Algumas pessoas têm polimorfismos que as põem em maior risco cardiovascular com o aumento de gorduras na dieta. Além disso, azeite possui polifenóis benéficos para o seu cérebro, coisa que um pedaço de bacon não tem.
Por isso, esta lista de uma dieta cetogênica saudável favorece qualquer paciente adotando este estilo de vida para a prevenção ou tratamento de condições diversas:
Resistência insulínica
Diabetes
Depressão
Transtorno Bipolar
Esquizofrenia
Alzheimer
Parkinson
Vários tipos de câncer, especialmente glioblastomas
Obesidade
Alimentos para abraçar
Fontes de lipídios: ghee, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de macadâmia, triglicerídeos de cadeia média, abacate, chia, macadâmia, linhaça, nozes, semente de cânhamo, avelãs, amêndoas, castanha do Pará.
Fontes proteicas: ovos, carnes, aves, peixes, frutos do mar, de todos os tipos.
Vegetais não amiláceos: alcachofra, aspargos, bok choy, brócolis, couve de bruxelas, repolho, couve, couve-flor, repolho, salsão, acelga, cebola, cebolinha, pepino, berinjela, endívia, funcho, alho, vagens, alho-poró, alface, cogumelos, quiabo, pimenta, pimentão, radicchio, rabanetes, ruibarbo, espinafre, brotos, tomates, abobrinha, todos os vegetais folhosos.
Bebidas: água, café, chás, infusões, caldo de ossos, leite de coco
Ervas e condimentos: cravo, canela, orégano, alecrim, açafrão, manjerona, cominho, salsinha, manjericão, curry, pimenta, tomilho, hortelã, gengibre.
Frutas: lima, limão, morango, mirtilos, açaí puro, azeitona.
Fibras: psyllium, inulina e outras.
Alimentos a consumir em moderação
Laticínios (leite, queijo, iogurte, natas, creme de leite)
Bebidas: leite de amêndoas e outras castanhas, whey protein, proteínas veganas
Laranja, ameixa, cereja, kiwi, maçã, pera, toranja, pêssego
Leguminosas: lentilha, ervilha, grão de bico, feijão, feijão verde, tofu
Vegetais com médio teor de carboidrato: cenoura, beterraba (pequena quantidade), vagem, quiabo
Alimentos a evitar na dieta cetogênica
Vegetais amiláceos: batata, cará, inhame, beterraba, abóbora, mandioca, pastinaga,
Frutas ricas em carboidratos: melancia, banana, manga, mamão, frutas desidratadas, abacaxi, melão, suco de frutas
Açúcar em todas as suas formas: açúcar, açúcar demerara, açúcar mascavo, açúcar invertido, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, sacarose, xarope de frutose, xarope de glicose, xarope de milho, agave, açúcar de beterraba, açúcar de cana, melado, melaço, mel, etc.
Bebidas: refrigerantes, cerveja, cidras, licores, vinho, bebidas energéticas, bebidas esportivas
Gorduras refinadas: óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola
Gorduras trans e interesterificadas: margarina
Adoçantes artificiais: splenta, sweet´n low, equal, truvia etc.
Alimentos ultraprocessados
Dicas para começar
Coma apenas quando tiver fome
Escolha, a cada refeição, uma proteína, uma fonte de fibra e uma gordura. Exemplos:
Salada de Atum em lata, alface e tomate, abacate
Salmão grelhado com ervas frescas, macarrão de abobrinha, molho de tomate
Omelete com espinafre, salsa, pimenta, cebola, azeite
Iogurte grego ou proteico sem açúcar, chia, mirtilos
Leite de coco, morangos, psyllium, TCM
Whey protein, óleo de coco, linhaça
Chá verde, leite de amêndoas, TCM
Leite de coco, cacau em pó, psyllium
Camarão grelhado, salada, vinagre, arroz de couve-flor
Como saber se entrei em cetose?
Você precisará avaliar os corpos cetônicos na urina ou no sangue (mais preciso). Para medir no sangue você precisará de um monitor. Existem várias opções:
BRASIL - Freestyle Optium Neo
EUA - KetoMojo
EUROPA - KetoMojo e GoKeto
China - Sibio sensor (monitor contínuo de 14 dias)
O que esperar do resultado sanguíneo? Se você estava consumindo maiores teores de carboidratos não estará em cetose nas primeiras vezes que testar. Seus níveis de corpos cetônicos estarão próximos a zero.
A partir de 0,5 a 0,6 mmol/L estará em uma cetose leve
Entre 0,7 e 1,5 mmol/L está em cetose moderada uma leitura normal. Tratamento de diabetes e transtornos de humor geralmente com níveis de cetose de 1,5 mmol/L.
De 1,6 a 2,5 mmol/L está com excelentes níveis de corpos cetônicos no sangue e maior facilidade de perda de peso, compulsão alimentar e controle de crises epiléticas. Enxaqueca costuma sumir com cetose de aproximadamente 2,5. Compulsão alimentar costuma reduzir com cetose entre 1,6 e 2,0.
A partir de 2,5 mmol/L o risco de desequilíbrio e cetoacidose é maior e o acompanhamento médico é imprescindível.
Atenção: Mais corpos cetônicos não quer dizer melhor controle metabólico. Pelo contrário. A cetoacidose (especialmente níveis acima de 5,0 com hiperglicemia) associa-se a perda de massa óssea, taquicardia, insônia, problemas renais, fraqueza muscular, inanição, náuseas, vômitos. Mulheres amamentando devem tomar muito cuidado pois entram em cetose mais fácil já que estão queimando muita gordura para produzir o leite materno. Devem medir os corpos cetônicos sempre, seja no sangue, seja na urina, na respiração…
