete ou mexido de ovo, não haveria problema.
Óleo de soja: 190 a 246oC
Óleo de canola: 210 a 233oC
Óleo de milho: 166 a 235oC
Óleo de cártamo: 217oC
Óleo de girassol: 180oC
Azeite de oliva: 175 a 207oC
Óleo de amendoim: 160 a 207oC
Óleo de coco: 156oC
Mas em Portugal o bolinho de bacalhau costuma ser frito no azeite. Sim, pelo paladar e porque na Europa o azeite é muito mais barato do que no Brasil. Mas quando há queima do óleo o mesmo perde seus fitoquímicos benéficos. Se quer o benefício do azeite tente usar até o máximo de 207oC.
Como eu não faço frituras aqui em casa só tem azeite, fonte de gordura monoinsaturada (contém uma dupla ligação entre carbonos). Já soja, canola, milho contém uma quantidade muito superior de gordura ômega-6 que contém mais poliinsaturados (contém duplas ligações entre carbonos). Além disso, quanto maior a quantidade de duplas ligações maior a formação de peróxidos durante o aquecimento.
Estudos mostram que o óleo de canola, produz mais quantidade de toxinas (como acetoaldeído) quando aquecido em relação ao azeite, apesar de ter um ponto de fusão maior. Mas isso acontece exatamente por ter mais duplas ligações e menos fitoquímicos protetores e antioxidantes.
Como escolher um azeite de boa qualidade?
- Embalagem de vidro, escura, opaca
- Produzido e envasado no mesmo país
- Produzido e envasado a menos de 1 ano (quanto mais jovem melhor). Azeites mais velhos tiveram mais perda de compostos bioativos.
- Tipo de azeitona (picual é mais rica em antioxidantes). Arbequina é a melhor no Brasil mas possui menos antioxidantes que a picual.
- Acidez: baixa (extra virgem até 0,8. Ideal: 0,1 a 0,2)
- Valor de peróxido: até 20 mcEq/L
Existem alguns azeites brasileiros muito premiados, com baixa acidez, baixo teor de peróxido, alto valor de compostos fenólicos antioxidantes, excelente composição de ácidos graxos, boa quantidade de vitamina E e sabor muito bom.
Outra forma de consumir mais gorduras boas e fitoquímicos é ingerindo azeitonas. Com apenas 2 azeitonas ao dia você já garante entre 1 e 3 mg de hidroxitirosol. A azeitona pode ser verde ou naturalmente preta. Já a azeitona verde escurecida artificialmente para virar preta perde parte do hidroxitirosol. Na embalagem pode vir ou não escrito: “método californiano de escurecimento). A azeitona sem caroço perde parte do hidroxitirosol pelo processo extra de lavagem. O ideal é comprar com caroço mesmo se for consumir como aperitivo.
